Welche Ernährung ist die beste, um gesund alt zu werden?

In einer prospektiven Analyse zweier großer US-amerikanischer Kohortenstudien – der Nurses’ Health Study (NHS) und der Health Professionals Follow-up Study (HPFS) – untersuchten Forschende um Professor Dr. Anne-Julie Tessier vom Department of Nutrition an der Harvard T. H. Chan School of Public Health in Boston den Einfluss langfristiger Ernährungsmuster auf gesundes Altern über einen Zeitraum von 30 Jahren. Insgesamt wurden Daten von mehr als 105.000 Teilnehmenden, darunter 66 Prozent Frauen, die zu Studienbeginn im Mittel 53 Jahre alt waren, berücksichtigt. Die Ergebnisse dieser Arbeit publizierten die Forschenden am heutigen Montag im Wissenschaftsjournal »Nature Medicine«.

Methodisch basiert die Analyse auf regelmäßig (alle vier Jahre) erhobenen, validierten Fargebögen zur Ernährungsbewertung (FFQs) zwischen 1986 und 2010. Die Definition von »gesundem Altern« folgte einem multidimensionalen Konzept unter Einbezug von Fragebögen zur subjektiven kognitiven Leistungsfähigkeit, zur physischen Funktion (SF-36) und zur psychischen Gesundheit (GDS-15), ergänzt um medizinische Diagnosen. Die Ergebnisse wurden zudem umfassend adjustiert (unter anderem Alter, Body-Mass-Index, körperliche Aktivität, sozioökonomischer Status, familiäre Vorbelastung, Depression, Lebenssituation). Als zentraler Endpunkt war das Erreichen des 70. Lebensjahres ohne chronische Erkrankungen und mit einer intakten kognitiven, physischen und mentalen Gesundheit definiert worden.

Die Basis für die Untersuchung bildeten acht etablierte Ernährungsmuster, darunter die sogenannte Mittelmeerdiät und die Planetary Health Diet, und zusätzlich der Konsum ultraverarbeiteter Lebensmittel (UPF).

• AHEI ist das Akronym für »Alternative Healthy Eating Index«. Dabei handelt es sich um ein Bewertungssystem, das die Qualität der Ernährung basierend auf wissenschaftlich belegten Zusammenhängen zwischen bestimmten Lebensmitteln/Nährstoffen und chronischen Krankheiten misst. Es wird die Ernährung anhand von elf Komponenten bewertet, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte, Omega-3-Fettsäuren, das Verhältnis von weißem zu rotem Fleisch, Alkohol, zuckerhaltige Getränke, Transfette, Natrium, rotes und verarbeitetes Fleisch.  Jede Komponente wird mit 0 bis 10 Punkten bewertet, und je gesünder das Ernährungsverhalten eingeschätzt wird, desto höher ist die Punktzahl, die vergeben wird. Die maximale Gesamtpunktzahl beträgt 110.
• die Abkürzung aMED steht für »adaptierte Mittelmeerdiät«. Dabei handelt es sich um eine angepasste Form der traditionellen Mittelmeerdiät, die wissenschaftlich fundiert ist und sich durch folgende Merkmale auszeichnet:
  a. hoher Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse stehen im Mittelpunkt.
  b. gesunde Fette: vor allem Olivenöl als Hauptfettquelle, wenig tierische Fette
  c. mäßiger Fisch- und Fleischkonsum; bevorzugt wird Fisch; rotes Fleisch wird reduziert.
  d. reduzierter Zucker- und Weißmehlkonsum
  e. angepasste Portionen und Lebensmittelwahl an moderne Lebensstile und lokale Gegebenheiten (daher »adaptiert«)
• DASH ist das akronym für »Dietary Approaches to Stop Hypertension«, also »diätetische Ansätze zur Blutdrucksenkung«. Sie basiert auf einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung mit dem Fokus auf viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Nüsse, wenig Salz (Natrium) und wenig gesättigte Fette, Zucker und verarbeitete Lebensmittel.
• Das MIND-Ernährungsmuster (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ist eine Kombination aus der mediterranen Diät und der DASH-Diät mit dem Ziel, speziell die Gehirngesundheit zu fördern und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer zu senken.
  Dabei wird ein besonderer Fokus auf Lebensmittel gelegt, die nachweislich kognitive Funktionen unterstützen, zum Beispiel grünes Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Fisch, Vollkornprodukte und Olivenöl, während sie den Konsum von ungünstigen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Butter, Käse, Süßigkeiten und frittierten Speisen einschränkt.
• Der hPDI steht für »healthy Plant-based Diet Index« und ist ein Ernährungsmuster, das die Qualität pflanzlicher Ernährung bewertet. Es wird zwischen gesunden (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, pflanzliche Öle, Tee/Kaffee) und weniger gesunden pflanzlichen Lebensmitteln (raffinierte Getreide, zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Kartoffelprodukte) sowie tierischen Produkten (Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch, tierische Fette) unterschieden. Im Ergebnis wird die Ernährung umso positiver eingeschätzt, je mehr gesunde pflanzliche Lebensmittel konsumiert werden.
• Das Akronym PHDI steht für »Planetary Health Diet Index«. Hierbei handelt es sich um ein Ernährungsmuster, das auf den Empfehlungen der EAT-Lancet-Kommission  basiert und sowohl die menschliche Gesundheit als auch die planetare Nachhaltigkeit berücksichtigt. Der PHDI bewertet, inwieweit die Ernährung einer Person oder einer Gruppe mit den Zielen der Planetary Health Diet übereinstimmt. Deren  Ziele beinhalten einen hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und einen geringen Konsum tierischer Produkte, besonders rotes und verarbeitetes Fleisch, die Reduktion von Zucker und hochverarbeiteten Lebensmitteln sowie eine nachhaltige Lebensmittelwahl, um Umweltbelastungen zu minimieren (zum Beispiel CO₂-Ausstoß, Landnutzung, Wasserverbrauch).
• Beim rEDIH (reversed European Dietary Index for Health) handelt es sich um ein Ernährungsmuster, das auf der Auswertung von Ernährungsmustern in europäischen Bevölkerungsstudien basiert und mit verschiedenen Gesundheitsparametern, insbesondere der metabolischen Gesundheit, in Zusammenhang gebracht wird. Dabei wird die Gesundheitswirkung der Ernährung auf Grundlage von Lebensmittelgruppen und deren Assoziation mit Insulinresistenz bewertet. Einen höheren rEDIH-Score erzielen Ernährungsmuster mit potenziell ungünstiger Wirkung auf die Insulinempfindlichkeit (rotes Fleisch, Wurst, raffiniertes Getreide, gezuckerte Getränke, Süßigkeiten). Niedrigere rEDIH-Scores resultieren aus eher günstiger Ernährung für die metabolische Gesundheit (Vollkorn, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Fisch und pflanzliche Öle).

Die Forschenden kommen zu dem Ergebnis, dass der Alternative Healthy Eating Index (AHEI) über alle gesundheitsbezogenen Domänen hinweg die stärksten positiven Assoziationen mit gesundem Altern zeigte. Ähnlich hohe Effekte zeigten sich für rEDIH und die angepasste mediterrane Diät (aMED). Die schwächsten Assoziationen ergaben sich für die gesundheitsfördernde pflanzenbasierte Diät (hPDI).

Die stärksten Effekte auf gute psychische und physische Funktionen zeigte ebenfalls der AHEI, wohingegen der Planetary Health Diet Index am stärksten mit kognitiver Gesundheit und Überleben bis zum 70. Lebensjahr assoziiert war.

Vor chronischen Erkrankungen schien man am besten geschützt zu sein, wenn man den Prinzipien der rEDIH folgte. Ein hoher Konsum von ultraverarbeiteten Lebensmitteln (UPFs) war dagegen erwartungsgemäß mit einem um 32 Prozent verringerten Chancenverhältnis für gesundes Altern verbunden.

Einige Ernährungskomponenten erwiesen sich als besonders relevant: Höherer Verzehr von Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten, ungesättigten Fettsäuren, Nüssen, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten war konsistent mit besserem Altern assoziiert. Dagegen korrelierte ein höherer Konsum von Transfetten, rotem und verarbeitetem Fleisch, Zucker sowie Natrium negativ. Die Wirkmechanismen dürften unter anderem über antiinflammatorische und metabolisch günstige Effekte vermittelt sein, insbesondere durch Reduktion von Insulinresistenz und systemischer Entzündung.

Man sollte sich also überwiegend pflanzenbasiert mit einem moderatev Anteil gesunder tierischer Produkte ernähren, um die Chancen für ein gesundes Altern signifikant zu erhöhen. Dabei stellt der AHEI ein potenziell besonders effektives Ernährungsmuster dar, das über die Prävention chronischer Erkrankungen hinaus auch funktionelle und psychische Aspekte des Alterns positiv beeinflusst.