Wie hält man gute Vorsätze ein?

Im Januar sind viele in Aufbruchstimmung. «Das ganze Jahr über liest und hört man, was ein gesundes Leben ausmacht», sagt die Gesundheitspsychologin Sonia Lippke von der Bremer Jacobs University. «Die Feiertage geben den Freiraum, das alles Revue passieren zu lassen.» Der Jahreswechsel ist deshalb nach Ansicht des Münchner Psychologen und Experten für Tabakentwöhnung, Christoph Kröger, ein guter Anlass für einen Wandel. «Im Alltag geht das unter. Da trifft man keine guten Vorsätze.» Gerade Anfang des Jahres sei die Nachfrage nach Rauchfrei-Programmen deshalb besonders hoch.

Thorbjörn Manthey leitet ein Fitnessstudio in Hannover, in dem dieser Tage eine ganze Menge los ist. «In der Regel ist der Januar der stärkste Monate des Jahres», sagt er. Im Januar meldeten sich etwa doppelt so viele Neumitglieder an wie in einem Sommermonat. Viele Studios locken zum Jahresbeginn neue Kunden gezielt mit Rabatten. Auch im Internet kann man zahlreiche Fitness- oder Abnehm-Apps günstiger herunterladen, die täglich zu einer neuen Challenge (Herausforderung) auffordern oder hilfreiche Tipps geben.

Doch viele der einst Hochmotivierten springen nach einigen Wochen wieder ab. Wer es in den ersten drei Monaten nicht schaffe, mindestens einmal, besser noch zweimal einen festen Sport-Tag in der Woche einzuplanen, der gebe schneller auf, meint Studioleiter Manthey. «Erst dann entwickelt man ein neues Körpergefühl. Das Training wird zu Normalität.»

Ähnlich sieht es bei anderen Neujahrsvorsätzen aus: Sie werden oft gefasst, weil es irgendwie zum Jahreswechsel dazugehört und aufgegeben, sobald erste Hürden auftauchen. «Das ist schon eine Art Volkssport auf Silvesterpartys. Das nimmt jeder mit einem Augenzwinkern», meint die Motivationspsychologin Anja Achtziger von der Zeppelin Universität in Friedrichshafen. «In solchen Fällen fehlt der innere Druck, die Selbstverpflichtung, den Vorsatz umzusetzen.» Im Alltag ist der innere Schweinehund oft stärker.

Die Bremer Wissenschaftlerin Sonia Lippke hat in zahlreichen Studien untersucht, wie es gelingen kann, diesen in den Griff zu bekommen. «Die Forschung zeigt, sich einfach nur ein Ziel zu setzen, bringt gar nichts. Die konkreten Schritte müssen geplant werden.» Also auch, was tue ich, wenn eine Geburtstagsfeier das Abspeck-Programm ins Wanken bringt oder wenn mir das Wetter einen Strich durch die Joggingrunde macht.

Denn: «Ein Fehltritt bedingt den nächsten», sagt Lippke. «Es muss einem klar sein, wofür tue ich das Ganze», ergänzt Psychologe Kröger. Sprich: Man sollte sich vorher genau überlegen, welche Vorteile zum Beispiel ein Leben als Nichtraucher bringt und auf welche Probleme man stoßen könnte.

«Gerade bei Neujahrsvorsätzen ist es gut, wenn man eine Vereinbarung mit jemanden trifft», sagt Kröger. Dazu gehöre nicht nur eine Belohnung, wenn man sein Ziel erreiche, sondern auch eine wirklich schmerzhafte Strafe, falls man aufgebe. Sein Vorschlag: 100 Euro in einen Briefumschlag stecken und diesen bei einem Rückfall anonym dem ungeliebten Nachbarn oder Arbeitskollegen schenken.

Man sollte sich aber nicht zu viel vornehmen: Aus einem Sportmuffel wird nicht gleich ein Marathonläufer. Motivationspsychologin Achtziger empfiehlt deshalb, sich nicht zu große Ziele zu setzen, sondern sich langsam zu steigern. Und selbst, wenn man es nur eine Zeit lang schafft, seinen guten Vorsatz durchzuhalten, ist das kein Grund zu verzweifeln. «Es zählt jeder kleinste Schritt», sagt Gesundheitspsychologin Lippke. Das zeigt auch eine Studie der Universität Sussex zum «Dry January», einer Kampagne die jährlich in Großbritannien zu einem Monat ohne Alkohol aufruft. Die Forscher hatten 2014 mehr als 800 Teilnehmer befragt und festgestellt, dass 72 Prozent von ihnen auch noch ein halbes Jahr später weniger tranken als vorher.