Diese Trainingsmethode bringt am meisten

Die gute Nachricht vorweg: Alle Trainingsmethoden sind geeignet, um sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck zu senken. Allerdings gibt es durchaus Unterschiede in der Effektgröße. Zu diesem Ergebnis kommt zumindest ein Team um Jamie J. Edwards von der Christ Church University in Canterbury, Großbritannien, nach einer Metaanalyse.

Alle relevanten Arbeiten, die zwischen 1990 und Februar 2023 über eine Verringerung des systolischen und/oder diastolischen Blutdrucks nach einer Trainingsintervention von mindestens zwei Wochen mit einer geeigneten Kontrollgruppe ohne Intervention berichteten, waren darin inbegriffen, in Summe 270 Studien mit insgesamt 15.827 Personen. Die Ergebnisse sind jetzt im Fachmagazin »British Journal of Sports Medicine« publiziert.

Die gepoolte Datenanalyse zeigte eine signifikante Senkung des systolischen und diastolischen Ruheblutdrucks nach allen verschiedenen Trainingsmethoden, wobei der systolische und diastolische Blutdruck nach einer Art am stärksten sank. Nach aerobem Training reduzierten sich die Blutdruckwerte um durchschnittlich 4,49/2,53 mmHg, nach dynamischem Widerstandstraining fielen die Werte um durchschnittlich 4,55/3,04 mm Hg und nach einer Kombination aus beiden Methoden um 6,04/2,54 mmHg.

Das hochintensive Intervalltraining, also kurze Episoden mit hoher Intensität gepaart mit kurzen Erholungsphasen mit niedriger Intensität, schnitt vergleichsweise am schlechtesten ab. Die Senkung der Blutdruckwerte betrug 4,08 beziehungsweise 2,50 mmHg.

Bis hierher hat also die Kombination aus aerobem Training und dynamischen Widerstandstraining in Sachen Blutdrucksenkung die Nase vorn. Was aber kann das isometrische Krafttraining? Und tatsächlich schnitt dieses noch besser ab mit einer durchschnittlichen Senkung des Blutdrucks um 8,24/4 mmHg.

Die Forschenden räumen ein, dass Aspekte wie Unterschiede in der Art der Teilnehmenden, Unterschiede in den statistischen und methodischen Prozessen und Unterschiede in den Übungen die Ergebnisse möglicherweise beeinflusst haben könnten. Dennoch kommt Seniorautor Dr. Jamie O'Driscoll in einer Pressemitteilung der Universität Canterbury zu folgendem Schluss: »Insgesamt ist isometrisches Training die effektivste Methode zur Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks. Diese Ergebnisse bieten einen umfassenden datengesteuerten Rahmen zur Unterstützung der Entwicklung neuer Empfehlungen für Übungsrichtlinien zur Prävention und Behandlung von arterieller Hypertonie.«

Daraus ergeben sich weitere Fragen. Wie kommt dieser Effekt zustande? Und was sind geeignete isometrische Übungen? Zur ersten Frage hat sich O´Driscoll gegenüber »BBC News« geäußert und gesagt, dass isometrische Übungen den Körper ganz anders belasten als andere Übungen. Sie würden die Spannung in den Muskeln erhöhen, wenn man sie zwei Minuten lang hält, und verursachen dann einen plötzlichen Blutstrom, wenn man sich entspannt. Das erhöhe die Durchblutung, man müsse aber dabei an die Atmung denken.

Zur zweiten Frage: Wie gesagt besteht isometrisches Training aus Kraftübungen, bei denen die Muskeln lediglich angespannt, aber nicht bewegt werden. Als Beispiel zu nennen sind der Unterarmstütz (Plank), das Wandsitzen oder die Rückenbrücke. Mehr Infos zum isometrischen Training gibt es zum Beispiel hier: