Was Sportler beachten sollten

Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel von 1 Prozent führt zu kognitiver Einschränkung, bei einem Verlust von 2 Prozent sinkt auch die physische Leistung. Durst empfinden die meisten Menschen jedoch erst bei einem Flüssigkeitsverlust von 1 bis 3 Prozent. Verliert der Körper mehr als 3 Prozent Wasser, schützt sich der Körper, indem er weniger Urin und Schweiß absondert. Das seien jedoch deutliche Warnsignale, mahnte die Internistin. Der Urin sollte möglichst hellgelb sein.

Während sportlicher Belastung sollten 800 bis 1000 ml Flüssigkeit pro Stunde getrunken werden, am besten alle 15 bis 20 Minuten in kleinen Mengen, sodass möglichst kein Durst aufkommt. Bei kurzer Belastung bis zu einer Stunde genügt Wasser, bei längerer Belastung von mehr als einer Stunde sind isotonische Getränke ideal.

Kohlenhydratspeicher füllen

Sowohl im Ausdauersport als auch bei allen Spielsportarten sind Kohlenhy­drate die wichtigsten Energieträger. Wie schnell ein Sportler läuft, wie agil er sich auch noch in einer Spielverlängerung bewegt, hängt davon ab, wie rasch und wie lange Kohlenhydrate verfügbar sind. In den drei bis sieben Tagen vor einem Wettkampf oder auch einer großen Radtour sollten die Glykogenreserven gefüllt werden. So könne am schnellsten und effektivsten Energie gewonnen werden, erklärte Dr. Claudia Osterkamp-Baehrens. Spieler mit hohem Glykogengehalt im Muskel hielten deutlich länger durch, berichtete die Ernährungswissenschaftlerin vom Olympiastützpunkt Bayern. Ein solches Carboloading vor und ein schnelles Reloading nach dem Sport müsse jedoch trainiert werden, da sich die Speicherkapazität der Muskeln an die Kohlenhydratmenge anpasse. Für Spielpausen empfahl die Ernährungsexpertin eine Banane oder Fruchtpürees als rasch verfügbare Kohlenhydratquelle.

Bei längerer Belastung profitieren Sportler von einer Mundspülung, die 6 bis 10 Prozent Maltodextrin enthält. Sie wirkt über orale Glucoserezeptoren im Mund, die unabhängig von den Süß-Rezeptoren auf Kohlenhydrate reagieren und aktivierende Signale an das Gehirn senden.

Bis zu einer Stunde vor dem Sport kann auch der stimulierende Effekt von Coffein genutzt werden. Bereits 3 mg pro kg Körpergewicht verbessern die Leistungsfähigkeit. Das entspricht etwa einer Tasse Kaffee. Vermutlich wirkt Coffein als Antagonist von Adenosin, sodass die Dopaminkonzentration im Gehirn zunimmt. Die maximale Konzentration tritt nach 30 bis 90 Minuten auf, die Halbwertszeit liegt bei fünf Stunden.

Nach einer Belastung kommt es darauf an, eine rasche Erholung zu unterstützen. Optimal ist ein Kohlenhydrat-Protein-Snack, beispielsweise Kakao oder Frucht-Trinkjoghurt, in den ersten ein bis zwei Stunden nach einer Belastung. So kann die maximale Speicherkapa­zität für Glykogen genutzt und die Proteinbiosynthese der Muskeln optimiert werden.

Drei bis vier Tage nach einer großen sportlichen Belastung sind Sportler besonders infektanfällig, ein Effekt, der als Open-window-Phänomen bezeichnet wird und an erhöhten Entzündungsparametern abzulesen ist. In dieser Regenerationsphase schützen Polyphenole, wie sie Kakao oder Bier enthalten, vor oxidativem Stress. Die Inflammationsparameter würden unter einer hohen Polyphenolaufnahme deutlich schneller abfallen, berichtete Sportmediziner Dr. Johannes Scherr von der TU München. Auch die myokardiale Regeneration erfolge schneller. Allerdings behindere Alkohol die Proteinsynthese und wirke dehydrierend, sodass bei Bier die alkoholfreie Variante bevorzugt werden sollte.

Muskeln bestehen vor allem aus Eiweiß. Meist wird deshalb der Bedarf an Proteinen überschätzt. Für eine optimale Eiweißversorgung kommt es vor allem auf Vielfalt an. Da kein Nahrungsmittel alle notwendigen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält, erreicht man den besten Effekt durch eine Kombination von Fleisch mit Hülsenfrüchten, Milch- und Getreideprodukten. Eine zusätzliche Anwendung der verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin oder von Tysosin hat in Studien keine Verbesserung der Leistungsfähigkeit gezeigt.