Deutsche sind Vielsitzer

Mehr als zehn Stunden an einem Werktag – so viel Zeit verbringen Menschen in Deutschland einer neuen Umfrage zufolge durchschnittlich im Sitzen. Das ist ein neuer Höchststand, wie Ergebnisse eines Reports der Deutschen Krankenversicherung (DKV) zeigen.

Auf der Arbeit sitzen die Befragten den Angaben nach im Durchschnitt 3,5 Stunden, weitere 2,5 Stunden verbringen sie vor dem Fernseher. Auf Wegzeiten mit Bahn, Auto oder anderen Verkehrsmitteln entfallen pro Tag 80 Minuten, auf die Zeit am Computer oder Tablet 1,5 Stunden. In der übrigen Freizeit verbringen die Menschen im Mittel weitere 82 Minuten im Sitzen.

Ungefähr eine Stunde Bewegung am Tag sei ein guter Richtwert, um lange Sitzzeiten von mehr als acht Stunden auszugleichen, heißt es in dem Report. Doch nur knapp jeder Dritte Vielsitzer (30 Prozent) gleiche das lange Sitzen durch eine Stunde oder mehr Bewegung am Tag aus.

Der Report ist in Zusammenarbeit mit der Deutschen Sporthochschule Köln und der Julius-Maximilians-Universität Würzburg entstanden. Insgesamt wurden rund 2.800 Menschen ab einem Alter von 18 Jahren in ganz Deutschland befragt. Die Befragungen wurden im Februar und März 2025 durchgeführt.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen zu mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche in moderater Intensität. Beispiele dafür sind zügiges Gehen oder entspanntes Radfahren, also Aktivitäten, die sich leicht anstrengend anfühlen, bei denen Unterhaltungen aber noch möglich sind. Alternativ kann man auch mindestens 75 Minuten Bewegung mit hoher Intensität in seine Woche einbauen, etwa Joggen oder Intervalltraining.

Zudem sollten Erwachsene an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen einbauen, die die Muskulatur stärken. Das sind zum Beispiel Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – etwa Liegestütze.

Das klingt erst einmal ziemlich viel, aber die gute Nachricht ist: Jedes bisschen Bewegung ist besser als keine, heißt es von der WHO. Hauptsache, man fängt überhaupt an.

Wie kann ich meine Bewegung im Alltag erhöhen? Ein guter Anfang: die sogenannte Alltagsbewegung hochschrauben. Das geht zum Beispiel mit diesen drei Strategien:

• Zur Arbeit, zum Supermarkt, zur Verabredung: Wer diese Wege zu Fuß oder auf dem Fahrrad zurücklegt, hat sich am Ende des Tages mehr bewegt. Die Wege sind dafür zu weit? Dann gibt es immer noch die Möglichkeit, das Auto etwas weiter entfernt zu parken oder eine Station früher auszusteigen.
• Wo es geht, Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe nehmen: Das stärkt die Muskulatur in Oberschenkeln, Waden und Po. Wenn Sie in einem oberen Stockwerk wohnen, bietet es sich auch an, die Treppe für eine kleine Trainingseinheit gleich zwei- oder dreimal hinunter- und hinaufzugehen, rät die Stiftung Gesundheitswissen.
• Telefonate im Büro oder in der Freizeit lassen sich gut mit ein paar Schritten Bewegung verbinden. Oder man verknüpft das spannende Hörbuch mit einer Runde durch den Park oder um den Block. Das ist ein Tipp der Aktion Gesunder Rücken, um sich besser für Spaziergänge zu motivieren.

Alltagsbewegung ist gut. Wenn wir sie um sportliche Aktivitäten ergänzen, ist das noch besser. Ob Bouldern, HIIT-Work-outs, Schwimmen, Tanzen oder Volleyball: Wer »seine« Sportart gefunden hat, hat den Grundstein gelegt, um langfristig dranzubleiben.

Worauf es noch ankommt:

• Gewohnheiten aufbauen: Morgens im Bad müssen wir nicht mit uns ringen, ob wir uns die Zähne putzen oder nicht – es ist eine feste Routine. Die Stiftung Gesundheitswissen rät dazu, auch aus sportlichen Aktivitäten Gewohnheiten werden zu lassen, die stets zur gleichen Zeit am gleichen Ort stattfinden. Zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen 15 Minuten Yoga – oder eine Laufverabredung jeden Donnerstag um 18 Uhr.
• Hürden abbauen: Am Vorabend bereits die Sporttasche packen, den Fahrradreifen aufpumpen, die Sportmatte im Wohnzimmer ausrollen: Diese kleinen Handgriffe erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass wir am nächsten Tag auch wirklich unseren Sport-Vorhaben nachgehen.
• Die Kraft innerer Bilder nutzen: »Das Wetter ist schlecht, das Sofa viel gemütlicher.« Präsentiert uns der innere Schweinehund Ausreden wie diese, sollten wir die innerlich mit einem klaren »Stopp« abblocken, rät die Stiftung Gesundheitswissen. Was helfen kann, um sich dennoch zu motivieren: sich vorstellen, wie gut das Gefühl nach der kleinen Laufrunde oder dem Spaziergang sein wird.