Knochenstarke Kost

Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2008)

Diese Bedarfsmengen sind zu erreichen, wenn die Lebensmittelauswahl nach den »10 Regeln der DGE« für eine vollwertige Ernährung erfolgt (siehe dazu Vollwertige Ernährung: So einfach ist das, PZ 10/2009), was eine Calciumsubstitution häufig unnötig macht. Bei der Einnahme von Calciumpräparaten ist zu beachten, dass diese niedrig dosiert mehrmals am Tag genommen werden sollten. Auf diese Weise ist der Resorptionskoeffizient höher als bei einer einmaligen Calciumgabe.

Aber viel hilft nicht gleich viel, da es einen altersabhängigen Schwellenwert für die optimale Calciumzufuhr gibt. Wenn die tägliche Calciumdosis überschritten wird, führt das nicht automatisch zu einem vermehrten Knochenaufbau. Stattdessen wird überschüssiges Calcium mit Stuhl und Urin wieder ausgeschieden. Vorsicht ist geboten bei Harnsteinerkrankungen. Die DGE empfiehlt in solchen Fällen, die empfohlenen Zufuhrmengen einzuhalten und auf ein ausreichendes Urinvolumen zu achten. Als obersten Wert für die Calciumzufuhr gibt die European Food Safety Authority (EFSA) generell 2500 mg/Tag an.

Bedarfsdeckung in der Praxis

Die von der DGE empfohlene Menge von 1000 mg Calcium ist beispielsweise erreicht mit einem 1/2 l Milch (Buttermilch, Kefir, Dickmilch oder Joghurt) plus zwei Scheiben Käse (siehe Kasten 1). Dabei ist zu beachten, dass Hart- und Schnittkäse mehr Calcium enthalten als Weichkäse (siehe Kasten 2). Parmesan beispielsweise enthält 1178 mg pro 100 g. Diese Menge wird zwar nicht verzehrt, dafür reichen ein paar Esslöffel zu einer Nudelmahlzeit aus, um die Calciumzufuhr aufzustocken. Zudem enthalten Käsesorten mit einem niedrigen Fettgehalt mehr Calcium und haben zudem eine höhere Nährstoffdichte als Käse mit hohem Fettgehalt.

Eine Tagesration (1000 mg Calcium) ist beispielsweise enthalten in:

1 Becher Joghurt (150 g), 1 Glas Milch (200 ml), 1 Scheibe Emmentaler (40 g), 1 Portion Eiscreme (150 g)

oder:

1/2 l Milch, 2 Scheiben Gouda (60 g), 2 Scheiben Vollkornbrot, 200 g Brokkoli

oder:

1 Portion Nudeln (100 g roh), 3 Esslöffel geriebener Parmesankäse, 1 Scheibe Tilsiter, 200 g Quark, 300 ml calciumreiches Mineralwasser

Anders bei Milch: Der Calciumgehalt ist unabhängig vom Fettgehalt. Aufgrund der geringeren Kalorienmengen sind hier die fettarmen Varianten zu bevorzugen. Auch die Wärmebehandlung hat keinen Einfluss auf den Calciumgehalt: Rohmilch, pasteurisierte Milch oder H-Milch enthalten die gleiche Menge dieses Mineralstoffes. Ein weiterer positiver Effekt: durch das Milcheiweiß wird das Calcium gut aufgenommen.

Hartkäse (Emmentaler, Chester, Bergkäse): 800 bis 1200 mg Calcium

Schnittkäse (Edamer, Gouda, Tilsiter): 700 bis 900 mg Calcium

Weichkäse (Brie, Camembert, Limburger): 230 bis 700 mg Calcium

Frischkäse (Doppelrahmkäse, körniger Frischkäse, Quark): 80 bis 120 mg Calcium

Sauermilchkäse (Harzer, Mainzer): 125 mg Calcium

Auch einige Gemüsesorten enthalten größere Calciummengen wie Fenchel, Kohlgemüse, Lauch und Brokkoli. Bei der Zubereitung sollte möglichst auch das Gemüsewasser mitverwendet werden. Darüber hinaus sind Kohl- und grünes Blattgemüse auch gute Vitamin-K-Lieferanten, ein Vitamin, das die Mineralisierung der Knochen fördert (siehe dazu Vitamine und Mineralstoffe: Kleine Menge, große Wirkung, PZ 08/2009). Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln kann jedoch nicht so gut resorbiert werden wie aus tierischen und kann dieses deshalb auch nicht ersetzen. So müsste man beispielsweise 19 Scheiben Brot und 5 kg Kartoffeln verzehren, um die tägliche Menge von 1000 mg Calcium zu erreichen.

Küchenkräuter wie Kresse (180 mg/ 100 g), Petersilie (179 mg/100 g), Kerbel und Schnittlauch (129 mg /100 g) sind zwar sehr calciumhaltig. Da sie aber mengenmäßig nur eine kleine Rolle auf dem täglichen Speiseplan spielen, sind sie zu vernachlässigen. Sie haben aber dennoch einen positiven Effekt: Sie ersetzen das Kochsalz, das die Calciumausscheidung über die Nieren erhöht, durch ihr kräftiges Aroma.

Frisches Obst enthält generell nur geringe Mengen Calcium. Einige Sorten enthalten etwas mehr (circa 40 mg/100 g) wie Kiwis, Brombeeren, Himbeeren, Mandarinen und Orangen. Die in den Früchten enthaltene Zitronensäure und Vitamin C fördern die Resorption. Calciumreicher sind dagegen getrocknete Früchte. Getrocknete Feigen enthalten zum Beispiel das 3,5-Fache (190 mg/100 g) der frischen Variante. Auch getrocknete Datteln (61 mg/100 g) und Korinthen (95 mg/100 g) enthalten größere Calciummengen.

Die beiden Lebensmittelgruppen Obst und Gemüse enthalten außerdem den Mineralstoff Kalium, der wiederum bei ausreichender Zufuhr die Calciumausscheidung vermindert. So konnte in der DASH-Studie (Dietary Approaches to Stopping Hypertension) nachgewiesen werden, dass ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse einen positiven Einfluss auf die Knochendichte hat.

Getreide- und Getreideprodukte enthalten häufig unter 50 mg Calcium pro 100 g, wobei Vollkornprodukte und Müsli im Vergleich zu den Weißmehlvarianten etwas calciumreicher sind. Auch Fleisch, Fisch und Eier sind schlechte Calciumlieferanten. (Zusätzliche Calciumangaben siehe Tabelle 2.)

Quellen: DGE-Infoblatt Essen und Trinken bei Osteoporose (2006), Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle (2008/09)

Der Bedarf kann auch durch die Verwendung eines calciumreichen Mineralwassers gedeckt werden. Je nach Quelle liegt der Calciumgehalt zwischen 10 mg und mehr als 650 mg pro Liter. Mineralwässer gelten als calciumreich, wenn sie mindestens 150 mg Calcium pro Liter enthalten. Aber auch der Natriumgehalt sollte bei der Wahl des Wassers beachtet werden: So sollten es maximal 200 mg Natrium pro Liter sein. Hier hilft nur der Blick auf das Etikett: je nach Sorte ist der Mineraliengehalt sehr unterschiedlich (siehe Tabelle 3). Auch das Leitungswasser kann calciumreich sein. Die entsprechende Wasserqualität kann vom örtlichen Wasserversorger erfragt oder auch oft im Internet eingesehen werden. Zur Wahl stehen neben Mineralwässern auch calciumangereicherte Fruchtsäfte oder Sojagetränke, um die täglich empfohlene Calciumaufnahme zu erreichen. Osteoporose-Patienten sollten aufpassen. Sie sollten bei der Einnahme von Bisphosphonaten calciumarme Mineralwässer bevorzugen.

Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle (2008/09)

Alternativ kann Calcium auch durch die Verwendung von Magermilchpulver geliefert werden. Dieses Pulver enthält 130 mg Calcium pro 10 g und kann beispielsweise gebundenen Suppen, Soßen und Cremes untergerührt werden. Aber auch Kartoffelpüree, Kuchen und Gebäck können so »calciumreich« werden.

Generell sollte die Zufuhr auf mehrere calciumhaltige Mahlzeiten über den Tag verteilt werden. Auf diese Weise erhöht sich die Aufnahme. Auch die Tageszeit spielt eine Rolle: So empfiehlt die DGE eine calciumhaltige Spätmahlzeit, um die nächtlichen Knochenabbauprozesse zu reduzieren.

Gefährliche Unterversorgung

Grund für eine Unterversorgung an Calcium, die eine Substitution erforderlich macht, können verschiedene Erkrankungen sein wie Galactosämie, Zöliakie, Morbus Crohn oder Phenylkentonurie (PKU). Auch eine Allergie gegen Milcheiweiß oder eine Lactoseintoleranz führen zu einer unzureichenden Calciumversorgung. Ein Mangel kann auch durch einseitige Diäten entstehen. Deshalb sollte immer eine ausreichende Calcium- und Vitamin-D-Versorgung sichergestellt werden.

Das Körpergewicht spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung einer Osteoporose. So besteht zwischen dem Mineraliengehalt der Knochen und dem Body-Mass-Index (BMI) ein positiver Zusammenhang. Ein BMI von unter 22 hat eine geringere Knochendichte zur Folge als ein BMI von über 26. Eine vermehrte Belastung der Knochen durch ein größeres Körpergewicht stimuliert den Knochenaufbau. Ein leichtes Übergewicht von 3 bis 5 kg gilt bei älteren Frauen deshalb im Hinblick auf eine Osteoporoseprävention als akzeptabel. Ein erhöhtes Osteoporoserisiko besteht bei einem Untergewicht (BMI unter 18,5). Besonders gefährdet sind Personen mit Essstörungen wie Magersucht. Neben der mangelnden Calciumzufuhr kommt bei diesen noch eine unzureichende Energie-, Eiweiß- und auch Vitamin-D-Aufnahme hinzu sowie Störungen des Hormonhaushaltes – alles Faktoren, die eine Osteoporose begünstigen. Deshalb sollte immer ein normales Körpergewicht angestrebt und Untergewicht vermieden werden.

Verringerte Bioverfügbarkeit

Einige pflanzliche Nahrungsbestandteile können die Resorption von Calcium beeinträchtigen. Dies sind zum Beispiel Oxalate (Spinat, Rhabarber, Mangold, Kakao, Schokolade, Rote Bete), Phytate (Getreide), Lignine und Uronsäuren. Sie spielen aber laut DGE bei den üblichen Verzehrsgewohnheiten eine untergeordnete Rolle und können deshalb vernachlässigt werden. Lebensmittel, die reich an Oxalsäure sind, sollten aber trotzdem nur in geringem Maße verzehrt werden, da Calcium und Oxalsäure einen unlöslichen Komplex (Calciumoxalat) bilden.

Häufig findet sich auch der Hinweis, die Phosphatzufuhr zu beachten, da eine hohe Zufuhr angeblich den Calciumstoffwechsel negativ beeinflusst. Phosphate werden in der Lebensmittelindustrie eingesetzt, um in Lebensmitteln vorhandenes Calcium zu binden. So werden Eiweiße besser löslich. Sie werden zum Beispiel Fleischwaren, Desserts und Schmelzkäse zugesetzt und »verstecken« sich hinter den Nummern E338 bis E341 und E450 bis E452. Studien konnten aber einen negativen Effekt nicht bestätigen. Auch ein früher propagiertes bestimmtes Calcium-Phosphor-Verhältnis ist nicht notwendig.

Sinnvoll hingegen ist ein maßvoller Genuss coffeinhaltiger Getränke, da Coffein die Calcium-Ausscheidung über die Nieren fördert. Deshalb sollten es täglich nur drei bis vier Tassen Kaffee sein. Ähnlich verhält es sich mit dem Alkoholkonsum: maximal ein Glas Wein oder 0,3 Liter Bier am Tag sollte getrunken werden. Ein chronischer Alkoholkonsum mindert die Vitamin-D-Aktivität und verschlechtert so die Calciumresorption.

Sonnenlicht tanken

Neben der Calciumzufuhr muss auch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D geachtet werden. Dieses fettlösliche Vitamin steigert die Calciumabsorption und ist vor allem in fettreichen Lebensmitteln wie Hering, Makrele, Lachs, Heilbutt, Thunfisch, Leber und Eigelb enthalten. Deshalb empfiehlt die DGE ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Vitamin D findet sich aber auch in Milchprodukten.

Aber eine entsprechend Lebensmittelauswahl allein reicht nicht aus. Das Vitamin muss auch zusätzlich in der Haut synthetisiert werden. Dies wird durch eine Sonnenlichtexposition aktiviert. Dazu genügen im Sommer bereits 5 bis 15 Minuten dreimal in der Woche. Die Synthese erreicht schon nach 20 Minuten ihr Maximum und kann auch durch längere Sonnenbäder nicht mehr weiter gesteigert werden.

Die Zufuhrempfehlung der DGE für Vitamin D liegt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene bei 5 µg am Tag. Diese Menge verdoppelt sich bei Senioren über 65 Jahren. Bei einer Substitution ist Vorsicht geboten und sie sollte deshalb nur nach Absprache mit dem Arzt durchgeführt werden.

Eiweiß in Maßen

Die tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht sollte sichergestellt sein (siehe dazu Energiebedarf: So viel braucht der Mensch, PZ 06/2009), da eine ausreichende Eiweißzufuhr entscheidend für die Knochengesundheit ist. Wenn die Eiweißzufuhr zu gering ist, sind Aufbau und Erhalt der Knochenmasse gefährdet. Außerdem kann nur unzureichend Muskelmasse aufgebaut werden, was auch das Risiko für Stürze erhöht. In der Framingham-Studie konnte gezeigt werden, dass ältere Männer und Frauen die wenig eiweißhaltige Lebensmittel verzehrten, einen höheren Knochenverlust aufwiesen. Positiv wirkte sich eine vermehrte Eiweißzufuhr in Kombination mit Calcium- und Vitamin-D-Präparaten aus. Zudem hatte bei älteren Patienten mit einer Hüftfraktur eine zusätzliche Versorgung mit Eiweiß einen günstigen Einfluss nach einer operativen Bruchversorgung.

Bewegung im Freien hilft

Auch wenn bereits eine Osteoporose diagnostiziert wurde, kann der Abbau weiterer Knochenmasse durch eine entsprechende »knochenfreundliche Ernährung« vermindert werden. Aber das allein reicht nicht aus: regelmäßige Bewegung und Sport helfen, die Muskulatur zu kräftigen und Knochenmasse aufzubauen. Leichtes Krafttraining, regelmäßiges Laufen oder Wandern steigern die Muskelkraft, und Sportarten wie Tanzen oder Gymnastik trainieren außerdem die Koordination und mindern so das Sturzrisiko. Sport im Freien ist außerdem wichtig für die Vitamin-D-Synthese. Mit solchen Maßnahmen ist dann auch im Alter immer noch ein Aufbau von Knochenmasse möglich.

Dieser Artikel ist Teil der Serie Ernährung. Die nächste Folge zum Thema »Hypercholesterolämie« erscheint in PZ 34 und ist bereits am Montag, dem 17. August, online verfügbar unter »Zum Thema«.

DGE-Beratungsstandards, 5. Update (2008)

Aid-Broschüre: Die Zutatenliste, Kleines Lexikon der Zusatzstoffe (2008)

D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2008)

DGE aktuell: Knochen stärken, aber richtig (Presseinformation 13, 2008)

DGE-Info: Beratungspraxis Osteoporose (2006)

Strube, H., Aktiv gegen Osteoporose, praktische Aspekte der Ernährung, Ernährungsumschau 11 (2006)

Donhauser, P. M., Schunack, M., Osteoporose: Krankheitsbild und Therapie (Govi-Verlag, 2006)

Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Gräfe und Unzer-Verlag (2008)

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