Gesünder genießen in der Adventszeit

Plätzchen werden nährstoffreicher, wenn man einen Teil des Weißmehls durch Vollkorn-, Hafer-, Lupinen- oder Mandelmehl ersetzt, sagt Ernährungsexpertin Krehl. »Zudem lässt sich der Zuckeranteil im Rezept um 20 Prozent reduzieren, ohne dass die Plätzchen an Geschmack einbüßen.« Zuckerersatzstoffe wie Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft sind dagegen keine sinnvolle Alternative. »Zucker bleibt Zucker«, betont Matthias Riedl.

Wem die Zeit zum Selberbacken fehlt, für den ist laut dem Ernährungsmediziner Marzipan zum Naschen eine gute Wahl: »Und zwar mit 57 Prozent Mandelanteil.« Seine Faustregel: Je stärker ein Produkt verarbeitet ist, je mehr Zucker und Farbstoffe es enthält, desto weniger gehört es auf den bunten Teller. Daher: »Lieber wenig, aber hochwertige Confiserie-Produkte kaufen als Massenware.«

Zimt, Kardamom, Nelken und Co. gehören in die Weihnachtszeit. Ihre gesundheitsfördernde Wirkung kann man sich zunutze machen. Ein Beispiel: »Zimt hilft, den Heißhunger auf Süßes zu reduzieren«, sagt Krehl. Und: Wer sich eine heiße Schokolade anrührt, kann einfach eine Prise davon in die Milch geben, dann fällt gar nicht auf, wenn am Ende etwas weniger Schokolade im Becher ist und damit auch etwas weniger Zucker.

Echte Vanille setzt Glückshormone frei, Kardamom ist gut für die Verdauung und Gewürznelken haben entzündungshemmende Eigenschaften. Frisch gemahlen sind sie besonders aromatisch und wohltuend.

Ein Festessen soll Genuss bereiten, viele (Kindheits-)Erinnerungen und Traditionen hängen daran. Doch es gibt Stellschrauben, an denen wir drehen können, damit das Menü etwas leichter wird: Vorspeise, Beilage und Dessert. »Ein Salat als Vorspeise ist eine leichte Alternative zur Cremesuppe«, sagt Krehl. »Er liefert Bitterstoffe und sättigt, ohne zu belasten.«

Riedls Tipp für die Hauptspeise: den Teller mit viel Gemüse, allen voran Rotkohl füllen. »Rotkohl ist ein echtes Superfood – entzündungshemmend, blutdrucksenkend und gut fürs Herz.« Vom Festtagsbraten sollte man ein kleines Stück wählen. Fettarm muss es beim Weihnachtsessen nicht zwingend zugehen. »Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und sorgt für Sättigung«, so der Ernährungsmediziner. Vor allem pflanzliche Fette seien gesund.

Als Nachtisch passt der klassische Bratapfel. Mit frisch gemahlenen Nüssen und nicht zu viel Vanillesoße liefert er Vitamine und Ballaststoffe. Auch hier gilt: Selbstgemacht ist am besten, denn so weiß man genau, was drinsteckt.