Ein Marathon, kein Sprint

Gute Vorsätze haben derzeit Hochsaison, denn viele nehmen den Jahreswechsel zum Anlass, alte Gewohnheiten über Bord zu werfen. Das gilt auch für die Ernährung. Die sichtbare Reduktion eines zu hohen Körpergewichts – am liebsten ganz schnell – gehört daher zu den Neujahrswünschen und -vorsätzen Nummer eins. Die Chancen auf Erfolg erhöhen sich jedoch erheblich, wenn man dabei nicht nur das Ziel vor Augen hat, sondern sich auch über den Weg dorthin Gedanken macht. Keine Option sind dabei Schlankheitsmittel aus dem Internet. So raten auch die Verbraucherzentralen davon ab, auf diesem Weg entsprechende Produkte zu erwerben. Uneinlösbare Versprechen sowie unklare und fragwürdige Inhaltsstoffe sind nur zwei Gründe.

Erste Maßnahme sollte vielmehr eine kleine Rückschau sein: Was genau lief bisher nicht optimal? Konkret: Was stand bisher auf dem Speiseplan? Fällt es schwer, auf Süßes zu verzichten oder gehört man eher zur »Currywurst-Pommes-Fraktion«? Wann und wie fanden die Mahlzeiten statt? Gehört man zu den Stressessern? Was wurde bisher unternommen, um die zugeführte Energie in Bewegung statt in Fettdepots umzuwandeln? Und: Welche Änderung lässt den größten Erfolg erwarten.

Eine zusätzliche Motivation kann sich aus weiteren gesundheitlichen Effekten ergeben: So zeigen Studien, dass sich durch eine entsprechende Ernährung verschiedene Krankheiten aufhalten lassen, etwa ein Diabetes mellitus Typ 2.

Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte unterstützen Übergewichtige beim Abnehmen. Dies zeigte unter anderem eine Metaanalyse, auf die auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hinweist. Demnach hing das Sättigungsgefühl in erster Linie von der Gesamtmenge der verzehrten Nahrung ab, nicht vom Energiegehalt. Anders gesagt: Lebensmittel mit geringer Energiedichte führten zu einer ähnlichen bis höheren Sättigung sowie ähnlichem Hungerlevel, jedoch nahmen die Teilnehmer dabei weniger Energie auf. Ein Kaloriendefizit lässt sich so leichter erreichen. Konkret: Um rund 1 Kilogramm Körperfett abzubauen, müssen rund 7000 Kilokalorien eingespart werden.

Nicht immer können Betroffene ihre Mahlzeiten jedoch so gestalten, wie sie zur Reduktion des Körpergewichts sinnvoll wären, etwa wenn sie bei einzelnen Mahlzeiten keinen oder nur geringen Einfluss auf die Zusammensetzung oder den Zeitpunkt des Essens haben. Dann können es Formuladiäten erleichtern, ungesunde Mahlzeiten zu ersetzen. Auch wer seine Ernährung schrittweise umstellen möchte, kann so einzelne Mahlzeiten ersetzen, um mehr Zeit für die Planung und Umstellung zu haben. Grundsätzlich gilt: Auch mit ihnen gelingt eine Gewichtsabnahme nur, wenn die Kalorienbilanz insgesamt negativ ausfällt. Die Zubereitung sollte stets streng nach Packungsanweisung erfolgen.

Zudem kann das Apothekenteam  Abnehm-Willigen zu ein wenig Nachsicht mit sich selbst raten. Gewohnheiten, die sich über Jahre entwickelt haben, ändert man häufig nicht über Nacht. In Stressphasen schaltet der Körper auf Autopilot und steuert manchen geradewegs in Richtung Kühlschrank. Nur kurz ärgern und Strategien gegen Wiederholungen sind besser, als aus Frust darüber das ganze Projekt aufzugeben.

Wer sich bei der Gewichtsreduktion vor allem auf eine gesunde Ernährung fokussiert statt allein auf die Zahl auf der Waage, tut zudem etwas für seine Lebenszufriedenheit. Dies zeigte eine Auswertung des SKL-Glücksatlas, für den Forscher der Universität Freiburg die Effekte guter Vorsätze auf die Lebenszufriedenheit untersuchten. Auf Platz 2, gleich nach der Ernährungsumstellung, findet sich der Vorsatz, weniger fernzusehen.