Bauchmuskeln richtig trainieren |
 |  | dpa |
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26.03.2024 15:14 Uhr |
Doch Frauen können vorbeugen – mit starken Bauchmuskeln, denn die können eine Rektusdiastase verringern. «Es ist wichtig, schon in der Schwangerschaft etwas zu tun», sagt Physiotherapeutin Ulla Henscher. Sie ist Mitglied der Arbeitsgemeinschaft Gynäkologie, Geburtshilfe, Urologie und Proktologie beim Deutschen Verband für Physiotherapie. In einer Schwangerschaft ohne Komplikationen sollten es 150 Minuten Sport pro Woche sein, und zwar Ausdauer- und angepasstes Krafttraining. «Viele schonen sich zu sehr. Dabei ist es wichtig, sich auch körperlich auf die Geburt und die Zeit danach vorzubereiten.»
Gut eignen sich Übungen im Vierfüßlerstand. «Schon in der Grundposition müssen die Bauchmuskeln arbeiten», erklärt die Physiotherapeutin. Wer die Belastung steigern möchte, hebt die Knie ab oder streckt einen Arm und/oder ein Bein. Auch die Planke ist gut geeignet: Dabei stützt man den geraden Körper auf Hände und Füße oder (einfacher) auf Ellbogen und Knie. Oder der aufrechte Sitz, bei dem der Oberkörper nach hinten geneigt wird. Wichtig: «Es gibt nicht eine Übung für die ganze Zeit, es muss immer anstrengend sein.» Sit-ups sind laut der Physiotherapeutin aber nicht geeignet. Grund: Dabei lastet zu viel Druck auf dem Beckenboden.
Henscher räumt mit einem Mythos auf: «Über ein Training der schrägen Bauchmuskulatur eine Rektusdiastase schließen, das geht nicht. Das hat man jahrzehntelang gedacht, obwohl es dazu nie Untersuchungen gegeben hat.» Stattdessen sollten Frauen sowohl in der Schwangerschaft als auch nach der Geburt mit angepassten Übungen ihre geraden Bauchmuskeln stärken. Angepasst meint dabei zwei Dinge: Erstens geht es um geeignete Übungen, zweitens darum, die Intensität des Trainings auf den Körper abzustimmen.
Es sollte ein Hypertrophie-Training sein. Dabei verdicken sich die Muskelfasern durch eine steigende Intensität – man wird kräftiger. Das ist auch nötig: In der Schwangerschaft und auch danach wird das Baby immer schwerer und meist viel getragen; es braucht also eine kräftige Mutter.
