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02.01.2026 10:00 Uhr |
Ein Salat vorweg und beim Hauptgang den Teller zur Hälfte mit Gemüse füllen: Wer das berücksichtigt, hat schon viel für eine gesunde Ernährung getan. / © Getty Images/Elizaveta Bauer
Nicht nur was auf den Teller kommt, ist ausschlaggebend, sondern auch das »Wie«. Experten teilen ihre besten
Tipps – vom Tellertrick über das Essen mit Kuchengabeln bis zum cleveren Tauschen in Kantine oder Restaurant.
»Füllen Sie die Hälfte immer mit leckerem Gemüse oder Salat», rät Urte Brink, Diplom-Ökotrophologin. Ein Viertel ist für Proteine wie Fisch oder Fleisch oder vegane Eiweißquellen wie Tofu oder Tempeh reserviert. Das letzte dann für Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Getreide. »Dabei ist es erst einmal egal, ob es Sahne-Schnitzel oder mageres Hühnchen ist. Auch Rahmgemüse ist besser als keines«, sagt Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Auf den Teller darf also, was schmeckt – solange die Anteile der Komponenten stimmen.
Wer bei den Mahlzeiten den Fokus auf Gemüse legt, nimmt eine gute Menge Ballaststoffe zu sich. Und die sind in unserer Ernährung willkommen, weil sie uns länger satt halten; ebenso Proteine. Das erleichtert Matthias Riedls nächste Faustregel, bei der Snack-Fans jetzt tapfer sein müssen: Bleiben Sie bei drei Mahlzeiten am Tag. Wenn wir unserem Verdauungssystem nämlich vier bis fünf Stunden Pause gönnen, sinkt der Insulinspiegel – was wiederum die Fettverbrennung anregt.
Wichtig: Tellerprinzip einhalten, langsam genießen, wirklich satt werden. Sie neigen dazu, Ihre Mahlzeiten herunterzuschlingen? Für Schnellesser hat Urte Brink einen simplen Trick: »Mit einer Kuchengabel werden die Bissen automatisch kleiner.«
Kuchen, Kekse, Pralinen sind erlaubt. »Aber nur direkt nach den Hauptmahlzeiten, am besten nach dem Mittagessen«, sagt Matthias Riedl. Wer seine Naschereien also dorthin verlegt, anstatt sie zwischendurch zu essen, vermeidet starke Blutzuckerschwankungen und erlebt dadurch insgesamt weniger Heißhunger auf Süßes.
