Wie zyklusbasiertes Training funktioniert

An einigen Tagen verfliegt die Laufrunde nur so, an anderen kämpft man mit jedem Kilometer. Wer regelmäßig Sport macht, weiß: Die Leistungsfähigkeit schwankt. Bei Frauen zahlt auch der Menstruationszyklus auf diese Schwankungen ein. Aber wie genau – und wie kann man sich dieses Wissen für die Sportplanung zunutze machen?

Über den weiblichen Zyklus weiß man im Zusammenhang mit Leistungsfähigkeit, Trainingseffekten und Verletzungsgefahr zwar immer noch erstaunlich wenig. Aber immer mehr Studien geben Hinweise darauf, dass auch Hobby-Sportlerinnen profitieren, wenn sie ihr Training an die Bedürfnisse ihres Körpers anpassen. Tipps, die für alle gleichermaßen gut funktionieren, darf man allerdings nicht erwarten.

«Alles, was den weiblichen Zyklus betrifft, ist sehr individuell», sagt Professor Dr. Patrick Diel, Biochemiker und Endokrinologe an der Deutschen Sporthochschule Köln. «Außerdem ist die Datenbasis noch zu dünn, um evidenzbasierte Aussagen zum Thema Menstruationszyklus und Training zu erlauben.» Denn auf den Zyklus wirken sich viele verschiedene Faktoren aus, die von Frau zu Frau variieren können.

Professor Dr. Petra Platen, Sportmedizinerin von der Ruhr-Universität Bochum, nennt Beispiele: «Manche Frauen haben zwar eine Blutung, aber keinen Eisprung. Andere nehmen die Pille oder benutzen andere Verhütungsmittel. Auch die Hormonschwankungen innerhalb des Zyklus sind sehr unterschiedlich ausgeprägt», sagt die Sportmedizinerin. All das hat Einfluss auf den Zyklus. Dazu kommt, dass Sportarten und Trainingsintensitäten ganz unterschiedlich sind.

«In den ersten Tagen des Zyklus, also mit dem Einsetzen der Blutung, haben die meisten Frauen typischerweise weniger Lust auf Sport», sagt Platen. Den meisten fällt es schwerer, sich aufzuraffen. Und auch Studien zeigen der Sportmedizinerin zufolge, dass die Leistungsfähigkeit mit Beginn der Blutung für ein bis drei Tage tatsächlich etwas schlechter ist als in anderen Zyklusphasen. Dieser kleine Knick betrifft sowohl Kraft als auch Ausdauer und Schnelligkeit. Es kann in der Brust ziehen, die Beine fühlen sich schwer an, der Unterleib schmerzt. Trotz dieser subjektiven Missempfindungen kann es aber sein, dass die objektive Leistungsfähigkeit unbeeinflusst bleibt.