Darauf sollten Sportler bei Hitze achten

In fast ganz Deutschland werden in den kommenden Tagen Temperaturen um die 30 Grad Celsius erwartet. Was also tun, wenn man auch in den heißen Wochen des Jahres für sportliche Ziele trainieren will? Oder das Auspowern als Ausgleich zum Alltag einfach braucht? 

Der Sportwissenschaftler Andreas Barz hat eine gute Nachricht: »Grundsätzlich ist unser Körper gut dafür gemacht, sich auch bei höheren Temperaturen zu belasten.« Ein zugegebenermaßen extremes Beispiel dafür ist der jährlich stattfindende »Marathon des Sables«. Die 250 Kilometer lange Strecke führt Läuferinnen und Läufer durch die marokkanische Sahara – Temperaturen bis 40 Grad inklusive.

An Hitze kann sich der Körper bis zu einem gewissen Grad gewöhnen, das zeigt die Forschung: »Die Kühlung verbessert sich, der Körper verliert weniger Elektrolyte, also Mineralstoffe, über den Schweiß«, so Andreas Barz, der im Fachbereich Trainingswissenschaft der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) forscht. Effekte, auf die Sportlerinnen und Sportler schon bauen können, wenn die Sommerhitze über zwei Wochen bleibt.

Das Training bei Hitze und praller Sonne birgt dennoch Gefahren. Gerade Sportarten mit hoher Kraftausdauerbelastung über längere Zeiträume wie Triathlon, Tennis oder auch Fußball können dann kritisch werden, warnt Professor Dr. Hans-Georg Predel von der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS).

Treiben wir bei Hitze Sport, schwitzen wir umso stärker. Wer dann nicht genug trinkt, kann über den Schweiß zu viel Flüssigkeit und Elektrolyte verlieren. Zudem droht eine gefährliche Erhöhung der Körperkerntemperatur. »Der Körper muss seine eigene Klimaanlage anwerfen, das ist sehr belastend für das Herz-Kreislauf-System«, erklärt Sportmediziner Predel. »Das Herz muss nämlich deutlich intensiver arbeiten, um die Durchblutung zum Beispiel der Haut zu gewährleisten.«

Bei der Frage, wie gefährlich die Kombination aus Sport und Hitze ist, kommt es also auch immer auf das Alter und Vorerkrankungen an: Wer jung und gesund ist, darf seinem Körper mehr zumuten.

Ab Temperaturen von 25 Grad rät Andreas Barz, die Trainingsbelastung etwas herunterzuschrauben: »Wer normalerweise eine Stunde lang joggt, nimmt sich dann lieber nur 40 Minuten vor und geht vielleicht sogar zwischendurch ein wenig.« Hatte der Körper die Gelegenheit, sich über ein paar Wochen hinweg an die Sommerhitze anzupassen, können Sportlerinnen und Sportler die Dauer wieder etwas hochschrauben.

Und wenn die Wetter-App Temperaturen von 30 Grad und mehr ankündigt oder sogar eine Hitzewarnung aufploppt? »Dann empfehlen wir kein intensives Training mehr«, sagt Predel, der an der DSHS das Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin leitet.

Die Sport-Einheit sollte man lieber in die kühleren Morgen- oder Abendstunden verschieben. Oder man verlegt es an einen Ort, an dem es sich besser aushalten lässt – etwa auf das Laufband oder den Fahrradergometer im gut klimatisierten Fitnessstudio.

»Wenn wir Belastungen von bis zu einer Stunde absolvieren, müssen wir währenddessen nicht unbedingt Flüssigkeit zu uns nehmen«, sagt Andreas Barz. »Man kann es trotzdem machen, erforderlich ist es aber nicht.« Wer allerdings bei sommerlichen Temperaturen länger sportelt, muss unbedingt zwischendurch trinken. Andreas Barz nennt zur Orientierung als Menge einen halben bis ganzen Liter pro Stunde. Natürlich ist auch wichtig, dass man nicht schon dehydriert ins Training startet, sondern bereits vorher am Tag genug getrunken hat.

Übrigens: An heißen Tagen lohnt es sich laut Barz, die Farbe des eigenen Urins in der Toilette zu checken. Die hilft bei einer Einschätzung, ob der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Ist der Urin dunkelgelb, sollten Sportlerinnen und Sportler unbedingt mehr trinken. Ein farbloser bis blassgelber Urin zeigt, dass alles gut ist.

Ob ein locker geschnittenes oder sehr knappes Sportoutfit: Wenn Luft an die Haut gelangt, ist das an heißen Tagen gut. So kann sich der Körper leichter abkühlen. »Am besten in hellen Farben, weil sie sich durch die Sonneneinstrahlung nicht so sehr erwärmen«, sagt Barz. Unbedeckte Haut sollten Sportlerinnen und Sportler großzügig mit Sonnenmilch eincremen. Ebenso wichtig ist es, eine Kopfbedeckung zu tragen, um sich vor einem Sonnenstich zu schützen.

Den verschwitzten Körper mit einem kühlen, nassen Handtuch abtupfen – das empfinden viele Sportlerinnen und Sportler im Sommer als Wohltat. Wer jung und gesund ist, kann sich auch unter die eiskalte Dusche stellen.

Wer allerdings eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hat, sollte beim Abkühlen lieber behutsam vorgehen. Sich also »nicht nach dem Training in die Eistonne legen, wie die Fußballprofis es machen«, so Hans-Georg Predel. Starke Temperaturunterschiede können dann gefährlich werden – es drohen Herz-Rhythmus-Störungen. Eine bessere Strategie zum Runterkühlen: sich in den Schatten oder in einen kühlen Raum begeben, etwas trinken und dem Körper nun Ruhe gönnen.

Insbesondere Magnesium, Kalium und Chlorid gehen dem Körper durch das starke Schwitzen verloren – und müssten nachgelegt werden, rät Sportmediziner Predel. Leitungswasser reicht nicht aus, sofern man nicht eine fertige Elektrolytlösung oder eine Messerspitze Salz hinzugibt. Wer es sich einfach machen will, greift zum isotonischen Sportgetränk. Auch eine Apfelsaftschorle ist eine Option. »Softdrinks wie Cola allerdings nicht«, warnt Predel.

Übrigens: Muskelkrämpfe nach dem Training sind Andreas Barz zufolge ein Anzeichen dafür, dass dem Körper wichtige Mineralstoffe fehlen. Wer davon betroffen ist, sollte sich umso mehr um seinen Elektrolyt-Haushalt kümmern.