Was funktioniert besser – Intervallfasten oder Kalorien zählen?

Forschende haben die Daten von 99 Studien mit 6582 Erwachsenen analysiert. Der Frauenanteil lag bei 66 Prozent, das Durchschnittsalter bei 45 Jahren, der durchschnittliche Ausgangs-BMI bei 31 und fast 90 Prozent der Probanden hatten gesundheitliche Probleme. Die Fasten- beziehungsweise Diätdauer lag zwischen drei und 52 Wochen (im Schnitt zwölf Wochen).

Untersucht wurden verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, die sich grob in drei Formen einteilen lassen:

1. Zeitlich begrenztes Essen wie die 16:8-Methode (mit einer 16-stündigen Nahrungskarenzperiode jeden Tag)
2. Alternierendes Fasten (abwechselnd einen ganzen Tag fasten, am nächsten Tag normal essen)
3. Ganztägiges Fasten an bestimmten Tagen in der Woche, wie die 5:2-Methode (an fünf Tage in der Woche wird normal gegessen, an zwei Tagen gar nicht)

Verglichen wurden diese Fastenmethoden mit einer klassischen Kalorienrestriktion, also einer kalorienreduzierten Diät, sowie mit einer Ernährung ohne jegliche Einschränkungen. Die Ergebnisse der Metaanalyse wurden diese Woche im »British Medical Journal« veröffentlicht.

Alle Strategien des intermittierenden Fastens und der kontinuierlichen Energierestriktion führten im Vergleich zu einer uneingeschränkten Ernährung zu einer geringen Gewichtsabnahme, so die erste Erkenntnis. Alternierendes Fasten war die einzige intermittierende Fastenstrategie, die im Vergleich zur klassischen kontinuierlichen Kalorieneinschränkung einen kleinen Vorteil bei der Reduzierung des Körpergewichts zeigte (mittlere Differenz minus 1,29 kg). Diese Form des Fastens schnitt auch etwas besser ab im Vergleich zu den anderen zwei Intervallfasten-Methoden, dem zeitlich begrenzten Essen und dem ganztägigen Fasten (mittlerer Unterschied minus 1,69 kg beziehungsweise minus 1,05 kg).

Die Unterschiede erreichten jedoch nicht den von den Studienautoren definierten minimalen klinischen Schwellenwert von mindestens 2 kg Gewichtsverlust für Personen mit Fettleibigkeit. Und die Vorteile zeigten sich auch nur, wenn mindestens 24 Wochen gefastet wurde.

Alternierendes Fasten war zudem assoziiert mit einer etwas stärkeren Reduktion des Gesamtcholesterols sowie des LDL-Werts, verglichen mit zeitlich begrenztem Essen. Letzteres führte im Vergleich zum ganztägigen Fasten sogar zu einem kleinen Cholesterolanstieg. Keine Methode hatte Vorteile in Bezug auf Blutzuckerspiegel und HDL-Wert.

Wie immer gibt es einige Einschränkungen zu beachten, darunter eine große Heterogenität in Studiengröße und -qualität. Trotzdem kommt das Team um Ernährungswissenschaftler John Sievenpiper von der Universität Toronto, Kanada, zu diesem Fazit: »Die derzeitige Evidenz deutet darauf hin, dass intermittierende Fastenkuren in Bezug auf Gewichtsabnahme und kardiometabolische Risikofaktoren ähnlich vorteilhaft sind wie eine kontinuierliche Energiebeschränkung. Um diese Ergebnisse weiter zu untermauern, sind Studien mit längerer Dauer erforderlich.«

Intervallkasten könne damit als gleichwertige Alternative zur herkömmlichen Kalorienrestriktion angeboten werden, solle sie aber nicht ersetzen, heißt es in einem begleitenden Kommentar. Vor allem sollte man Menschen mit Übergewicht oder Adipositas nicht allein lassen mit ihren Abnehmversuchen, sondern professionelle Unterstützung bei der Planung und Umsetzung eines ganzheitlichen Programms anbieten. Zudem sollte auch an den Tagen, an denen frei gegessen wird, auf eine gesunde Ernährung geachtet werden. Am wichtigsten sei es, mit der Zeit nachhaltige Veränderungen im Essverhalten zu erreichen.