Wie zyklusbasiertes Training funktioniert

Gegen Ende der ersten Zyklushälfte, wenn es auf den Eisprung zugeht, fühlen sich die meisten Frauen am fittesten. «In dieser Phase ist das Estrogen erhöht», erklärt die Sportmedizinerin. Estrogen ist ein anaboles Hormon – also eines, das für den Muskelaufbau von Bedeutung ist. Auch der Spiegel an männlichen Geschlechtshormonen ist um den Eisprung herum etwas höher als in den anderen Phasen.

Platen berichtet von einer Studie mit Breitensportlerinnen, an der sie beteiligt war. Demnach gibt es Hinweise, dass ein Krafttraining in der ersten Zyklushälfte – der Follikelphase – und um den Eisprung herum bessere Effekte zeigt als in der zweiten Zyklushälfte.

Der Anstieg des Estrogens in den Tagen um den Eisprung hat allerdings nicht nur Vorteile. In einer Studie wurden Frauen mit einer Kreuzbandverletzung befragt, wann sie sich ihre Verletzung zugezogen hatten. Das Ergebnis: Die meisten Frauen verletzten sich kurz vor oder um den Eisprung herum.

Estrogen und auch Progesteron führen vereinfacht gesagt zu einer Gewebelockerung, so Diel. «Die Schlaffheit des Bandapparates auch im Knie nimmt zu, was heißt: Die Gelenke sind weniger stabil, wir knicken leichter ein, beispielsweise beim Laufen.» Diese Entwicklung betrifft die zweite Zyklushälfte, die Lutalphase.

Das alles sind allerdings Indizien und keine harten Fakten. Die Situation kann von Frau zu Frau sehr unterschiedlich sein. Faktenbasierte Empfehlungen lassen sich noch kaum aussprechen. Ein paar Orientierungspunkte gibt es dennoch.

«Was das Thema Leistungsfähigkeit angeht, würde ich Frauen empfehlen, in jeder Zyklusphase Sport zu treiben, wenn sie Lust darauf haben und sich fit fühlen», sagt Diel. Wer Krafttraining macht, legt es am besten in die Zeit des Eisprungs, um möglicherweise stärkere Effekte zu erreichen. «Und Frauen, die wissen, dass sie eventuell anfälliger für Bänder- oder Sehnenverletzungen sind oder eine Vorbelastung haben, sollten das Lauftraining nicht unbedingt in die Zeit kurz vor der Periode legen», sagt Diel.