Muskelaufbautraining senkt Gesundheitsrisiken signifikant

Wissenschaftler um Dr. Haruki Momma sind der Frage nachgegangen, wie sich ein regelmäßiges Muskelaufbautraining auf die Gesundheit auswirkt, darunter ein Training mit Gewichten, die Arbeit mit Widerstandsbändern, Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen sowie schwere Gartenarbeit.

Die Forschenden vom Department of Medicine and Science in Sports and Exercise an der Tohoku University in Sendai, Japan, identifizierten für ihre Metaanalyse 16 von ursprünglich 29 Studien, die sich zur übergeordneten Beurteilung des Einflusses dieser sportlichen Teildisziplin auf die allgemeine Gesundheit eigneten. Die Zahl der Teilnehmer in den verschiedenen Studien schwankte zwischen fast 4000 und 480.000; das Alter lag zwischen 18 und 97 Jahren. An elf Studien nahmen sowohl Männer als auch Frauen teil, an zwei Studien nur Männer und an drei Studien nur Frauen. Alle Studien bezogen sich auf aerobe oder andere Arten von körperlicher Aktivität sowie auf muskelstärkende Aktivitäten.Die älteste Studie datierte aus dem Jahre 2012. Die meisten Studien wurden in den USA durchgeführt, die übrigen in England, Schottland, Australien und Japan. Der maximale Beobachtungszeitraum betrug 25 Jahre.

Die Forscher legten Wert darauf, auch Aussagen über den Einfluss eines Muskelaufbautrainings machen zu können, das sich unabhängig von einem aeroben Training erkennen lässt. Zudem wurde schwerpunktmäßig analysiert, ob es möglich sei, eine optimale »Dosis« des Krafttrainings zu definieren, denn dass muskelstärkende Aktivitäten beispielsweise mit einer Reduktion des Sterberisiko verbunden sind, ist prinzipiell durchaus bekannt.

Aus den Daten der verschiedenen Studien ließ sich extrahieren, dass ein 30- bis 60-minütiges Muskeltraining pro Woche das Risiko  für die Gesamtmortalität um 10 bis 17 Prozent verringert, berichten die Studienautoren jetzt im »British Journal of Sports Medicine«. Zudem wirkt sich diese Trainingsintensität besonders positiv auf Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Tumorerkrankungen aus. Während sich über alle Tumorarten ein risikoreduzierender Effekt eines Krafttrainings zeigte, traf dies jedoch für bestimmte Krebsarten wie Darm-, Nieren-, Blasen- oder Bauchspeicheldrüsenkrebs nicht zu.

Ein Effekt, den die Wissenschaftler identifizierten, ist bemerkenswert: Bewertet man die Trainingseffekte über die Zeit, ist erkennbar, dass zunächst ein klarer positiver Effekt mit Blick auf die Risikominderung besonders bezogen auf die Gesamtmortalität und auf kardiovaskuläre Erkrankungen, aber auch auf Krebs und Diabetes erkennbar ist. Trainiert man länger, lassen sich die Risiken jedoch nicht weiter reduzieren. Ab einer Trainingszeit von 140 Minuten pro Woche deutete sich ein Risikoanstieg sowohl bei der Gesamtmortalität als auch bei kardiovaskulären und Krebserkrankungen an.

Aus den J-förmigen Effektivitäts-Zeitkurven lassen sich keine schlüssigen Beweise dafür zeigen, dass ein wöchentliches Krafttraining von mehr als einer Stunde einen weiteren Beitrag zur Risikosenkung erbringt. Im Gegenteil: In der Diskussion deuten die Wissenschaftler an, dass ein zu intensives Krafttraining mit Vorsicht zu begegnen ist und dass man besser den gängigen Empfehlungen, Krafttraining auf zwei Tage pro Woche zu beschränken, folgen sollte.

Für eine Risikoreduktion für Diabetes wurde eine L-förmige Assoziation beobachtet, mit einer großen Risikoreduktion bei einem Training von bis zu 60 Minuten pro Woche.