Mit dem Rauchen aufhören

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6 Tipps, damit es (diesmal) klappt

Zu Beginn der harte Realitäts-Check: Die meisten Leute, die den Vorsatz »Im kommenden Jahr rauche ich nicht mehr« fassen, werden scheitern. Von 100 Leuten, die sich diese sogenannte Silvester-Methode vornehmen, rauchen 95 Prozent nach einem Jahr wieder, sagt der Suchtmediziner Tobias Rüther vom LMU Klinikum München.

»Der durchschnittliche Raucher braucht sechs Aufhörversuche im Leben bis zur vollständigen Rauchfreiheit. Jeder Versuch zählt also.« Und man kann selbst einiges dafür tun, um die Chancen zu erhöhen, dass es beim nächsten Mal klappt.

1. Definieren Sie Ihren Stopp-Tag und erzählen Sie allen davon: Das kann der 1. Januar sein, aber auch jeder andere Tag im Jahr. Wichtig ist nur, dass man ihn festlegt – und dass man Zigaretten und alles, was einen ans Rauchen erinnert, pünktlich wegschafft. Noch ein Trick: »Möglichst vielen Menschen erzählen, dass man dann aufhören will. Damit es einem auch richtig peinlich ist, wenn man es nicht durchzieht.«
2. Denken Sie in kleinen Schritten: »Nie wieder werde ich rauchen!« Wer sein Ziel so groß formuliert, baut umso größeren Druck auf – unter dem man den Plan schneller hinwirft. Suchtmediziner Rüther rät, in Wochen und Tagen zu denken. »So kann man sich erstmal sagen: Ich will erst einmal einen Tag rauchfrei sein und wenn das geschafft ist, belohne ich mich.«
3. Belohnen Sie sich: Zigaretten lösen im Gehirn von Rauchern Belohnungsgefühle aus. Wer nicht mehr raucht, muss sich dieses Wohlgefühl auf anderem Wege verschaffen. Wie diese alternativen Belohnungen aussehen können, ist ganz individuell. Vielleicht gönnt man sich nach der ersten rauchfreien Woche einen Sauna-Besuch oder ein Dinner im Restaurant oder nach einem halben Jahr einen besonderen Urlaub. »Weil man durch den Rauchstopp Geld spart, hat man es auf einmal dafür«, so Rüther. Ohnehin lohne es sich, den Fokus auf das zu richten, was man durch den Rauchstopp gewinnt, etwa Zeit, Gesundheit und Geld– nicht auf das, was man vermeintlich verliert.
4. Rauchverhalten verstehen und Alternativen finden: Raucher verbinden ganz bestimmte Situationen mit einer Zigarette. Wer erfolgreich Schluss mit der Zigarette machen will, müsse sich mit genau diesen Schlüsselreizen beschäftigen – und sich vorab Alternativen zum Rauchen überlegen. »Diese Vorbereitung ist extrem wichtig«, sagt Rüther. Möglichkeiten gebe es viele, beispielsweise, ein Hörbuch zu hören oder Atem- und Entspannungsübungen durchzuführen. »Oder wenn man sich, anstatt der Zigarette, etwas in den Mund stecken möchte, kann man sich Gemüsesticks vorbereiten«, sagt Rüther. »Oder man nimmt sich ein Stück Ingwer und beißt darauf, das ist auch ein Reiz.«
5. Nikotinersatzprodukte nutzen: Nikotinersatzprodukte in Form von Kaugummis, Pflastern oder Mundsprays federn körperliche Entzugssymptome ab. Pflaster schaffen einen kontinuierlichen Nikotinspiegel, während Kaugummis und Sprays sich dazu eignen, akutes Verlangen abzufedern. »Am besten fährt man also mit einer Kombination«, rät Rüther. Man solle die Produkte so hoch dosieren, bis Entzugserscheinungen ausbleiben und sie zwei Monate einnehmen – das sei die Zeitspanne, die es braucht, bis sich Verhaltensänderungen etablieren.
6. Motiviert bleiben – allein oder mit anderen: Wie bei jeder Verhaltensänderung gibt es auch beim Rauchstopp Momente, in denen es schwerfällt, motiviert zu bleiben. Um dem entgegenzuwirken, helfe es, sich den Fortschritt sichtbar zu machen. »Einige unserer Patienten holen sich die 7 Euro, die eine Schachtel Zigaretten kostet, als Bargeld und füllen damit jeden Tag ein Glas damit«, sagt Rüther. Auch könne es helfen, sich mit anderen zusammenschließen, zum Beispiel in Entwöhnungskursen. Ist das Kursangebot durch die Zentrale Prüfstelle Prävention zertifiziert, beteiligen sich die gesetzlichen Krankenkassen an den Kosten dafür.