Einsamkeit erkennen und bewältigen

Einige Menschen fühlen Augenblicke des Alleinseins sogar als bereichernd, weil sie ihnen Raum für Kreativität und Selbstreflexion bieten. Doch wenn diese Zeit nicht mehr frei gewählt ist, sondern schmerzhaft wird, spricht man von Einsamkeit.

»Jeder fühlt sich irgendwann mal einsam, das ist völlig normal«, sagt die Psychologie-Professorin Susanne Bücker von der Universität Witten/Herdecke. Problematisch wird es, wenn Einsamkeit lange anhält und Betroffene keinen Weg mehr herausfinden. Dann kann die psychische und körperliche Gesundheit gefährden.

In der Psychologie wird Einsamkeit als subjektives Gefühl verstanden. Sie beschreibt die Lücke zwischen den sozialen Beziehungen, die man sich wünscht, und denen, die tatsächlich bestehen. Nicht die Anzahl der Kontakte ist entscheidend, sondern deren Qualität.

Gefühle von innerer Leere, Traurigkeit und Rückzug sind typische Anzeichen für Einsamkeit. Oft ähneln sie sogar depressiven Symptomen. Besonders tückisch: Aus Angst vor Zurückweisung ziehen sich viele Menschen noch weiter zurück – ein Teufelskreis entsteht.

Die Gründe für Einsamkeit sind vielfältig. Trennungen, der Tod nahestehender Menschen oder fehlende soziale Bindungen über längere Zeiträume gehören dazu. Manche Menschen berichten, dass sie sich bereits ihr Leben lang einsam fühlen.

Auch die Persönlichkeit spielt eine Rolle. Ängstliche oder schüchterne Menschen neigen eher dazu, Einsamkeit intensiver zu erleben. »Das heißt nicht automatisch, dass diese Personen immer einsam sind«, betont Bücker. »Aber es erhöht die Wahrscheinlichkeit, vor allem in belastenden Lebenssituationen.«

Trotz ihrer Verbreitung bleibt Einsamkeit oft unausgesprochen, etwa weil Betroffene die Schuld auf sich selbst schieben: »Man hat den Eindruck, man sei es nicht wert, dass andere mit mir Zeit verbringen«, sagt Bücker.

Doch es ist wichtig, sich das Gefühl einzugestehen und Hilfe zu suchen, weil Einsamkeit die Wahrnehmung beeinflussen kann: Wer lange einsam ist, sieht die Welt oft durch eine verzerrte Brille. Harmlose Gesten anderer werden schnell negativ gedeutet.

»Menschen, die lange allein sind, nehmen soziale Kontakte oft als Bedrohung wahr«, erklärt Bücker. Diese Wahrnehmung verstärkt das Misstrauen – ein Nährboden für gesellschaftliche Entfremdung.

1. Alte Kontakte reaktivieren: »Grundsätzlich ist es viel leichter, alte Kontakte zu reaktivieren als neue zu knüpfen«, betont Bücker. Ihr erster Rat lautet daher: Das Telefonbuch im Handy oder den Chat-Verlauf durchgehen und sich bei jenen zu melden, mit denen man länger nicht Kontakt hatte.

»Die meisten Menschen finden das gut! Die Gefahr, zurückgewiesen zu werden, ist sehr viel kleiner, als viele meinen«, sagt die Einsamkeitsforscherin.

2. Auf Gemeinsamkeiten achten: Durch die Stadt gehen und ganz bewusst auf Gemeinsamkeiten mit anderen Menschen achten. Etwa den gleichen Kleidungsgeschmack, die gleichen Schuhe oder den gleichen Kuchen, den man im Café aussucht.

Hintergrund: Menschen, die sich einsam fühlen, tendieren dazu, Unterschiede wahrzunehmen. »Wenn ich jedoch sehe, da ist mir jemand ähnlich, erzeugt das ein Gefühl von Sympathie und schult den Blick, dass nicht alle um einen herum anders sind als man selbst.«

3. Auf Positives konzentrieren: Ein weiterer Rat der Psychologin: Sich im Alltag stärker auf positive Reize zu konzentrieren. Dafür ein paar trockene Erbsen in die rechte Hosentasche stecken und immer, wenn man etwas Schönes wahrgenommen hat, eine davon in die linke Tasche wechseln. »Abends sieht man dann, wie viele den Weg rüber gefunden haben.«

Wer sich bewusst über Kleinigkeiten freut – Sonnenschein, Blumen am Wegesrand, das Lächeln einer Kassiererin im Supermarkt – nimmt den Alltag nicht mehr als »als grauen Einheitsbrei« wahr.

Man kann durch sein eigenes Verhalten auch selbst dazu beitragen, dass man nicht nur auf das Negative fokussiert ist. »Die Forschung zeigt, dass durch sogenannte ›acts of kindness‹ das eigene Wohlbefinden und Zugehörigkeitsgefühl gesteigert werden«, sagt Bücker. Also: Einfach mal jemanden an der Kasse vorlassen und das gute Gefühl genießen.

Wer es jedoch auf Dauer nicht schafft, sich aus der Einsamkeit zu befreien, sich immer mehr zurückzieht und das Gefühl hat, das eigene Leben und man selbst habe keine Relevanz, sollte sich professionelle Hilfe suchen – angefangen von der Telefon- oder Chat-Seelsorge über den Hausarzt oder eine Sozialberatungsstelle bis zur Akut-Sprechstunde einer psychotherapeutischen Praxis.