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12.12.2025 08:00 Uhr |
Umgekehrt kann ein gestresstes Hirn Signale an die Nebenniere senden, wo Stresshormone wie Adrenalin gebildet werden. Die können sich wiederum negativ auf den gesamten Körper und auch auf den Darm auswirken.
Das Immunsystem vermittelt ebenfalls zwischen Darm und Gehirn – etwa über Zytokine. Das sind Proteine, die Entzündungsprozesse steuern und die neuronale Aktivität beeinflussen können. Bestimmte Darmbakterien fördern entzündungshemmende Immunreaktionen, während andere eine Entzündung begünstigen, die mit Depressionen oder Angststörungen in Verbindung gebracht wird.
Entscheidend für ein vielfältiges Mikrobiom im Darm ist die Ernährung. Die sollte den Expertinnen zufolge mediterran sein, also viele Ballaststoffe, eine große Menge Obst und Gemüse, Nüsse, Samen, Öle wie Olivenöl mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren, wenig Fleisch, viel Fisch. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kombucha oder Kimchi sind sogenannte Synbiotika. Sie enthalten einerseits lebende Darmbakterien (Probiotika), andererseits Futter für die Darmbakterien (Präbiotika).
Aber: »Es ist nicht wissenschaftlich erwiesen, dass eine bestimmte Anzahl an Gemüse- und Obstsorten notwendig wäre«, sagt Terjung. Die Vielfalt sei wichtiger als einzelne vermeintliche »Superfoods«. Auch die Auswahl verschiedenfarbiger pflanzlicher Lebensmittel kann sinnvoll sein, da sie unterschiedliche Inhaltsstoffe liefern. Erste Veränderungen im Mikrobiom zeigen sich Leal Garcia zufolge oft schon nach wenigen Tagen einer Ernährungsumstellung, doch bis sich das Gesamtsystem messbar verändert, dauert es Monate.
Stuhl sollte nicht zu weich und nicht zu hart sein
Die Ernährungsform muss zur Person passen, sagt Leal Garcia. Trends wie die Keto-Diät mit wenig Kohlenhydraten und viel Fett wurden zunächst für gefährlich gehalten. Mittlerweile hätten Studien gezeigt, dass diese Ernährungsform bei psychischen Erkrankungen Linderung verschafft. »Es braucht aber in jedem Fall eine ärztliche Begleitung, vor allem, wenn schon psychische Erkrankungen vorliegen«, sagt die Ernährungsmedizinerin.
Wer sich nicht sicher ist, ob die eigene Verdauung in Ordnung ist, kann sich zunächst mit dem Stuhlgang beschäftigen. Der sollte einmal am Tag stattfinden, gut geformt, also nicht zu weich und nicht zu hart sein. Zur Beurteilung dient die sogenannte Bristol Stool Scale. »Typ 4 wäre optimal«, sagt Leal Garcia.
Auch das Befinden nach dem Essen kann Hinweise liefern. Ein regelmäßiger Blähbauch, Schmerzen oder Sodbrennen können Anzeichen für eine gestörte Verdauung sein.
