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Mineralien und Spurenelemente: Ein echter Renner?

18.09.2000
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-TitelGovi-Verlag

SPORTLERERNÄHRUNG

Mineralien und Spurenelemente:
Ein echter Renner?

von Elke Wolf, Rödermark

Noch sind die Athleten in Sydney weder weit, hoch noch drei gesprungen. Die Vorbereitungen laufen dagegen schon seit Wochen, Monaten oder gar Jahren, um am Tag X ein optimales Verhältnis von Aufwand und Ergebnis zu erzielen. Die Trainingsmethoden sind ausgeklügelter denn je und vielfach wissenschaftlich untermauert. Die Trainingsumfänge haben in den letzten Jahren wohl das Maximum dessen erreicht, was noch sinnvoll erscheint. Daneben stabilisiert und steigert eine Ernährung, die auf Sportart und Leistungsphase abgestimmt ist, zielgerichtet die Trainings- und Wettkampfleistung.

Sicher: Erfahrung macht klug und Übung den Meister. Diese Maxime genügt für den Leistungssportler aber längst nicht mehr. Was Mineralstoffe und Spurenelemente in der Nahrung als Supplemente auszurichten vermögen, fragte die Pharmazeutische Zeitung Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Schröder ist Diplom-Oecotrophologe und hat Sport studiert. Am Institut ist er zuständig für die Aus- und Weiterbildung von Trainern, Übungsleitern und Sportmedizinern, und er leitet den wissenschaftlichen Bereich, beispielsweise im Rahmen von Studien.

 

PZ: Die Optimierung der Ernährung ist sicherlich ein Gebiet, das erst in den letzten zehn, fünfzehn Jahren im Sport ein Thema wurde. Wie beurteilen Sie die Lage heute: Kann man im Spitzensport überhaupt noch mithalten, wenn man in diesem Bereich nichts tut?

Schröder: Das kommt sehr stark auf die Sportart an. Es gibt sicherlich Sportarten, bei denen die Veranlagung eine entscheidende Rolle spielt. Dazu gehört beispielsweise Tennis. Man muss einfach ein Händchen dafür haben. Ich könnte noch so gut trainieren und mich noch so optimal ernähren, ich würde nie ein Boris Becker. Hier gibt es sicherlich noch viele Sportler, die zwar Grundmaßnahmen umsetzen, bei denen aber einiges verbesserungswürdig wäre. Gerade wenn Sportler ständig von Kontinent zu Kontinent reisen, liegt in der Ernährung einiges im Argen.

Es gibt im Spitzensport den Begriff der somatischen Intelligenz. Will heißen: Der Sportler weiß zu einem gewissen Grad, was ihm gut tut. Je mehr jemand trainiert, desto besser ist seine Lebensmittelauswahl. Das haben Untersuchungen gezeigt.

Im Ausdauersport gibt es kaum noch Spitzenleute, die nicht ernährungstechnisch beraten werden. Die Spitze ist heute so eng zusammengerückt, so dass der Sportler jede Maßnahme wahrnehmen muss, die eine Zehntelsekunde bringt. Das fängt bei der Schuhauswahl an und hört beim letzten Gramm Kohlenhydrate auf. Es kann sich heute kein Triathlet, Läufer oder Radfahrer mehr erlauben, sich nicht professionell ernährungsphysiologisch beraten zu lassen.

PZ: Gibt es Zusammenhänge zwischen bestimmten Mineralien beziehungsweise Spurenelementen und sportlicher Aktivität, und müssen Sportler besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten? Gibt es Unterschiede zwischen Spitzen- und Freizeitsportlern?

Schröder: Grundsätzlich muss man unterscheiden zwischen Breiten-, leistungsorientierten Freizeit- und Leistungssportlern. Der Freizeitsportler verbraucht definitionsgemäß durch seine sportliche Aktivität zusätzlich 2000 Kilokalorien in der Woche. Alles, was darüber liegt, wird schon als Leistungssport definiert. Wenn sich der Freizeitsportler einigermaßen vernünftig ernährt, kann er ohne Weiteres seinen Mineralstoffbedarf mit der Nahrung decken. Schließlich verbraucht er ja mehr Energie und darf daher mehr essen. Im Grunde brauchen Breitensportler keine zusätzlichen Supplemente.

Einige Autoren gehen sogar noch weiter: Sie behaupten, dass dieses Mehr, das der Sportler an Lebensmitteln aufnimmt, das übertrifft, was er bei seinem Sport verliert. Und dadurch sei die Mineralstoff- und Spurenelementversorgung sogar gesicherter als beim Nicht-Sportler.

PZ: Man kann also sagen, dass Sport vor einer Unterversorgung mit Mineralstoffen schützt?

Schröder: Ja, wenn ich mich ausgewogen nach den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der DGE, ernähre und kein Pommes-, Bier-, Bratwurst-Anhänger bin.

Anders formuliert: Der Sport bietet die Möglichkeit, leichter die DGE-Richtlinien zu erfüllen. Der Sporttreibende kann es sich eher mal erlauben, über die Stränge zu schlagen oder auch mal etwas zu essen, was nicht so gesund ist, weil er einen gewissen Kalorienpuffer hat.

PZ: Freizeitsportler unterliegen einem erhöhten Risiko, durch den Schweiß vermehrt Mineralien auszuscheiden. Was geht beim Schwitzen wirklich verloren?

Schröder: Was durch die Kochsalzhysterie leider immer wieder vernachlässigt wurde, ist die Versorgung mit Natrium. Wir stellen immer wieder fest, dass gerade sportlich Aktive, die viel schwitzen, zu wenig Natrium aufnehmen. Oberstes Gebot bei der Natriumversorgung: Die Verluste, die um 1 Gramm reines Natrium pro Liter liegen, sollten am besten während oder kurz nach der Belastung aufgefüllt werden. Das hat zwei Gründe. Man erzielt durch die Natriumaufnahme erstens eine verbesserte, beschleunigte Wasser- und zweitens eine verbesserte Glucoseaufnahme. Wer während der Belastung also ein Sportgetränk oder einen Sportriegel verzehrt, die kein Natrium enthalten, ist nicht in der Lage, die Flüssigkeit oder die frische Energie durch die verzehrten Kohlenhydrate in optimaler Geschwindigkeit zu verwerten. Auch beim Freizeitsportler bewegen sich die Natriumverluste durch den Schweiß in nennenswerten Höhen, so dass man diese schon während oder ganz kurz nach der Belastung decken sollte.

Was häufig übersehen wird: Durch einen länger dauernden Mangel an Natrium erhöht sich die Krampfneigung. Viele denken dann, sie hätten einen Magnesiummangel und substituieren selbstständig. Das verschlimmert die Lage jedoch noch, weil sich die Elektrolyte in ihrem Ungleichgewicht verstärken.

PZ: Wie kann man diesem Dilemma entgehen?

Schröder: Man sollte beim Arzt seinen Mineralienstatus bestimmen lassen, um definitiv zu wissen, an welchem Mineral es mangelt. Liegt ein Natriummangel vor, empfehlen sich Natrium-haltige Getränke. Ein guter Tipp für die Praxis: Mineralwasser, die normalerweise eher wenig Natrium enthalten, einfach mit einer Prise Salz nachsalzen. Die genaue Empfehlung liegt bei 1,5 bis 1,7 Gramm Kochsalz pro Liter.

PZ: Und was ist mit Kalium?

Schröder: Der Sachverhalt beim Kalium ist genau anders herum zu sehen. Kalium wird mit Glykogen in der Muskulatur eingelagert, und zwar pro Gramm Glykogen etwa 19,5 mg Kalium. Zu Beginn der sportlichen Belastung hat man gefüllte Glykogenspeicher, diese werden dann beim Sport entleert. Das heißt, dass bei der sportlichen Aktivität auch Kalium in Richtung extrazellulär entleert wird. Der Kaliumspiegel des Blutes steigt also an. Wer dann während der Belastung noch ein Kalium-haltiges Getränk aufnimmt, der erhöht seinen ohnehin schon hohen Kaliumblutspiegel noch zusätzlich. Es gibt aus den achtziger Jahren nachweislich Fälle von Herzrhythmusstörungen auf Grund von Kaliumtabletten oder Kalium-reichen Getränken. In dieser Zeit drängten die speziellen Sportlerprodukte auf den Markt. Herzrhythmusstörungen sind natürlich die absolute Ausnahme.

PZ: Beim Kalium ist also derAufnahmezeitpunkt entscheidend?

Schröder: Genau. Es ist fatal, während der Belastung Kalium in größeren Mengen aufzunehmen. Führende Autoren haben sich sogar auf Maximaldosierungen während der Belastung geeinigt, die bei etwa 250 Milligramm Kalium pro Liter Getränk liegen. Das ist der Grund, warum viele Energiedrinks nicht als Aktionsgetränk geeignet sind. Sie enthalten relativ viel Kalium. Auch bei Trockenfrüchten muss man vorsichtig sein. Eigentlich sind sie für den Energienachschub während der Belastung gut geeignet, weil sie kurzkettige Kohlenhydrate haben. Ihr Manko ist leider der hohe Kaliumanteil.

Kalium benötigt man erst wieder zur Glykogeneinlagerung in der Regenerationsphase. Nach der Belastung sollten Kalium-reiche Lebensmittel wie Kartoffeln und Reis verzehrt werden. Beide enthalten in relativ hoher Menge Kalium und liefern außerdem Stärke, was für den Glykogennachschub sorgt.

PZ: Was bedeutet der Schweißverlust für Hydrogencarbonat? Wie sind die Auswirkungen auf die Pufferfunktion?

Schröder: Es stimmt zwar, dass man durch den Schweiß kurzfristig auch Hydrogencarbonat verliert. Vielmehr gilt es aber, den Puffer langfristig durch die Basisversorgung zu optimieren. Untersuchungen beweisen, dass eine langfristige Versorgung mit einem Hydrogenarbonat-reichen Mineralwasser (ab 1500 Milligramm pro Liter) die Pufferkapazität erhöht. Will heißen: Man kann seine Maximalleistung länger auf seinem persönlichen Topniveau halten. Relevant ist das unter anderem für Ballsportarten, wo man beispielsweise zwanzigmal ans Netz laufen muss. Ohne eine optimale Zufuhr von Hydrogencarbonat wäre das vielleicht nur 18-mal mit Maximalgeschwindigkeit möglich.

Hier gilt also auch: Es ist nicht entscheidend, wie viel Hydrogencarbonat man während des Sports aufnimmt. Die Pufferkapazität muss langfristig aufgebaut werden. Wichtig: Ab einer hohen Hydrogencarbonat-Konzentration befindet man sich schon im Bereich des Dopings. Hydrogencarbonat-Pulver steht tatsächlich auf der Dopingliste. Man spricht vom Soda-Doping.

PZ: Wie sieht es mit Zink aus, ein Spurenelement, bei dem man erst in den letzten Jahren erkannt hat, wie wichtig es für Sportler ist?

Schröder: Das stimmt, Zink ist gerade das In-Spurenelement. Die Zinksubstitution gewinnt in den letzten Jahren im Spitzensport immer mehr an Bedeutung - zumindest in Phasen der höchsten Belastungen, in der Regenerationsphase eher nicht.

Auch Zink wird in relativ großen Mengen mit dem Schweiß ausgeschieden, etwa 1 Milligramm pro Liter. Das hört sich zunächst nach wenig an. Eines muss man sich jedoch klar machen: Von den empfohlenen 15 Milligramm Zink pro Tag, die man aufnimmt, werden nur 5 Milligramm tatsächlich vom Organismus aufgenommen. Wenn man dann mit 1 Liter Schweiß schon 20 Prozent der retinierten Menge ausscheidet, sieht man, wie schnell man in einen latenten Mangel rutschen kann.

Hinzu kommt, dass eine klassische Sport-Ernährung wenig der Zink-reichen Lebensmittel wie Fleisch beinhaltet. Als Ersatz würde sich utopischerweise ein halbes Pfund Austern täglich als Zink-reichstes Lebensmittel anbieten. So kann es einfach leicht zu Zinkengpässen kommen.

Außerdem ist bei intensiven Belastungen die Zinkausscheidung über den Urin erhöht. Das trifft nun nicht gerade auf den Hobbytennisspieler zu, der ab und an mal ein Feierabend-Doppel spielt, aber diejenigen, die beispielsweise Mannschaftssportarten betreiben und dabei an ihre individuelle Leistungsgrenze stoßen, verlieren nachgewiesenermaßen vermehrt Zink über den Urin. Langfristig führt das zu einer Zinkverarmung und damit zu einer höheren Infektanfälligkeit, weil Zink nicht mehr für die immunologischen Prozesse zur Verfügung steht.

PZ: Warum ist Zink so wichtig für sportlich Aktive?

Schröder: Zink wirkt etwa bei 100 enzymatischen Prozessen mit, die meisten haben mit der Sauerstoffversorgung zu tun. Es ist unter anderem für die immunologischen Funktionen und damit eine optimale Infektabwehr verantwortlich, und es spielt eine große Rolle bei der Zellregeneration, beides Phänomene, die für Sportler sehr bedeutsam sind. So beobachtet man im Leistungssport eine erhöhte Infektanfälligkeit, die möglicherweise durch erhöhte Zinkverluste erklärt werden könnte.

PZ: Sollte man nur fehlendes Zink substituieren oder eine bestimmte Menge zusätzlich supplementieren?

Schröder: Das ist schwer zu beantworten. Man geht heute fast schon in Richtung Supplementation, und zwar gibt man heute sicherheitshalber den Sportlern täglich bis zu 30 Milligramm Zink. Entscheidend ist auch die Verfügbarkeit. Magensaftresistente Zinkaspartat-Filmtabletten sind gut verträglich und zudem gut verfügbar.

PZ: Magnesium bezeichnet man als das typische Sportlermineral. Warum? Welche Gründe gibt es für den Mehrbedarf?

Schröder: Magnesium wird ebenfalls mit dem Schweiß verstärkt ausgeschieden. Man verliert etwa 30 bis 50 Milligramm Magnesium pro Liter Schweiß. Allerdings: Zu Beginn des Schwitzens scheidet der Körper relativ hohe Mengen an Magnesium aus. Dieses wird mit andauernder Belastung bei gut trainierten Sportlern aktiv rückresorbiert. Deshalb kann man nicht davon ausgehen, dass ein Sportler, der fünf bis sechs Stunden am Tag trainiert, Magnesiumverluste hat, die nicht ohne Substitution zu decken sind.

Andererseits gilt: Die Magnesium-reichen Lebensmittel sind nicht gerade die sportiven Lebensmittel. Nur die Vollkornprodukte sind Magnesium-reich, aber auf die kann der Spitzensportler in Phasen der Maximalbelastung auf Grund der Verdauungsproblematik häufig nicht zurückgreifen. Vor diesem Hintergrund könnte sich also doch ein Magnesiumengpass ergeben.

Man supplementiert heute bei Sportarten, die mit Ausdauer und Schnellkraftausdauer zu tun haben, also Rudern, Schwimmen, Radfahren oder Triathlon, bis zu täglich 500 Milligramm Magnesium in den Hauptbelastungsphasen. Die Regenerationsphase nutzt man, um leere Speicher zu füllen.

PZ: Lassen Sie mich zurückkommen auf die aktive Rückresorption des Magnesiums. Hängt das mit dem Trainingsgrad oder mit der Schwitzdauer zusammen?

Schröder: Sowohl als auch. Zum einen ist der gut Trainierte in der Lage, seine Mineralien besser im Körper zu halten. Sein Schweiß hat eine geringere Konzentration an Mineralien als der Hobbysportler oder der Untrainierte. Zudem nimmt die Konzentration an Mineralien im Schweiß mit der Schwitzdauer ab. Das ist nicht relevant bei einer Stunde Tennis, aber für den, der fünf bis sechs Stunden täglich trainiert, schon.

PZ: Welche Tipps können Sie dem Normalsportler geben?

Schröder: Magnesium-reiche Mineralwässer, das heißt mindestens 100 Milligramm pro Liter, gleichen die schweißbedingten Flüssigkeitsverluste aus. Für den Freizeitsportler - auch wenn er täglich zwei Stunden Sport treibt - reicht eine vollwertige Ernährung aus, um den Bedarf zu decken. Von der Magnesiumhysterie, die noch vor zehn Jahren betrieben wurde, ist man längst komplett weg.

Wenn Freizeitsportler unbedingt etwas einnehmen möchten, dann sollte der Apotheker Kombinationspräparate empfehlen, die möglichst viele der zweiwertigen Ionen enthalten. Manche Hobbysportler nehmen über ein halbes Jahr beispielsweise zusätzlich 200 bis 300 Milligramm Magnesium pro Tag ein. Das ist völliger Unsinn. Diese Leute fahren ihren Zinkstatus dadurch sehr weit in den Keller, weil Zink durch Magnesium völlig von den Bindungsstellen verdrängt werden kann. Auch Probleme mit dem Calcium könnten dann auftreten. Deshalb ist es sinnvoller, Mineralstoffkomplexe zu empfehlen.

PZ: Wie sieht es mit dem Eisenbedarf beziehungsweise der -bedarfsdeckung von Sport treibenden Frauen aus?

Schröder: Auch hier gilt: Es gibt nennenswerte Verluste mit dem Schweiß. Diese sind gerade bei Frauen häufig schwierig zu decken, weil auch die Eisen-reichen Lebensmittel nicht gerade die sportiven Lebensmittel sind. Zusätzlich gibt es viele Faktoren, die die Eisenaufnahme behindern, wie Kaffee und Schwarztee. Die verbesserte Kombinationswirkung mit dem Vitamin C wird häufig nicht berücksichtigt.

Seit kurzem gibt es in der Apotheke diätetische Sportler-Getränke, die wir besonders leistungsorientierten Frauen ans Herz legen. Sie enthalten ähnliche Mengen an zweiwertigem, also gut resorbierbarem Eisen wie sie mit dem Schweiß ausgeschieden werden. Das Getränk eignet sich als Aktiv- und als Regenerationsgetränk.

PZ: Eisen scheint besonders bei Ausdauersportlern einem beschleunigten Katabolismus zu unterliegen. Wie kann man sich das erklären?

Schröder: Das kommt einerseits durch die intestinalen Mikrohämorrhagien, die durch den Abzug des Bluts aus dem Gastrointestinaltrakt während der langen Belastungsphase erklärt werden können. Andererseits findet bei Langstreckenläufern durch die mechanischen Druckprozesse eine Hämolyse unter der Fußsohle statt. Die roten Blutkörperchen unter der Fußsohle werden regelrecht kaputtgedrückt, platzen auf, und das Eisen ist für den Organismus verloren. Diese Tatsache ist nicht gerade unbedeutend, wenn man bedenkt, wie viele Leute bei den diversen Stadtmarathons mitlaufen. Um sich darauf vorzubereiten, haben die Sportler ein Trainingspensum von sechzig bis hundert Kilometern in der Woche.

PZ: Ist die Chrom-Substitution relevant?

Schröder: Chrom ist sehr stark umstritten. Es gibt von Herstellerseite einige Studien, die zeigen, dass Chrom eine definierte Leistungssteigerung bewirkt, und zwar über die Glucosetoleranz. Chrom soll bewirken, dass Glucose besser und schneller verstoffwechselt werden kann. Andere Studien konnten das nicht bestätigen. Wer normal mit Glucose versorgt ist, dem nützt auch zusätzliches Chrom nichts.

Bei Chrom ist heute noch vieles unklar. Wie hoch zum Beispiel die Verluste durch den Schweiß sind, weiß man noch nicht so genau. Ich würde deshalb empfehlen: Gegen geringe Mengen an Chrom in Multipräparaten ist nichts einzuwenden. Eine Monosubstitution ist abzulehnen.

PZ: Wir haben die ganze Zeit über Mineralstoffe gesprochen. Braucht der Sportler auch mehr Vitamine?

Schröder: Gerade bei den Vitaminen spielt mehr die Intensität der Belastung eine Rolle. Der Belastungsumfang ist von untergeordneter Bedeutung. Besonders die Antioxidantien sind wichtig. Je intensiver die sportliche Aktivität, desto stärker ist die Belastung mit freien Radikalen. Besonders Schwerkraftsportler, Fußballer oder Handballer, die häufig in den anaeroben Bereich gehen müssen, Skisportler, die sich in hohen Höhen aufhalten, oder Ausdauerathleten, die Höhentraining betreiben, sollten die Abwehr der freien Radikale mit den Vitaminen C und E unterstützen. Zusätzlich kann Selen substituiert werden.

PZ: ....Richtwerte...?

Schröder: Die Mengen bewegen sich bei bis zu 36 Milligramm Vitamin E und bei zu bis 500 Milligramm Vitamin C, also wesentlich mehr als die DGE-Richtwerte vorsehen. Man weiß aber, dass eine über den Bedarf gehende Supplementation keine Leistungssteigerung an sich bewirkt. Eine Substitution bewerkstelligt eine optimale Regeneration. So kann man dann den nächsten Trainingsreiz früher oder auf einem höheren Niveau setzen. Mit ausreichend Antioxidantien stellt man sicher, dass der Körper gegen die sportlichen Belastungen optimal gerüstet ist.

Ansonsten bestehen häufig Probleme in der Versorgung mit Vitamin B1, B2 und B6. So haben Kraftsportler oft mit Vitamin B6 ihre Probleme und Ausdauersportler mit Vitamin B1. Eine geringe Supplementation ist also gar nicht verkehrt. Der klassische Multivitaminsaft am Morgen reicht dafür vollkommen aus.

PZ: Welchen Tipp können Sie Apothekern in der Praxis noch geben?

Schröder: Uns Ernährungsberatern fällt auf, dass Sportler oder auch Nicht-Sportler mal hier und mal da Mineralien und Vitamine einnehmen. Absolut inkonsequent. Es ist viel sinnvoller, wenn man gezielt Multivitamin- und Mineralstoffpräparate kurmäßig anwendet und dann eine Pause macht. Wenn der Arzt keinen definitiven Mangel an einer bestimmten Substanz ausgemacht hat, sind Multipräparate die erste Wahl.

PZ: Vielen Dank für dieses Gespräch.

 

Bircher-Müsli 100 Jahre alt

Das Bircher-Müsli feiert seinen 100sten Geburtstag. Was anfangs noch für Kopfschütteln und Häme sorgte, ist heute nach wie vor beliebter Energielieferant für Gesundheitsbewusste und Sportbegeisterte. Das Müsli des Schweizer Arztes Maximilian Bircher-Benner - er weichte über Nacht drei Esslöffel Haferflocken ein, versetzte sie mit einem Esslöffel Kondensmilch, dem Saft einer Zitrone und einem geriebenen Apfel und fügte einen Esslöffel geriebene Mandeln hinzu - enthält viele Vitamine und Mineralien sowie die Nährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß in einem gesunden Verhältnis. Die Fertigmischungen, die heute zuhauf in den Supermarktregalen liegen, haben mit dem Müsli von Bircher-Benner nicht mehr viel gemeinsam. Meist sind zu viel Zucker, dafür aber kaum Ballast- und Mineralstoffe oder Vitamine zugemischt. Das seien keine Müsli mehr, sondern Süßigkeiten, warnen Verbraucherverbände.

Ausgezeichnet

Wer in Sydney nicht selbst an den Start geht, kann online einen Athleten ins Rennen schicken. Das ZDF hat eine Internetseite (www.netolympix.de) eingerichtet, auf der man seinen eigenen Netz-Athleten aufbauen kann. Neben den Trainingseinheiten muss sich der Coach auch um eine angemessene Ernährung seines Schützlings kümmern. Am Ende gewinnt der beste www-Athlet und mit ihm sein Trainer.

Sport gegen Schlaganfall

Man muss kein Leistungssportler sein, um gesund zu bleiben. So senkt mehrmaliges Walken pro Woche bei Frauen signifikant das Risiko ischämischer Insulte, hat eine Analyse der Nurses Health Study ergeben. Je intensiver die Trainingseinheiten, desto geringer war die Schlaganfallrate in einem Zeitraum von acht Jahren. Wichtig ist demnach der Energieverbrauch beim Sport. Bei den Teilnehmerinnen mit der höchsten Sportintensität und damit dem höchsten Energieverbrauch waren um die Hälfte weniger ischämische Insulte aufgetreten als bei den unsportlichen Krankenschwestern. Interessant: Der positive Effekt kam auch Frauen zugute, die sich früher kaum bewegt haben.

Alles Banane?

Bananen sind wegen ihres Kohlenhydratanteils bei vielen Sportlern beliebt. Allerdings entscheidet der Reifegrad der Banane darüber, ob der Snack wirklich neue Energie bringt oder ob das gelbe Obst schwer im Magen liegt und somit eher behindert. Ist die Banane noch wenig gelagert oder vielleicht sogar noch an manchen Stellen grün, sind die enthaltenen Kohlenhydrate schwer verdaulich und rumoren im Magen.

Essen nach Stundenplan

Vor dem Wettkampf: Die letzte kleine Mahlzeit vor einer Ausdauerbelastung sollte zwei bis vier Stunden vor dem Start eingenommen werden. Diese Mahlzeit sollte Kohlenhydrat-reich und leicht verdaulich sein. Fett- und Protein-reiche Lebensmittel sind zu meiden.
Während des Wettkampfs: Intensive körperliche Aktivitäten, die in erster Linie auf Kohlenhydrate angewiesen sind, reduzieren die Glykogenreserven in den Muskelzellen. Bei Ballsportarten wie Fußball, Eishockey oder Rugby kann die Leistung bereits nach 30 bis 40 Minuten beeinträchtigt werden. Regelmäßige Kohlenhydratzufuhr im Verlauf solcher sportlicher Betätigungen gewährleistet die Glukoseaufnahme in die Muskeln. Das erhöht die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für die Energiebereitstellung und verbessert die Qualität des Trainings. Bei anderen, mehr fortlaufenden Sportarten wie Radfahren, Laufen oder Triathlon kommt es erst nach 60 bis 90 Minuten zu Leistungseinbußen. Auch in diesem Fall profitieren die Athleten von regelmäßiger Kohlenhydratzufuhr, wodurch deren Verfügbarkeit verbessert und der Leistungsabfall minimiert wird.
Nach dem Wettkampf: Falls die nächste Belastung innerhalb von 24 Stunden ansteht, so schnell wie möglich Kohlenhydrate auf den Speiseplan. Man vermutet, dass die Geschwindigkeit der Glykogensynthese kurz nach der Belastung maximal ist, unter der Voraussetzung, dass Kohlenhydrate im Blut bereitstehen. Leicht verdauliche, lösliche Kohlenhydrate sind optimal in den ersten beiden Stunden nach dem Sport. Findet die nächste Belastung nicht innerhalb des nächsten Tages statt, sollten in erster Linie Kohlenhydrate in fester Form verzehrt werden.

Weiterführende Literatur

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