Gedächtnisleistung

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Brain Walking – Training fürs Gehirn

Ein gutes Gedächtnistraining umfasst mehr, als bloß Aufgaben zu lösen und Listen auswendig zu lernen. Das hebt Gesundheitsexpertin und Gedächtnistrainerin Brigitte Kühn im Interview mit der PZ hervor. Entscheidend für ein gewinnbringendes Training ist demnach, mehrere Gedächtnisanker gleichzeitig zu aktivieren. Das ist eine Art bewusst gesetzter Ausgangspunkte für bestimmte Gedankengänge. Zum Beispiel: »Frau Meier – hat einen roten Schal – wohnt im 2. Stock.« Dabei kommen Alltagsbezug und Kontext zum Tragen.

Wenn man mehrere Sinne oder Bereiche wie Sehen, Sprechen, Bewegen, Fühlen und Entscheiden aktiviert, kann sich das Gehirn besser erinnern. Wichtig ist auch Abwechslung beim Trainieren. Und: Die Übungen sollten laut Kühn weder zu leicht noch zu schwer sein, um Langweile beziehungsweise Stress zu vermeiden. Beides könne frustrieren und dazu führen aufzugeben, sagt sie.

Beispiel Einkaufsliste: »Nicht lesen und hoffen, sondern visualisieren«, rät die Gedächtnistrainerin. Damit meint sie, gleichzeitig Bilder im Kopf entstehen zu lassen. Oder die Chunking-Methode zu nutzen und jeweils Gruppen wie Milchprodukte zusammenzufassen. Auch sinnvoll vor dem Supermarktbesuch: Die Einkäufe vorher im Kopf einmal aufzählen und dann anhand des Zettels prüfen.

Als »echten Gamechanger« beim Üben bezeichnet Kühn Emotionsfreundlichkeit. Das heißt, ein Training, das Angst erzeugt, weil man denkt: »Du baust ab!«, blockiert nur. »Eines, das dagegen Neugier und Selbstwirksamkeit stärkt, weil man erkennt >Ah, so trickse ich mein Gehirn aus!< bleibt«, erläutert sie.

Ein gutes Gedächtnistraining zeichnet sich zudem durch gute Planung aus, sprich: Erst eine (Lern-)Struktur etablieren, dann das Tempo erhöhen, im nächsten Schritt eine Ablenkung einbauen und schließlich mehrere Aufgaben gleichzeitig bewältigen.

Aktives Abrufen oder die sogenannte Retrieval Practice ist eine Technik, die sich bewährt hat. »Das Gehirn speichert nicht primär durch Wiederholen, sondern durch den Abruferfolg«, sagte sie. Jeder erfolgreiche Abruf verstärke die Spur oder die sogenannte Memory Trace und mache diese zugänglicher.

Nach einem Gespräch kann man sich beispielsweise 30 Sekunden Zeit nehmen, um es gedanklich zusammenzufassen und sich dabei zu fragen: »Worum ging es eigentlich und was sind nun die nächsten Schritte?« Dasselbe Prinzip funktioniere auch beim Lesen, so Kühn. Nach jedem Abschnitt könne man sich eine Frage stellen und diese beantworten. Das Gleiche gilt beim Merken von Namen. Gut ist, wenn man ihn sofort benutzt: »Schön Sie kennenzulernen, Herr X« und ihn sich zusätzlich später erneut in Erinnerung ruft.

Eine zweite etablierte Technik, die der Expertin zufolge »sensationell wirkt« ist die sogenannte Spaced Repetition. Dabei gilt es, Informationen verteilt zu wiederholen – nach einem Tag, nach drei Tagen und nach einer Woche. Am effektivsten sei jedoch Spaced Retrieval, also die Kombination aus aktivem Abrufen und Verteilen von Erlerntem, betont sie.

Ein weiteres Problem ist die Informationsflut, die das Merken im Alltag erschwert. Angesichts der Fülle von Reizen und Mitteilungen ist es wichtig, filtern zu können. Doch lässt sich Selektieren lernen? »Ja«, sagt Kühn. Ziel ist es, die Aufmerksamkeit zu steuern, Prioritäten zu setzen und Störreize zu hemmen.

Für eine sehr alltagstaugliche Methode hält sie die 3-Fragen-Filterschleuse. »Muss ich das heute wissen?«, »Hat das eine Konsequenz/Handlung?« und »Ist das für meine Ziele/Werte relevant?«.

Ein gutes Gedächtnis zu haben, bedeutet Kühn zufolge nicht, alles im Kopf zu haben, sondern bewusst zu entscheiden: Was merke ich mir und was notiere ich? Es sei nicht schlimm, »externe Speicher zu nutzen«. Aber mit Struktur. Dazu gehört, Einkaufszettel nach Kategorien zu sortieren, im Kalender feste Routinen einzutragen und Notizzettel immer am selben Ort aufzuheben.

Darüber hinaus rät die Gesundheitsexpertin, Monotasking zu trainieren. Dafür schlägt sie vor, zunächst für zehn Minuten nur eine einzige Sache zu tun. Und dabei gilt es zu beachten: »Timer an, Handy weg.«

Unser Gehirn filtere außerdem besser, wenn etwas Bedeutung habe, so Kühn. Statt sich also zu sagen: »Ich sollte heute …« lieber umformulieren in: »Ich will dies tun, weil …« Damit entstehe eine »emotionale Klebkraft«.

Eine große Rolle beim Gedächtnistraining spielen laut Kühn auch Glaubenssätze, die oft wie innere Erwartungsprogramme wirken. Sie entscheiden darüber, wie wir Fehler interpretieren, wie viel Stress wir dabei empfinden und ob wir dranbleiben oder aufgeben.

Als typisch bezeichnet sie Sätze wie »Das ist halt das Alter« oder »Ich werde tüdelig«. Wenn zum Beispiel jemand seinen Schlüssel sucht, weil er beim Reinkommen gleichzeitig telefoniert hat, schreibt er dies womöglich seiner Vergesslichkeit zu. Das sorgt für Stress und führt zu einer noch schlechteren Erinnerung.

Kühn weist darauf hin, dass häufig nicht das Gedächtnis das Problem sei, sondern die Aufmerksamkeit, wenn zu viele Eindrücke auf einen einprasseln und zu wenig Fokus etwa auf einem Handgriff oder dem Zuhören liegt. Sie bedauert, dass Glaubenssätze oft aus einem normalen Alltagsphänomen wie Ablenkung, Stress oder Schlafmangel eine Identität machen wie »Ich baue ab«.

Zwar verlangsame sich durch das Alter die Abrufgeschwindigkeit von Informationen, aber sehr vieles wie Strategien, Aufmerksamkeitslenkung, Struktur und Lebensstil-Anpassungen seien auch erlernbar, stellt sie klar. Und: »Positive Altersbilder können messbar helfen.« Menschen, die Altern als Entwicklung statt als Abbau sehen, gingen oft aktiver mit Fehlern um – und genau das verbessere die eigene Leistung.

Kühn rät dazu, so früh wie möglich in sein Gehirntraining zu investieren – aber ohne Druck. Schon ab einem Alter von 40 oder 50 lohne sich das Training, weil sich Stress, Schlafmangel und Multitasking schlechter abfedern ließen. Spätestens aber ab 60. »Das ist oft der beste Zeitpunkt, weil Menschen mehr Zeit haben und der Nutzen im Alltag sofort spürbar wird.«

Sie selbst bietet sogenannte Brain-Walking-Kurse an, weil sie überzeugt davon ist, dass unser Gehirn in den allermeisten Fällen weder schusselig noch kaputt ist, sondern nur die richtigen Bedingungen benötigt, um gut zu arbeiten. Sie empfiehlt Struktur statt Dauerstress, Bewegung statt Dauersitzen, Aufmerksamkeit statt Reizüberflutung – und vor allem Verständnis statt Selbstkritik.

Beim Brain-Walking gehe es nicht um »Spazierengehen mit Rätselchen«, sondern um gezielte Aktivierung zentraler Hirnfunktionen während der Bewegung, so Kühn. Ein niedriger Stresslevel erhöhe zudem die Aufnahmefähigkeit des Gehirns. Ihr Ziel ist nicht gegen Vergesslichkeit zu kämpfen, sondern innere Verlässlichkeit aufzubauen.

Übungen aus ihren Brain-Walking-Kursen sehen etwa so aus: Zwei Personen gehen nebeneinander, eine Person buchstabiert ein kurzes Wort rückwärts, die andere nennt es in korrekter Reihenfolge. Das trainiert Arbeitsgedächtnis, Aufmerksamkeit, Sprachverarbeitung und soziale Koordination. Später werden die Wörter länger und das Geh-Tempo schneller.

Oder während des Spazierens lautet die Aufgabe, fünf Dinge in einer bestimmten Farbe oder Form zu finden. Das schult selektive Aufmerksamkeit und Reizfilterung. Sprachflexibilität übt sie in ihren Gruppen durch Assoziationsketten. Der Erste nennt ein Wort, der Nächste nennt einen passenden Begriff dazu und so weiter – ohne Wiederholungen. Das helfe, Wörter zu finden, flexibel zu bleiben und nicht automatisierte Antworten zu geben.

Zum Abschluss reflektieren die Teilnehmenden, wo sie im Alltag die erlernten Fähigkeiten nutzen können. »Der Transfer sorgt dafür, dass das Training nicht im Kurs bleibt, sondern im Leben ankommt«, begründet Kühn.