Schlafprobleme

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10 Basics für einen besseren Schlaf

Müde, unkonzentriert, gereizt: Nach den Feiertagen und Ferien fällt vielen der Start in den Alltag schwer. Oft hat sich der Schlafrhythmus verschoben. Wichtig ist, hier auf Regelmäßigkeit zu achten. Auswertungen großer Bevölkerungsstudien zeigten: Menschen, die gut schlafen, leben länger – Männer im Schnitt fast fünf Jahre, Frauen mehr als zwei Jahre. Darauf weist aktuell ein Überblick im Gesundheitsmagazin »HausArzt« (Ausgabe 2026/I) hin.

Für ausreichenden, erholsamen Schlaf sollte man diese zehn Punkte beachten:

1. Koffein ab dem Nachmittag meiden
2. tagsüber bewegen, abends kein intensiver Sport
3. abends nicht zu üppig essen
4. Alkohol vermeiden – er stört den Tiefschlaf, ebenso Zigaretten
5. feste Schlafenszeiten einhalten
6. Schlafzimmer kühl (16 bis 18 Grad), dunkel und möglichst leise halten
7. auf passende Matratze, Kissen und Bettdecke achten
8. Handy, Laptop und Fernseher aus dem Schlafzimmer verbannen – das Bett sollte ausschließlich dem Schlaf (und Intimität) vorbehalten sein
9. persönliches Einschlafritual pflegen
10. Wenn man länger wachliegt: aufstehen und etwas Monotones machen, erst wieder ins Bett gehen, wenn man sich müde fühlt.

Schlaf ist keine vergeudete Zeit. In der Tiefschlafphase schüttet der Körper Wachstumshormone aus, so der Schlafmediziner Michael Feld in dem Magazin, die unter anderem für Haut, Knochen und Wundheilung wichtig sind. Auch das Immunsystem arbeitet nachts auf Hochtouren: Ausreichender Schlaf hilft dem Körper, Entzündungen zu bekämpfen und Immunreaktionen – etwa nach Impfungen – zu stärken.

Besonders wichtig ist Schlaf auch fürs Gehirn. Nachts werden Erinnerungen sortiert, Unwichtiges gelöscht und neue Inhalte verknüpft. Zudem ist im Tiefschlaf das sogenannte glymphatische System aktiv – eine Art Müllabfuhr des Gehirns, die schädliche Stoffwechselprodukte abtransportiert. Langjähriger Schlafmangel könnte deshalb ein möglicher Risikofaktor etwa für Alzheimer sein.

Wie viel Nachtruhe ein Mensch braucht, ist individuell verschieden. Für die meisten Erwachsenen gelten sieben bis neun Stunden pro Nacht als optimal. Wer regelmäßig deutlich weniger schläft, riskiert Einbußen bei Konzentration, Stimmung und Entscheidungsfähigkeit. Und: Schlaf lässt sich nur begrenzt nachholen oder ansammeln – »Vorschlafen« funktioniert nicht.

Von einer Schlafstörung (Insomnie) sprechen Fachleute, wenn mindestens dreimal pro Woche über einen Monat hinweg schlecht geschlafen wird und tagsüber Erschöpfung entsteht. Halten die Beschwerden länger als drei Monate an, gelten sie als chronisch. Unbehandelt kann eine Insomnie das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen oder Parkinson erhöhen.

Wer über Monate nicht ein- oder durchschläft, ständig müde ist oder laut schnarcht, sollte die Beschwerden ärztlich abklären lassen. Medikamente kommen meist erst infrage, wenn allgemeine Maßnahmen zur Schlafhygiene nicht ausreichen, und sollten nur begrenzt genommen werden.