Das Weiße vom Ei

Der Organismus ist auf die regelmäßige Versorgung mit Proteinen angewiesen, weil er sie nicht speichern kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen und Männer zwischen 25 und 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg KG). Das ist zwar nicht wenig. Allerdings gibt es in der Ernährungsmedizin keine One-fits-all-Regeln.

Viele – etwa Schwangere, Sport treibende, Frauen im Klimakterium und ältere Erwachsene – brauchen deutlich mehr. Die DGE-Angaben gelten unter vielen Medizinern und Ernährungsexperten heute als zu knapp bemessen. So werden häufig 1 – 1,5 g/kg KG empfohlen. Laut DGE fehlen noch Studien dazu, ob ein langfristig hoher Eiweißverzehr das Risiko einer Niereninsuffizienz begünstigt. Eine Proteinzufuhr in doppelter Höhe des Referenzwertes wird jedoch für Erwachse als sicher angesehen. Wer viel Eiweiß isst, sollte in jedem Fall auch genug trinken.

Ab dem 30. Lebensjahr baut der Organismus pro Jahr 0,3 bis 1,3 Prozent der Muskulatur in Fettgewebe um. Was bedeutet, dass bis einem Alter von Mitte 60 bis zu 20 Prozent der Muskelmasse verloren ist – wenn nicht mit genügend körperlicher Aktivität und der passenden proteinreichen Ernährung gegengesteuert wird. Als besonders wichtig für den Muskelaufbau sollten die verzweigtkettigen essenziellen/unentbehrlichen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin sein. Übrigens: Weniger Muskelmasse, absinkende Hormonwerte und ein damit veränderter Stoffwechsel sind die Hauptursache, weshalb Frauen in den Wechseljahren im Durchschnitt zehn Kilogramm zunehmen.

Ein Blick auf die Nährwerttabelle verrät zwar den Proteingehalt eines Lebensmittels, nicht aber die Menge an Protein, das der Organismus daraus für sich gewinnen kann. Zudem nimmt die Fähigkeit der Proteinaufnahme des Darms im Alter ab. Auch die Proteinverdaulichkeit und Bioverfügbarkeit spielen eine Rolle. Rührei oder weich gekochtes Ei ist zum Beispiel besser verdaulich als rohes, denn die Wärme zerstört bereits die räumliche Struktur, sodass es die Verdauungsenzyme leichter haben.

Am besten fährt man mit einer abwechslungsreichen, bunten Ernährungsweise. Eine ausgewogene Mahlzeit sollte zur Hälfte aus Grünzeug, zu einem Viertel aus Eiweiß und der Rest aus einer guten Portion gesunder Fette und komplexer Kohlenhydrate bestehen. Damit ist man perfekt mit allen Makro- und Mikronährstoffen versorgt. Eiweiß besitzt von den Makronährstoffen den größten Sättigungseffekt.

Welche Proteinqualität ein Lebensmittel hat, richtet sich in erster Linie nach der Zusammensetzung der enthaltenen Aminosäuren. Je besser das Aminosäuremuster mit dem menschlichen Muster übereinstimmt, desto höher ist dessen biologische Wertigkeit. Als Referenz gilt das Hühnerei mit einem Wert von 100; es enthält alle essenziellen Aminosäuren. Die aktuelle DGE-Empfehlung von nur einem Ei pro Woche ist denn eher im Sinne der Nachhaltigkeit als der gesunden Ernährung zu sehen.

Durch Mischung verschiedener Proteinträger lässt sich das Aminosäuremuster verbessern. Dadurch steigt die biologische Wertigkeit. Über diesen Aufwertungseffekt, den sogenannten biologischen Ergänzungswert, ist es möglich, durch den gleichzeitigen Verzehr pflanzlicher und tierischer Proteine eine biologische Wertigkeit zu erreichen, die höher liegt als die des Volleiproteins.

Eine hohe Eiweißqualität erhält man beispielweise beim gemeinsamen Verzehr von:

• Kartoffeln mit Milchprodukten (wie Pellkartoffeln mit Kräuterquark)
• Reis mit Hülsenfrüchten
• Getreide mit Fleisch (wie Reis mit Hühnerfleisch)
• Rindfleisch, Lachs oder Thunfisch mit Kartoffeln

Pflanzliche Eiweiße aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten haben im Vergleich zu Fleisch und Fisch einen entscheidenden Vorteil: Sie enthalten auch wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.