Orthopäden-Tipps

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Fünf Tipps fürs Laufen im Winter

Bei winterlichen Temperaturen in die Laufschuhe schlüpfen? Dagegen spricht nichts – zumindest, wenn das Thermometer nicht minus 10 Grad oder sogar weniger anzeigt. Bei derart eisigen Temperaturen und auch bei Glätte pausieren Jogger besser oder verlegen ihr Training aufs Laufband drinnen, wenn möglich. Dazu rät der Orthopäde Dr. Martin Rinio von der Gelenk-Klinik Gundelfingen.

Kälte erhöht die Verletzungsgefahr. Denn: Je kälter es ist, desto schlechter werden unsere Muskeln, Bänder und Sehnen durchblutet. »Sie sind somit weniger elastisch und anfälliger für Verletzungen«, so Rinio. Dazu kommt, dass die trockene und eisige Luft die Atemwege belastet.

Damit es (sich) im Winter gut läuft, kann man diese Dinge beachten:

1. Aufs Zwiebelprinzip setzen: Nah am Körper befinden sich dabei atmungsaktive Stoffe, die den Schweiß rasch vom Körper wegleiten, rät die Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin (GOTS). Die Funktionswäsche ist dabei die bessere Wahl als das Baumwollshirt. Letzteres bleibt nämlich vergleichsweise lange feucht, wodurch der Körper schneller auskühlt. Als Zwischenschicht eignet sich etwa ein langärmliges Shirt aus Merinowolle, da sie gut wärmt. Darüber ist eine atmungsaktive Laufjacke optimal. Wichtig: Das Sportoutfit sollte nicht so warm sein, dass man darin übermäßig schwitzt. Trocknet der Schweiß, kühlen Läufer nämlich schnell aus.
2. Sehen und von anderen gesehen werden: Gerade, wer in Dämmerung und Dunkelheit unterwegs läuft, sollte Rinio zufolge mit einer Stirnleuchte und Reflektoren ausgestattet sein.
3. Knie hochziehen, Beine schwingen, lockeres Einlaufen: Gerade im Winter sollte das Aufwärmen nicht zu halbherzig ausfallen – eben um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. »Der Körper benötigt einfach längere Zeit, um auf die richtige Betriebstemperatur zu kommen«, sagt Rinio.
4. Lieber durch die Nase atmen: Atmen wir durch die Nase statt durch den Mund, kommt die Luft angewärmt in der Lunge an – das belastet die Atemwege weniger. Gerade bei Minustemperaturen ist es zudem eine gute Idee, ein dünnes Tuch über Mund und Nase zu ziehen, um die Lunge zu schützen.
5. Der Lauf ist geschafft, nun ist das Dehnen dran. Das sollte aber lieber in warmer Umgebung, also drinnen, stattfinden, rät der Experte. Das belastet Bänder und Muskeln weniger. Dazu kommt: Wer verschwitzt in der Kälte steht, kühlt schnell aus.