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Gesunde Ernährung für zwei

25.10.2004  00:00 Uhr

Gesunde Ernährung für zwei

von Kerstin Pohl, Eschborn

Die Empfehlung, in der Schwangerschaft „für zwei“ und damit reichlich zu essen, ist heute längst überholt. Vielmehr sollten sich Schwangere ausgewogen und gesund ernähren und auf Qualität statt Quantität setzen. Dennoch gilt es, auf einige Dinge zu achten.

Werdende Mütter sollten wissen, dass ihr Energiebedarf in den ersten Monaten der Schwangerschaft nur wenig erhöht ist. Erst ab dem vierten Monat wird eine zusätzliche Energiemenge von 255 kcal pro Tag empfohlen. Das entspricht jedoch keinem Mahl für zwei, sondern einer kleinen Zwischenmahlzeit wie einer Scheibe Vollkornbrot mit etwas Käse oder zwei Gläsern Saft.

Demgegenüber ist der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen in Schwangerschaft und Stillzeit deutlich erhöht. In dieser Zeit fehlt es Frauen häufig an Folsäure, den Vitaminen B1, B2 und auch B6, Veganerinnen zudem an Vitamin B12. Bei den Mineralstoffen müssen sie auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen und Jod achten.

 

Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen

 

empfohlene ZufuhrVitaminErwachseneSchwangereStillende A 0,8 mg 1,1 mg 1,5 mg D 5 μg 5 μg 5 μg E 12 mg 13 mg 17 mg B1 1,0 mg 1,2 mg 1,4 mg B2 1,2 mg 1,5 mg 1,6 mg B6 1,2 mg 1,9 mg 1,9 mg B12 3,0 μg 3,5 μg 4,0 μg C 100 mg 110 mg 150 mg Niacin 13 mg 15 mg 17 mg Folsäure 0,4 mg 0,6 mg 0,6 mg Mineralstoffe       Calcium 1000 mg 1000mg 1000 mg Magnesium 300 mg 310 mg 390 mg Eisen 15 mg 30 mg 20 mg Jod 200 μg 230 μg 260 μg

Bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen steigt der Bedarf während Schwangerschaft und Stillzeit an
Quelle: DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2000

 

Gewicht im Auge behalten

Wie viel Frauen in der Schwangerschaft zunehmen sollten, ist abhängig vom Normgewicht der werdenden Mutter, entsprechend einem Body Mass Index von 18 bis 24 kg/m2. Die wünschenswerte Gewichtszunahme liegt dabei für Normalgewichtige bei 11 bis 16 kg.

Ebenso wie bei einem Kind wird auch das Geburtsgewicht von Zwillingen vom Gewicht der Mutter beeinflusst. Es bestehen aber kaum Unterschiede hinsichtlich des Nährstoffbedarfes. Jedoch wird eine zusätzliche Energieaufnahme von 150 kcal am Tag bei Mehrlingsschwangerschaften empfohlen.

Statt einiger großer sind mehrere über den Tag verteilte kleine Mahlzeiten von Vorteil und sorgen für eine gleichmäßige Nährstoffversorgung von Mutter und Kind. Generell gilt, viel Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu essen, und zwar möglichst frisch und unverarbeitet. Lebensmittel sollten nicht zu fettreich oder stark gesüßt sein, um die Kalorienzufuhr nicht unnötig in die Höhe zu treiben.

Im Laufe der Schwangerschaft wächst der Proteinbedarf (siehe Tabelle). Dabei liefern zum Beispiel Fleisch, Seefisch, Milch- und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Um das tägliche Soll zu decken, reichen allerdings bereits 250 g Joghurt oder 0,3 Liter Buttermilch oder 60 g Makrele aus.

 

Empfehlenswerte Verzehrsmengen für Schwangere

  Grundmenge/Tag* Zulage für Schwangere/Tag Beispiel für Maßeinheiten Energie 2100 kcal 255 kcal   Getränke 1,5 l 250 ml 1 Flasche Wasser: 0,75 l Brot 260 g 50 g 1 Scheibe Brot/1 Brötchen: 40-50 g Getreideflocken   1 EL: 10 g   Kartoffeln 180 g 50 g 1 kleine Kartoffel: 40-50 g Reis, Nudeln     1 EL Reis, Nudeln (gekocht): 20 g Gemüse, Salat 250 g 50 g 1 EL Gemüse: 30 g Obst 250 g 50 g 1 Apfel: 100-200 g Milch, 425 ml 50 g 1 Tasse Milch: 150 ml Milchprodukte **   1 Scheibe Schnittkäse: 30 g Fleisch, Wurst 60 g 100 g beziehungsweise 1 Portion/Woche 1 kleines Schnitzel: 100 g,
1 Frikadelle: 100 g,
1 Scheibe Wurst: 20-30 g Eier 2-3/Woche kein Mehrbedarf   Margarine, Öl, Butter 35 g 5 g 1 gestrichener EL Butter/Margarine: 12 g,
1 EL Öl: 12 g Kuchen, Süßigkeiten 1 Portion kein Mehrbedarf 1 Portion: 1 kleines Stück Obstkuchen,
oder 4 Vollkornkekse,
oder 2 Riegel Schokolade,
oder 2 Kugeln Eiscreme

*nicht schwangere, nicht stillende Frauen über 25 Jahre
**100 ml Milch entsprechen im Calciumgehalt circa 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse (beispielsweise Camembert, Brie)
Quelle: aid infodienst, Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft

 

Calcium für starke Knochen

Für das Skelett des Fötus werden insgesamt 25 bis 30 g Calcium zusätzlich benötigt. Günstige Calciumlieferanten sind Milch- und Milchprodukte, aber auch calciumreiche Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Spinat. Zudem sollten Frauen bei Mineralwasser auf das Etikett achten und zu Sorten greifen, die mehr als 150 mg Calcium pro Liter enthalten, oder zu entsprechend angereicherten Fruchtsäften. Den Calciumgehalt ihrer Kost können Schwangere auch leicht selbst erhöhen, indem sie etwas Magermilchpulver unter ihre Gerichte rühren (10 g Pulver enthalten 130 mg Calcium).

Lebensmittel, die Oxalsäure enthalten, behindern die Resorption des Mineralstoffs, da sich unlösliches Calciumoxalat bildet. Daher sollten Schwangere Rhabarber, Spinat, Rote Bete oder auch Mangold nur in Maßen oder zumindest getrennt von den Calciumspendern genießen. Darüber hinaus sollten sie wissen, dass die Resorption am besten ist, wenn sie calciumreiche Lebensmittel über den Tag verteilt essen.

Schutz vor Neuralrohrdefekten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt werdenden Müttern, täglich 600 µg Folsäure aufzunehmen und damit 50 Prozent mehr als Nicht-Schwangere. Häufig unterversorgt sind vor allem sehr junge Frauen sowie Frauen, mit schnell aufeinander folgenden Schwangerschaften oder Mehrlingsgeburten. Frauenärzte raten meist generell zur Substitution, um Komplikationen wie Fehl und Frühgeburten, Placentaablösungen oder Missbildungen des Fötus zu vermeiden. Das Risiko des Neuralrohrdefektes können Frauen allerdings nur minimieren, wenn sie ihren Körper schon vor der Schwangerschaft ausreichend mit Folsäure versorgt haben. Denn die Entwicklung des embryonalen Neuralrohres ist bereits nach der vierten Schwangerschaftswoche abgeschlossen, sodass Frauen mit Kinderwunsch schon frühzeitig, mindestens vier Wochen vor der Konzeption, mit einer Folsäuresubstitution von 400 μg am Tag beginnen sollten. Aber auch neben einer Supplementierung ist es empfehlenswert, folsäurereiche Lebensmittel wie Grün-, Rosen- und Blumenkohl, Erbsen, Spinat, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Weizenkleie, Apfelsinen, Erdbeeren oder Weintrauben auf den täglichen Speiseplan zu setzen.

Eisendepots auffüllen

Häufig fehlt schwangeren und stillenden Frauen auch das nötige Eisen. Dies kann dazu führen, dass das Wachstum des Kindes abnimmt, und auch das Risiko für eine Frühgeburt steigt. Um ein Defizit, aber auch eine Überladung zu vermeiden, wird im Rahmen der Vorsorgeuntersuchung auch der Eisenstatus bestimmt und gegebenenfalls Supplemente empfohlen. Diese beinhalten zweiwertiges Eisen, das besser resorbiert wird als dreiwertiges, und sollten möglichst nüchtern eingenommen werden. Denn einige Lebensmittel enthalten Komplexbildner, die die Eisenaufnahme hemmen. Hierzu zählen beispielsweise Kaffee, Schwarztee, Milch- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Calciumsalze und auch Salicylat wie Acetylsalicylsäure.

Besonders eisenreich sind tierische Lebensmittel wie Fleisch und Wurstwaren, aber auch Vollkorn, Haferflocken, einige Gemüse wie Möhren, Schwarzwurzeln und Spinat. Der menschliche Organismus kann Eisen aus tierischen Produkten besser nutzen als aus pflanzlichen, da es hier häufig als schwerlösliches Phosphat oder Phytat vorliegt. Um dennoch die Resorption zu verbessern, sollten Frauen gleichzeitig Vitamin C aufnehmen. Konkret heißt das, eine Scheibe Vollkornbrot mit einer Paprikaschote zu kombinieren oder ein Glas Orangensaft zum Müsli zu trinken.

Jod gegen ein Struma

Neben Folsäure und Eisen müssen Schwangere auf eine ausreichende Zufuhr von Jod achten. Denn bereits in der 10. bis 12. Woche bildet die Schilddrüse des Fötus Hormone und benötigt dafür 50 μg Jod pro Tag. Auch der gestillte Säugling wird später nur über die Muttermilch mit Jod versorgt und ist somit direkt von der Jod-Versorgung der Mutter abhängig. Ein Defizit dieses Spurenelementes kann zu einem Neugeborenen-Struma führen, schlimmstenfalls können sogar Früh- und Fehlgeburten oder Kretinismus auftreten. Gestillte Säuglinge können bei einer Jodunterversorgung der Mutter kleinwüchsig werden und zeigen körperliche Entwicklungsschäden.

Den erhöhten Jodbedarf während Schwangerschaft (230 μg) und Stillzeit (260 μg) können Frauen jedoch auch durch eine jodreiche Ernährung mit viel Seefisch, Meerestieren und der Verwendung von jodiertem Speisesalz kaum decken. Daher sind Jodid-Supplemente mit 200 μg am Tag empfehlenswert. Trotz Tabletten sollten Schwangere aber nicht auf jodhaltige Kost verzichten. Wissen sollten sie auch, dass einige Lebensmittel die Verwendung von Jod in der Schilddrüse beeinträchtigen. Sie enthalten so genannte Goitrogene, die die Jodierung von Tyrosin hemmen und damit die Bildung eines Kropfs fördern. Goitrogene sind in einigen Kohl- und Krautsorten (beispielsweise Wirsing oder Blumenkohl), aber auch in Bambussprossen zu finden.

Salz und Kaffee erlaubt

Eine der häufigsten Schwangerschaftskomplikationen ist erhöhter Blutdruck, von dem etwa 10 Prozent der Frauen betroffen sind. Trotzdem ist nach neuesten Studien eine Kochsalzbeschränkung nicht notwendig, ein positiver Einfluss einer salzarmen Kost konnte nicht nachgewiesen werden. Schwangere müssen deshalb ihren gewohnten Geschmack nicht ändern und können wie bisher ihre Kost würzen und salzen.

Bei Frauen, die zu niedrigem Blutdruck neigen, ist sogar eine salzreiche Kost zu empfehlen. Denn Hypotonie, verbunden mit einer reduzierten Uterusdurchblutung, kann Entwicklungsstörungen des Ungeborenen und perinatale Komplikationen hervorrufen.

Darüber hinaus ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter am Tag wichtig. Geeignet sind ungesüßte Tees und Mineralwasser oder verdünnte Fruchtsäfte. Aber auch wasserhaltige Nahrungsmittel wie Salate, Obst und Gemüse tragen zur Flüssigkeitszufuhr bei. Cola-Getränke, Limonaden und Malzbier sind dagegen ungeeignet, da sie zu viel Zucker und damit auch zu viel Energie enthalten. Der Genuss von Kaffee und Tee ist in Maßen (zwei bis drei Tassen am Tag) erlaubt. Alkohol hingegen sollte strikt gemieden werden, da bislang kein Grenzwert bekannt ist, unter dem eine Schädigung des ungeborenen Kindes ausgeschlossen ist.

Carpaccio und Sushi verboten

Schwangere sind auf Grund einer verminderten Immunabwehr empfindlicher gegenüber Infektionen. Besonders problematisch sind Lebensmittelvergiftungen, die auf den Fötus übertragen werden können wie Listerien oder Toxoplasmose-Erreger (Toxoplasma gondii). Diese werden durch Katzenkot übertragen und schädigen das ungeborene Kind oder führen zu Fehl- oder Totgeburten. Bei Vorsorgeuntersuchungen lässt sich feststellen, ob die Mutter über Antikörper gegen den Erreger verfügt. In diesem Fall ist der Fötus gegen eine Toxoplasmose-Infektion geschützt.

Der Erreger gelangt über den Katzenkot auch auf Lebensmittel wie Blattsalate oder Beeren oder über Tierfutter in das Fleisch von Masttieren, wo er Dauerformen bilden kann. Bei Schweine-, Lamm- und Ziegenfleisch und daraus hergestellte Produkten sollte man besonders vorsichtig sein. Schutz vor einer Infektion bietet dann nur die richtige Speisenzubereitung. So sollten Schwangere Fleisch gut durchgaren und den Verzehr von rohem Fleisch wie Carpaccio, Tatar oder Mett meiden. Pflanzliche Lebensmittel, die nicht erhitzt werden können, gilt es gründlich zu waschen beziehungsweise zu schälen.

Listeriose-Erreger (Listeria monocytogenes) sind fast überall zu finden. Selbst bei Kühlschranktemperaturen können sich die Bakterien noch vermehren. Zu finden sind sie vor allem in Rohmilch sowie deren Produkte wie Weichkäse (zum Beispiel Romadur, Limburger) und Schimmelkäse (Blau- und Weißschimmelkäse). Schwangere sollten deshalb auf den Verzehr dieser Käsesorten verzichten und Rohmilch vor dem Trinken ausreichend erhitzen.

Dasselbe gilt für rohen Fisch oder Fischprodukte wie Sushi und Sashimi oder kaltgeräucherte Fischwaren. Denn auch diese können Listerien, Toxoplasmen oder Clostridium botulinum und damit Botulinumtoxin beherbergen. Wegen einer möglichen Schadstoffbelastung mit Methylquecksilber sollten Schwangere große Seefische wie Thunfisch, Rotbarsch oder auch Steinbeißer nicht regelmäßig verzehren. Denn Quecksilber ist leicht plazentagängig und kann somit den Organismus des Fötus direkt schädigen.

Ebenfalls nicht zu empfehlen ist der Verzehr von Leber und zwar wegen ihres hohen Vitamin-A-Gehaltes, der für das Kind schädlich ist und zu Missbildungen führen kann. Dies gilt zwar vor allem für das erste Schwangerschaftsdrittel, doch auch danach sollten Frauen eine Portion auf mehrere kleine Mahlzeiten in der Woche verteilen. Ein Zuviel an Vitamin A bescheren darüber hinaus viele Vitamin-Präparate, die nicht speziell auf Schwangere abgestimmt sind. Hier gilt es, auf eine sinnvolle Zusammensetzung zu achten.

 

Ernährung von Mutter und Kind

Broschüren zu diesem Thema bietet das
Forschungsinstitut für Kinderernährung
Heinstück 11
44225 Dortmund
www.fke-do.de.

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