 |  | Carolin Lang |
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30.09.2026 13:30 Uhr |
Wandsitzen ist eine typische Übung beim isometrischen Training. / © Getty Images/kanawa_studio
Isometrisches Training bezeichnet eine Form des Krafttrainings, bei dem Muskeln für einige Minuten angespannt, aber nicht bewegt werden. Typische Übungen sind etwa der Unterarmstütz (Plank) oder das Wandsitzen (Wall-Squat).Frühere Studien haben gezeigt, dass diese Trainingsmethode den Ruheblutdruck stärker senken kann als andere. Welche Trainingsfrequenz jedoch nötig ist, um einen anhaltenden Effekt zu erzielen, hat nun eine Arbeitsgruppe um Harry T. Swift von der Canterbury Christ Church University untersucht, wie diese im Fachjournal »BMJ Open Sport & Exercise Medicine« berichtet.
Dazu hat sie 100 Personen mit normalem bis hochnormalem systolischen Blutdruck (120 bis 140 mmHg) rekrutiert, die im Durchschnitt 37,4 Jahre alt waren und weder regelmäßig strukturiert Sport trieben noch Antihypertensiva einnahmen. Sie wurden zufällig auf fünf Gruppen aufgeteilt: eine Kontrollgruppe und vier Gruppen, die nach einer vierwöchigen Einstiegsphase mit drei regelmäßigen Trainings pro Woche entweder 3-, 2-, 1- beziehungsweise 0-mal wöchentlich weitertrainierten.
Das Training bestand jeweils aus vier Durchgängen Wall-Squats mit zweiminütiger Pause dazwischen. Zu Studienbeginn sowie nach vier und acht Wochen wurden Blutdruck, Herzfrequenz und andere Herzparameter ermittelt.
Verglichen mit der Kontrolle waren der systolische, diastolische und mittlere arterielle Blutdruck in allen Interventionsgruppen nach der vierwöchigen Einstiegsphase signifikant reduziert. In Woche 8 bestand in den Gruppen, die die Übungen fortgeführt hatten, eine signifikante Senkung des systolischen und mittleren arteriellen Blutdrucks fort – bei den meisten Trainingseinheiten pro Woche war das Ausmaß dabei am größten. Der systolische Blutdruck war hier um 13,73 mmHg niedriger als zu Studienbeginn. Bei zwei beziehungsweise einer Trainingseinheit pro Woche lag die Differenz bei 6,95 mmHg beziehungsweise 6,56 mmHg.
Bei der Gruppe, die die Übungen nach der Einstiegsphase eingestellt hatte, kehrte sich die Blutdruckentwicklung wieder um, sodass sich die Werte nicht mehr signifikant von denen der Kontrollgruppe unterschieden.
Nur in der Gruppe, die fortlaufend dreimal pro Woche trainierte, waren auch nach acht Wochen noch Verbesserungen bei anderen Herzparametern zu verzeichnen, darunter der periphere Gesamtwiderstand und die Herzfrequenzvariabilität.
Die Studie liefere erstmals robuste Evidenz für eine frequenzabhängige Dosis-Wirkungs-Beziehung von isometrischem Training, schreibt die Gruppe. Sie zeige, dass eine »geringere Trainingshäufigkeit zwar ausreichen mag, um den Blutdruck kurzfristig gesenkt zu halten, dass jedoch eine höhere Trainingshäufigkeit erforderlich ist, um diese positiven Effekte und die damit verbundenen Anpassungen des autonomen Herz- und Gefäßsystems aufrechtzuerhalten.«
Für Menschen, die sich nicht zu häufigem Training verpflichten können, sei jedoch bereits eine Trainingseinheit pro Woche mit erheblichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Weitere Studien seien nötig, etwa um zu ermitteln, ob signifikante Effekte auch unter Alltagsbedingungen bestehen, heißt es abschließend.
