Schlaf

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Müde und träge? So packen Sie die Zeitumstellung besser

Ciao, Winterzeit! Wenn die Uhren in der Nacht auf Sonntag (29. März) vorgestellt werden, freuen sich viele auf eine Stunde mehr Tageslicht am Abend. Manche wissen aber auch aus Erfahrung: Die »geklaute« Stunde wird einen müden Wochenstart bedeuten.

Denn die Zeitumstellung kann durchaus wie ein Mini-Jetlag auf den Körper wirken. »Der Körper hat prinzipiell einen festen Tag-Nacht-Rhythmus, der durch die Zeitumstellung abrupt verändert wird«, erklärt Daniela Langhans, Leiterin des Schlaflabors an der Poliklinik am Helios Klinikum Berlin-Buch. »Wie stark man darauf reagiert, ist aber individuell.«

Eine Rolle spielt unter anderem der sogenannte Chronotyp – also ob man Frühaufsteher (Lerche), Spätaufsteher (Eule) oder ein Mischtyp ist. »Eulen haben deutlich mehr Schwierigkeiten mit der Umstellung auf die Sommerzeit als Lerchen«, fasst Langhans zusammen.

Außerdem fällt jüngeren Erwachsenen die Umstellung meist leichter als älteren. Immerhin: Nach wenigen Tagen hat sich der Leistungsknick meist schon wieder erledigt. Die innere Uhr ist in der Sommerzeit angekommen.

Sie ahnen, dass Sie sich auch diesmal in den Tagen nach der Zeitumstellung wieder schlapp und träge fühlen könnten? Dann können Sie folgende Dinge ausprobieren:

• In den Tagen davor früher ins Bett gehen
  Gestern 22:30 Uhr, heute 22:15 Uhr, morgen 22 Uhr: In den Tagen vor der Umstellung kann es sinnvoll sein, Schritt für Schritt etwas früher schlafen zu gehen. »So eine schrittweise Anpassung kann für den Körper einfacher sein«, sagt Langhans.
• Morgens direkt ans Tageslicht
  Unsere innere Uhr und unser Hormonhaushalt sind eng miteinander verbunden: Dunkelheit fördert die Ausschüttung des Hormons Melatonin, das uns müde macht. Licht hingegen drosselt dessen Produktion.
  Das kann man sich zunutze machen. Langhans rät, schon am Morgen das Tageslicht zu suchen, um wacher in den Tag zu starten. Wer keine Zeit für einen Kaffee auf dem Balkon oder für eine Morgenrunde hat, kann sich vor eine Tageslichtlampe setzen, um die innere Uhr auf Tag einzustellen.
• Auf Mittagsschlaf verzichten
  Schlapp, erschöpft, erledigt? Sich in den Tagen nach der Zeitumstellung mittags für ein Nickerchen hinzulegen, ist Langhans zufolge keine gute Idee. Dann ist es besser, irgendwie durchzuhalten. Der Grund: »Es ist wichtig, über den Tag einen gewissen Schlafdruck aufzubauen. Macht man einen Mittagsschlaf, schläft man abends oft später ein – und kommt dann morgens eben wieder schlechter hoch.«
  Wer gar nicht auf sein geliebtes Nickerchen am Tag verzichten mag, begrenzt sich auf ein Powernap von 10 bis 15 Minuten.
• Schlafgewohnheiten checken
  Die Zeitumstellung kann zudem ein guter Anlass sein, sich die eigenen Gewohnheiten rund um die Nachtruhe auf den Prüfstand zu stellen – und nachzujustieren. Dazu zählt etwa, kurz vor dem Schlafengehen auf das blaue Licht von Bildschirmen zu verzichten bzw. am Gerät einen Blaulichtfilter einzustellen.