Statt Diät

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Sieben Gamechanger für eine gesündere Ernährung

Die empfohlenen 1,5 bis 2 Liter Wasser oder Tee, fallen nicht immer leicht. »Stellen Sie sich morgens eine Karaffe auf den Schreibtisch oder an einen zentralen Ort in der Wohnung«, rät Urte Brink. »Zitronen- oder Gurkenscheiben machen's attraktiver.« Unterwegs gehört die Trinkflasche genauso in die Tasche wie Handy und Schlüssel. »Dann passiert der Griff dorthin automatisch.«

Wem Wasser zu fad ist, dem legt Matthias Riedl einen Besuch im Teeladen ans Herz. Auch frischer Ingwer, aufgebrüht mit einer Prise Zimt, macht's etwas spannender. Grünes Licht gibt es übrigens für Kaffee-Fans: »Seine gesundheitlichen Vorteile sind gut erforscht, gern ein Tässchen mehr«, sagt der Ernährungsmediziner. Vorausgesetzt, es sprechen keine gesundheitlichen Gründe wie eine Schwangerschaft dagegen.

Der Ernährungsmediziner rät zudem, direkt nach dem Aufstehen mit zwei großen Gläsern grünem Tee das nächtliche Flüssigkeitsdefizit auszugleichen. Der Grüntee liefert Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und vor Zellschäden schützen. Am Abend trinkt man hingegen lieber etwas weniger. »Damit man nachts nicht aufstehen muss und besser durchschläft.«

Als Gewohnheitswesen, die wir sind, landet bei den meisten immer wieder das Gleiche auf dem Teller. »Mehr Vielfalt sorgt für ein gesünderes Darmmikrobiom, was unter anderem die Abwehrkräfte stärkt«, sagt Matthias Riedl. Sein Tipp: »Kaufen Sie ein Kochbuch und probieren Sie jede Woche ein neues Rezept. Legen Sie außerdem pro Einkauf zwei ungewohnte Lebensmittel in den Korb.«

Auch Kochen mit Freunden oder neue Restaurants ausprobieren, erweitern den kulinarischen Horizont. Urte Brink fasst zusammen: »Wählen Sie Ihr Gemüse farbenfroh, experimentieren Sie mit Gewürzen, seien Sie offen für Neues.« Das ist fast so leicht getan wie gesagt. Im Schnitt braucht es nämlich nur 21 Tage, bis aus einer neuen Handlung eine Routine wird.

Für fast jedes Gericht gibt es eine gesündere Variante, die oft genauso lecker ist, weiß Ernährungsberaterin Brink. Einfachste Orte der Umsetzung sind Kantine oder Restaurant. Tauschen kann man zum Beispiel:

• Pommes oder Kroketten gegen Pellkartoffeln
• Würstchen gegen Steak oder Fisch
• Schokomousse gegen Quarkspeise
• bei Reis und Nudeln die Vollkornvariante vorziehen

Noch ein Trick: »Ein Salat mit sparsam Dressing vorweg füllt den Magen und spart Kalorien«, sagt Urte Brink. Ebenso gilt: Erst probieren, dann nachsalzen. All dies sind kleine Änderungen, die uns hinterher weniger erschlagen zurücklassen, sondern energiegeladener machen.