So funktioniert Sport als Blutdrucksenker

Ob Radfahren, Walken, Joggen oder Schwimmen: Ausdauersport kann dabei helfen, den Blutdruck zu senken. Die Deutsche Herzstiftung rät Patientinnen und Patienten daher dazu, sich mindestens dreimal pro Woche für 30 bis 45 Minuten zu bewegen. Zu stark fordern sollte man den Körper - und damit das Herz-Kreislauf-System - aber nicht: Ideal ist eine moderate Intensität, die bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz gegeben ist. Wer keinen Fitnesstracker hat, um den Wert im Blick zu behalten, achtet einfach auf das Körpergefühl. Kann man sich während des Trainings noch gut unterhalten, passt die Intensität.

Den Ausdauersport kombiniert man am besten mit Krafttraining, denn auch das wirkt sich positiv auf dem Blutdruck aus. Hier gilt aber ebenfalls: nicht an die eigenen Grenzen gehen. Das klassische Gewichtheben, auch als Maximalkrafttraining bekannt, ist der Herzstiftung zufolge für Blutdruckpatienten ungeeignet. Tabu ist auch die Pressatmung, bei der man viel mit Druck Luft in der Lunge sammelt und den Mund verschließt. Dabei können Blutdruckspitzen entstehen.

Besser sind Kräftigungsübungen mit einer niedrigen Belastung, dafür aber einer hohen Anzahl an Wiederholungen. Auch Halteübungen eignen sich, zum Beispiel Wandsitzen, bei dem man den Rücken gegen eine Wand drückt und tut, als würde man auf einem Stuhl sitzen. Sinnvoll ist, das Training und mögliche Übungen mit Arzt oder Ärztin oder anderem Fachpersonal zu besprechen.

Neben ausreichend körperlicher Aktivität können auch andere Lebensstilfaktoren dazu beitragen, einen zu hohen Blutdruck zu senken. Darauf macht anlässlich des Welt-Hypertonie-Tags am 17. Mai der Verband der Diabetes-Beratungs- und Schulungsberufe in Deutschland (VDBD) aufmerksam. Durch Lebensstiländerungen lasse sich eine milde Hypertonie, Grad 1 (140-159/90-99 mmHg), gut und relativ schnell in den Griff bekommen. Bei einer Hypertonie, Grad 2 (160-179/100-109 mmHG) oder Grad 3 (>180/110 mmHg), hilft eine medikamentöse Therapie. Eine Lebensstilintervention ist aber natürlich auch in diesen Fällen sinnvoll.

Diese Lebensstiländerungen können zur Blutdrucksenkung beitragen:

1. Körpergewicht reduzieren: Jedes Kilogramm senkt den Blutdruck.
2. Langfristige Ernährungsumstellung: Wenig tierische Fette, also fettreduziert und viel frisches Gemüse, Salat und einmal die Woche Fisch, wenig Salz.
3. Alkoholkonsum geringhalten: <30 Gramm Alkohol (Männer) beziehungsweise. <20 Gramm Alkohol (Frauen) pro Tag. Das entspricht zwei kleinen Gläsern Bier oder Wein (Männer) beziehungsweise einem kleinen Glas (Frauen).
4. Rauchverzicht: Nikotingenuss trägt direkt zum Anstieg des Blutdrucks bei.
5. Stress vermeiden: Dauerhafter Stress führt zu erhöhten Blutdruckwerten.