Bauchmuskeln richtig trainieren

Nach einer Schwangerschaft ist vor allem mit dem geraden Bauchmuskel, in Fachsprache: Musculus rectus abdominis, nicht viel los. Das ist ganz normal. Bei manchen Frauen bleibt aber ein Spalt zwischen dem linken und dem rechten Strang dieses Muskels bestehen, der sich sogar deutlich ertasten lässt. Fachleute sprechen dann von einer Rektusdiastase. Was können Frauen dagegen tun?

Wächst in der Gebärmutter ein Baby heran, ist es ganz normal, dass die Bauchmuskeln nicht mehr an Ort und Stelle sitzen – der Nachwuchs braucht schließlich mehr und mehr Platz. «Zudem werden in der Schwangerschaft durch Hormone Prozesse angestoßen, die eine Dehnung des Bindegewebes begünstigen», erklärt Gynäkologe Klaus Doubek. Er ist Präsident des Berufsverbandes der Frauenärzte (BVF). Eine Folge ist, dass auch der gerade Bauchmuskel gedehnt wird. Er verläuft vom Brustkorb über die Bauchwand zur Schambeinfuge.

Auch nach der Geburt findet längst nicht wieder alles direkt in den Ausgangszustand zurück. Die Rückbildung braucht Zeit. Und das gilt auch für die Bauchmuskeln. Bei Anspannung der Bauchmuskulatur ist das nach einer Geburt manchmal auch zu sehen: Die Mittellinie wölbt sich vor, also der Bereich zwischen den Muskelsträngen. Oder es ist ein Spalt sichtbar. Dieser Bereich ist über Bindegewebe verbunden und wird «Linea alba» genannt. Im Normalfall ist sie weniger als ein bis zwei Zentimeter breit.

Ist dieser Spalt nach einer Schwangerschaft allerdings breiter, handelt es sich um eine Rektusdiastase. Die Breite ist abhängig von vielen Faktoren, zum Beispiel von der Größe der Frau und des Kindes, von Mehrlingsschwangerschaften und auch vom Trainingszustand der Muskulatur.

Ist eine Rektusdiastase schwach ausgeprägt, verursacht das in der Regel keine Beschwerden. Meist verringert sich der Spalt in den Monaten nach der Geburt. «Leichte Rektusdiastasen zeigen aber viele Frauen noch ein Jahr nach der Entbindung», sagt Doubek. «In der Regel besteht keine medizinische Notwendigkeit für eine Operation.»

Anders sieht das aus, wenn neben der Rektusdiastase ein Oberbauch- oder Nabelbruch vorliegt. Eine ausgeprägte Rektusdiastase kann eine sogenannte Hernie nämlich begünstigen. Die Bauchwand hat dann eine Lücke, die im Laufe der Zeit meist größer wird. Es besteht die Gefahr, dass Fettgewebe aus dem Bauchinneren oder der Dünndarm eingeklemmt werden. Daher sollten solche Lücken in einer OP geschlossen werden.

Doch Frauen können vorbeugen – mit starken Bauchmuskeln, denn die können eine Rektusdiastase verringern. «Es ist wichtig, schon in der Schwangerschaft etwas zu tun», sagt Physiotherapeutin Ulla Henscher. Sie ist Mitglied der Arbeitsgemeinschaft Gynäkologie, Geburtshilfe, Urologie und Proktologie beim Deutschen Verband für Physiotherapie. In einer Schwangerschaft ohne Komplikationen sollten es 150 Minuten Sport pro Woche sein, und zwar Ausdauer- und angepasstes Krafttraining. «Viele schonen sich zu sehr. Dabei ist es wichtig, sich auch körperlich auf die Geburt und die Zeit danach vorzubereiten.»

Gut eignen sich Übungen im Vierfüßlerstand. «Schon in der Grundposition müssen die Bauchmuskeln arbeiten», erklärt die Physiotherapeutin. Wer die Belastung steigern möchte, hebt die Knie ab oder streckt einen Arm und/oder ein Bein. Auch die Planke ist gut geeignet: Dabei stützt man den geraden Körper auf Hände und Füße oder (einfacher) auf Ellbogen und Knie. Oder der aufrechte Sitz, bei dem der Oberkörper nach hinten geneigt wird. Wichtig: «Es gibt nicht eine Übung für die ganze Zeit, es muss immer anstrengend sein.» Sit-ups sind laut der Physiotherapeutin aber nicht geeignet. Grund: Dabei lastet zu viel Druck auf dem Beckenboden.

Henscher räumt mit einem Mythos auf: «Über ein Training der schrägen Bauchmuskulatur eine Rektusdiastase schließen, das geht nicht. Das hat man jahrzehntelang gedacht, obwohl es dazu nie Untersuchungen gegeben hat.» Stattdessen sollten Frauen sowohl in der Schwangerschaft als auch nach der Geburt mit angepassten Übungen ihre geraden Bauchmuskeln stärken. Angepasst meint dabei zwei Dinge: Erstens geht es um geeignete Übungen, zweitens darum, die Intensität des Trainings auf den Körper abzustimmen.

Es sollte ein Hypertrophie-Training sein. Dabei verdicken sich die Muskelfasern durch eine steigende Intensität – man wird kräftiger. Das ist auch nötig: In der Schwangerschaft und auch danach wird das Baby immer schwerer und meist viel getragen; es braucht also eine kräftige Mutter.

Nach der Geburt können Frauen mit einfachen Übungen zügig beginnen. Zum Beispiel mit einer tiefen Ausatmung in der therapeutischen Bauchlage. Dabei liegen unter dem Bauch Kissen, sodass der untere Rücken entlastet und auch kein Druck auf die Brust ausgeübt wird.

«Nach einer natürlichen Geburt sollte auch der Rückbildungskurs mit entsprechend angepassten Übungen ruhig früher als drei Monate nach der Entbindung beginnen», sagt Ulla Henscher. Grundsätzlich bieten sich auch hier Übungen im Vierfüßlerstand oder die Planke an. Wichtig ist, dass der Kurs von einer spezialisierten Hebamme oder Physiotherapeutin geleitet wird.