Woher er kommt und wie wir ihn überwinden

Echter Hunger sollte gestillt werden. Allerdings zeichnet sich Heißhunger meist durch einen starken Essdrang aus. Wer ihn erlebt, isst oft schnell und unbedacht – und daher oft zu viel und zu ungesund. Vorbereitet zu sein, hilft. «Wir empfehlen Patienten, sich in klaren Situationen genau zu überlegen, was sie bei Heißhungerattacken essen können», sagt Lars Selig. «Es hilft nichts, etwas zu diktieren. Am besten funktioniert, was selbst überlegt und an die eigenen Vorlieben angepasst wurde.»

Grundsätzlich gilt: Mischkost ist besser als eine einseitige Mahlzeit. So liefert ein belegtes Brötchen zum Beispiel neben Kohlenhydraten auch Fett und Eiweiß. Übrigens: Eiweiß sättigt anhaltender als Kohlenhydrate, gesunde Lieferanten sind Quark oder Naturjoghurt.

In manchem Obst und Gemüse stecken zudem appetithemmende Bitterstoffe: zum Beispiel in Chicorée, Grünkohl, Grapefruit oder Granatapfel. Eine Banane liefert «besseren» Zucker als Süßes: Er wird vom Körper verzögert aufgenommen und lässt den Blutzucker nicht hochschnellen.

Tipp: Bereiten Sie sich Zwischenmahlzeiten vor, ob für unterwegs oder zu Hause. «Darunter kann durchaus auch mal etwas Süßes sein», sagt Lars Selig. «Aber nicht eine ganze Packung Gummibärchen, sondern zum Beispiel zwanzig Stück, die man dann auch bewusst genießt.»

Und was tun, wenn der Heißhunger nur ein großer Appetit ist? Wer eine gute Stunde nach dem Mittagessen schon wieder Heißhunger verspürt, hat vermutlich eher ein Appetitgefühl. Heißt: Eine Energiezufuhr ist noch nicht nötig. Erst recht nicht, wenn man ohnehin auf sein Gewicht achten möchte. Dann kann es laut Ernährungsmediziner Wechsler helfen, einen halben Liter warmes Wasser, Tee oder verdünnten Fruchtsaft zu trinken. «Das stellt den Magen ruhig, weil er etwas zu tun hat.»

Die beste Vorsorge gegen Heißhunger ist, regelmäßig und ausgewogen zu essen. «Sodass der Körper das Signal erhält: Es kommt regelmäßig Energie herein», sagt Lars Selig. Das sind im Idealfall drei nicht zu große ausgewogene Mahlzeiten am Tag plus zwei kleine Zwischenmahlzeiten. «Damit schießen weder der Fett- noch der Eiweiß- oder Zuckerspiegel zu hoch und Sie haben einen ausgeglichenen Stoffwechsel», sagt Johannes Wechsler.

Wichtig sei aber, kein Snack-Verhalten zu entwickeln, also ständig ein bisschen zu essen. Das vermeidet zwar Hungerattacken, kann aber zu Übergewicht führen.

Als wissenschaftlich unsinnig bezeichnet er dagegen sogenannte Mangel-Tabellen, die angeblich aussagen, welche konkreten Nährstoffe einem bei welcher Art Hungerattacke fehlen. Natürlich müssen die konkreten Lebensumstände einbezogen werden. «Bei manchen Patienten mit stressigem Alltag bin ich froh, wenn sie drei Mahlzeiten am Tag schaffen», sagt Lars Selig, «andere müssen erstmal auf fünf herunterkommen.»