Wie Sport das Stresslevel senkt

Die Frühlingssonne und die milden Temperaturen motivieren viele Menschen dazu, sich zu bewegen und Sport zu treiben. Ein guter Entschluss, denn körperliche Aktivität beeinflusst nicht nur das Herz-Kreislauf-System positiv, sondern auch die Stressverarbeitung im Körper. In einer Pressemitteilung erklärt die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie (DGE), warum Bewegung für die Regulation des Stresshormons Cortisol förderlich ist.

Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert und hilft dabei, Energiereserven zu mobilisieren, den Stoffwechsel zu regulieren und Entzündungen einzudämmen. Gleichzeitig spielt es eine zentrale Rolle in der Stressbewältigung und sorgt in belastenden Situationen dafür, dass der Körper schnell handlungsfähig ist.

Die Ausschüttung des Hormons folgt einem natürlichen Rhythmus, wie Professor Dr. Matthias Kroiß, Facharzt für Endokrinologie und Diabetologie, erklärt: »Morgens ist der Cortisolspiegel am höchsten, um den Körper auf den Tag vorzubereiten, während er am Abend abfällt, um die Entspannung und den Schlaf zu fördern.«

Kurzfristige Anstiege des Cortisolspiegels sind sinnvoll, damit der Körper auf stressige Situationen reagieren kann. Doch anhaltender Stress, beruflich oder privat, und zu viel Alkohol oder Koffein können zu dauerhaft erhöhten Werten führen und gesundheitliche Probleme verursachen. »Chronischer Stress führt dazu, dass der Hormonhaushalt des Körpers aus dem Gleichgewicht gerät. Dies kann Schlafstörungen, Bluthochdruck und sogar eine Schwächung des Immunsystems begünstigen«, so Kroiß.

Ein bewährtes Mittel, um Stress abzubauen und vorzubeugen, ist Bewegung. Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Stresshormonproduktion stabilisieren und dabei helfen kann, schneller zu entspannen. »Menschen, die sich regelmäßig bewegen, haben oft weniger Stress und eine gesündere Cortisolkurve – das heißt, das Hormon wird morgens ausreichend ausgeschüttet und fällt im Laufe des Tages in einem gesunden Maße ab«, erläutert Kroiß.

Besonders vorteilhaft seien hierfür moderate Sportarten wie Radfahren, Spaziergänge, Schwimmen oder Yoga, da sie auch zur mentalen Entspannung beitrügen. Grundsätzlich gelt: Bewegung sollte auch anstrengen, aber vor allem Spaß machen.

Während moderate Bewegung die Cortisolregulation unterstützt, kann übermäßiges oder zu intensives Training den gegenteiligen Effekt haben. »Wer sich dauerhaft überlastet, ohne ausreichend Erholungsphasen einzuplanen, riskiert einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel«, warnt der Endokrinologe. Dies gilt besonders, wenn die Erholungsphasen zwischen den Anstrengungen fehlen. Dies überfordert das Hormonsystem und kann langfristig zu Erschöpfung führen.

Vorsicht ist auch bei Menschen geboten, die eine Unterfunktion der Nebennieren haben: »Bei einer Nebennierenschwäche sollten die Patient*innen in der Lage sein, bei anstrengenden Aktivitäten ihre Ersatztherapie selbständig und bedarfsgerecht anzupassen«, so Kroiß.

Die DGE empfiehlt, körperliche Aktivität gezielt in den Alltag zu integrieren und dabei auf eine gesunde Balance zwischen An- und Entspannung zu achten. »Regelmäßige Bewegung in moderatem Umfang hilft, Stress abzubauen und damit auch den Cortisolspiegel stabil zu halten«, fasst Privatdozentin Dr. Birgit Harbeck, Mediensprecherin der DGE, zusammen. »Entscheidend ist, auf den eigenen Körper zu hören und sich nach intensiven Belastungen ausreichend Zeit zur Erholung zu gönnen.«