Proteinsupplemente bei Jugendlichen

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Muskelaufbau mit Risiken

Protein in Pudding, Shakes und Riegeln: Immer mehr Sportler erhöhen ihren Eiweißkonsum, um den Muskelaufbau zu fördern und die sportlichen Leistungen zu verbessern. Auch bei Jugendlichen sind diese Produkte beliebt. Einer australischen Analyse zufolge lag bereits 2017 der Anteil von jugendlichen Athleten, der Proteinsupplemente nutzte, bei 60 Prozent. Und einer US-amerikanischen Befragung von 2024 zufolge nehmen etwa 41 Prozent aller Teenager Proteinpräparate zu sich – 36 Prozent der Mädchen und 46 Prozent der Jungen. Doch ist der Konsum von Proteinsupplementen in dieser kritischen Lebensphase, in der sich Hormonhaushalt und Körperzusammensetzung erheblich verändern, eher nützlich oder schädlich?

Proteine sind wichtige Bausteine im Stoffwechsel von Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Die Proteinzufuhr sollte bei gesunden Erwachsenen bei 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag liegen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Bei Jugendlichen darf es etwas mehr sein: Zwischen 10 und 18 Jahren sollte die Proteinzufuhr bei täglich 0,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht betragen. Für ein 50 kg schweres Mädchen wären dies 45 g Protein pro Tag. Diese sind zum Beispiel schon in 150 g Hähnchenbrust, einer Scheibe Vollkornbrot und einem Ei enthalten oder bei veganer Ernährung in 200 g Tofu, 100 g gekochten Linsen und zwei Scheiben Vollkornbrot.

Sport erhöht den Proteinbedarf. Studien zufolge kann »eine gesteigerte Proteinzufuhr strukturelle und metabolische Adaptationen im Trainingsprozess fördern«, heißt es im Positionspapier »Proteinzufuhr im Sport« der DGE. Das gilt aber erst ab einem Trainingsvolumen von mehr als fünf Stunden pro Woche. Je nach Trainingsziel und Trainingszustand sollte die Zufuhr bei 1,2 bis 2 g pro kg KG pro Tag liegen. Sportlerinnen mit 50 kg sollten somit zwischen 60 und 100 g Protein pro Tag zu sich nehmen.

Das ist gut über die Ernährung möglich, zumindest bei Mischkost. Laut der letzten Nationalen Verzehrsstudie von 2007 liegt der durchschnittliche tatsächliche Verzehr von Protein bei Männern und Frauen in allen Altersgruppen (auch bei den 14- bis 18-Jährigen) über dem empfohlenen Wert. Die Daten sind allerdings veraltet, weshalb das Max-Rubner-Institut mit dem Nationalen Ernährungsmonitoring (Nemo) im April dieses Jahres eine neue bundesweite Erhebung gestartet hat.

Bei vegetarischer und veganer Ernährungsweise ist es schwieriger, die empfohlene Proteinaufnahme zu erreichen. Hier können vegane Proteinsupplemente hilfreich sein.

Ein Zuviel an Protein – über die Ernährung oder Supplemente – kann auf Dauer schädlich sein, informiert die DGE in ihrem Positionspapier. Denn anders als bei Kohlenhydraten oder Fetten muss beim Proteinstoffwechsel die Aminogruppe der Aminosäuren als Harnstoff entgiftet und über den Urin ausgeschieden werden. Bei hohen Proteinmengen könnte dies die Nieren überlasten, zumindest wenn schon eine Vorschädigung besteht oder die Trinkmenge nicht ausreicht.

Laut einer Publikation im »Journal of the American Society of Nephrology« können sehr hohe Proteinmengen zu einer intraglomerulären Hypertonie und darüber zu einer Hyperfiltration und Nierenschädigung führen. Ein solcher Stress für die Nieren könnte sich gerade bei Jugendlichen negativ auswirken, bei denen sich die Organe noch in der Entwicklung befinden.

Eine hohe Proteinaufnahme kann sich auch auf das Hautbild auswirken. So erhöht Studien zufolge der Konsum von Molkeprotein-Produkten (Whey) die Talgproduktion und das Ausmaß einer Akne vulgaris. Als Nebenwirkungen von Proteinsupplementen werden auch gastrointestinale Beschwerden wie Blähungen, Übelkeit und Diarrhö beschrieben.

Problematisch wird eine gesteigerte Proteinaufnahme auch, wenn sie die Zufuhr von anderen wichtigen Nährstoffen verdrängt. So könnte die Nutzung von Shakes beispielsweise dazu führen, dass Jugendliche weniger normale Mahlzeiten essen. Dadurch könnten etwa Ballaststoffe, Mikronährstoffe und gesunde Fette zu kurz kommen.

Proteinsupplemente wie Shakes und Riegel können zudem kritische Inhaltsstoffe enthalten. So haben die Supplemente zum Teil einen hohen Zucker- und Kaloriengehalt, der zu ungesunden Blutzuckerspitzen und entsprechend hoher Insulinausschüttung führen kann. Außerdem können Pulver Kontaminationen wie Schwermetalle oder undeklarierte Inhaltsstoffe enthalten, denn Nahrungsergänzungsmittel werden weniger streng überwacht als Arzneimittel. Nachgewiesen wurden erhöhte Mengen an Arsen, Blei und Cadmium, wobei pflanzliche Präparate stärker belastet waren als Molkepräparate.

Gerade für den Muskelaufbau beworbene Präparate sind zum Teil mit Anabolika und anderen dopingrelevanten Substanzen versetzt. Das zeigte beispielsweise eine Analyse der Deutschen Sporthochschule Köln. Von den in den Jahren 2021 bis 2024 untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln enthielten etwa 10 Prozent dopingrelevante Substanzen. Die Konzentrationen variierten dabei zwischen unbeabsichtigter Kontamination und absichtlicher Beimischung.

Fazit: Proteinsupplemente sind nicht grundsätzlich wirksamer als Protein aus Lebensmitteln und bei gesunder Ernährung meist überflüssig. Die Präparate können aber in verschiedenen Situationen hilfreich sein, etwa wenn Jugendliche nach anstrengendem Training nichts essen können, aufgrund von Appetitmangel oder hohem Trainingsumfang nicht genug Energie und Protein aufnehmen, vegan leben oder bestimmte Lebensmittel nicht vertragen. Dabei ist auf eine gesicherte Qualität der Produkte zu achten. Wird eine Aufnahme von 2 g Protein pro kg KG pro Tag nicht überschritten, ist auch die dauerhafte Anwendung von Proteinsupplementen von guter Qualität sicher.