Diese Tipps hat die Alternsforschung

Auch wenn das Schlagwort Longevity (engl. für Langlebigkeit) gerade überall im Internet auftaucht: Der Wunsch nach einem langen und gesunden Leben dürfte so alt sein wie die Menschheit selbst. Doch gefühlt gab es noch nie so viele Tipps dafür wie jetzt: spezielle Diäten, Superfoods, Fasten, Schlaftipps, Fitnessübungen, Nahrungsergänzungsmittel. Doch wie viel Einfluss haben wir überhaupt auf unser Alter und unsere Lebenserwartung? Und welche Lebensgewohnheiten haben wirklich einen Effekt? Zwei Forscher ordnen ein.

Dr. Hannah Scheiblich vom Max-Planck-Institut für Biologie des Alterns in Köln unterscheidet zwei Formen der Alterung. Zum einen ist da das chronologische Alter, also die Anzahl der Jahre, die seit unserer Geburt vergangen sind. Zum anderen gibt es das biologische Alter, sprich Gesundheit und Vitalität. »Wenn wir uns entsprechend verhalten, kann unser biologisches Alter unter unserem chronologischen Alter liegen oder andersherum«, sagt Scheiblich, die am Institut eine Forschungsgruppe leitet. Es stimmt also: Durch das eigene Handeln können wir an der Uhr drehen und unser Leben verlängern.

Allerdings bestimmen nicht nur unsere Verhaltensweisen über die Länge unseres Lebens. Auch die Gene spielen eine Rolle. »Bislang gehen wir davon aus, dass 10 bis 15 Prozent unserer Langlebigkeit durch die Gene bestimmt wird. Es gibt aber auch noch nicht viele Langlebigkeitsstudien«, so Scheiblich. Professor Dr. Karl Lenhard Rudolph, Forschungsgruppenleiter am Leibniz-Institut für Alternsforschung in Jena, geht hingegen von einem genetischen Einfluss von bis zu 30 Prozent aus. »Der Rest ist im Prinzip Lifestyle«, sagt er.

Doch wie sieht er aus, der Lifestyle, der uns ein längeres Leben verschaffen kann? Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2024 nennt acht Lebensstilfaktoren, die die Lebenserwartung um bis zu 20 Jahre erhöhen sollen. »Dazu gehört vor allem gesundes Essen und optimalerweise eine mediterrane Diät«, sagt Scheiblich. Also eine Ernährung, die auf viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Olivenöl und regelmäßigen Fischkonsum setzt.

Außerdem wichtig, um gute Voraussetzungen für ein langes Leben zu schaffen: Stress reduzieren, genug schlafen, ausreichend bewegen – Punkte, die viele nicht überraschen dürften. Aber auch wohltuender Kontakt mit anderen Menschen kann den Studienergebnissen zufolge auf die Langlebigkeit einzahlen. »Wichtig ist, dass man möglichst sein Leben lang auf positive soziale Beziehungen achtet«, erklärt Scheiblich. »Gerade in den älteren Phasen des Lebens verliert man viele soziale Kontakte. Beziehungen zu pflegen, ist in dieser Lebensphase besonders wichtig.«

Vor allem an den Faktoren Schlaf und Bewegung lässt sich meist relativ einfach etwas ändern. So empfiehlt Expertin Scheiblich etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, abhängig vom Alter der Person. Was die Bewegung angeht, habe jede zusätzliche Aktivität einen positiven Effekt. »Um wirklich gesund zu leben, sollte man einen gewissen Teil an hochintensiven Übungen machen, aber das ist individuell unterschiedlich. Man muss kein Hochleistungssportler werden«, sagt Scheiblich. Zu einer Verringerung der Lebenserwartung führen hingegen Rauchen, der Konsum von Alkohol und die Anwendung Opioid-haltiger Schmerzmittel.