Kleine Menge, große Wirkung |
 | 16.02.2009 00:00 Uhr |
Vitamine werden hinsichtlich ihrer Löslichkeit unterschieden in wasser- und fettlöslich, wobei die fettlöslichen Vitamine, wie der Begriff schon sagt, nur zusammen mit Fett resorbiert und im Körperfett gespeichert werden können.
Die fettlöslichen Vitamine A, β-Carotin (Vorstufe des Vitamin A, die erst im Körper in ihre wirksame Form umgewandelt wird) D, E, K können über einen längeren Zeitraum vom Organismus im Fettgewebe gespeichert werden. Deshalb tritt bei entsprechenden Reserven selten ein Mangel auf - selbst dann nicht, wenn die Versorgung kurzzeitig unzureichend ist. Vitamin A beispielsweise kann ein bis zwei Jahre in der Leber gespeichert werden. Der Nachteil ist allerdings: Extrem hohe Dosen fettlöslicher Vitamine können sich nachteilig auswirken, denn sie bergen die Gefahr einer Vergiftung durch Überdosierung.
| Vitamin | Nomenklatur | Funktionen | Bedarf/Tag | Vorkommen |
|---|---|---|---|---|
| A | Retinol; Vorstufe: β-Carotin | Sehvermögen, Aufbau von Haut und Schleimhäuten | 0,8-1,1 mg | Beta-Carotin: rot/orangefarbenen Früchte (Melonen, Aprikosen) und Gemüse (Möhren, Tomaten); grünblättrige Gemüse (Spinat, Kohl, Brokkoli) Vitamin A: Leber, Eigelb, Butter, Milch |
| D | Calciferole D2 aus Pflanzen (Ergocalciferol) D3 aus Tieren (Cholecalciferol) | Knochenstabilität (Einlagerung von Calcium und Phosphat in die Knochen); Vorraussetzung: UV-Licht | 5 μg; über 65 Jahre: 10 μg | Fisch, Leber, Eigelb, Milchprodukte |
| E* | Tocopherole (α-, β-, γ-, δ-Tocopherol und Tocotrienole) | Zellschutz vor freien Radikalen (Oxidationsschutz) | 11-15 mg | Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Distel-, Sonnenblumenöl), Nüsse und Samen |
| K* | K1= Phyllochinon K2= Menachinon K3= Menadion | Blutgerinnung | 60-80 μg | Grünes Gemüse (Kohl, Spinat), Milch und Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreide |
*) Für diese Vitamine gibt die DGE lediglich Schätzwerte an, da die genauen Bedarfszahlen nicht bekannt sind. Die aufgeführten Werte der DGE gelten für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene.
Die wasserlöslichen Vitamine der B-Reihe (B1, B2, B6, B12, Biotin, Folat, Niacin und Pantothensäure) und Vitamin C (Ascorbinsäure) können nur in geringem Umfang und über einige Wochen gespeichert werden. Deshalb macht sich eine schlechte Versorgung bereits nach kurzer Zeit bemerkbar. Der Vorteil ist allerdings:, dass Überschüsse schnell mit dem Harn wieder ausgeschieden werden können.
| Vitamin | Nomenklatur | Funktionen | Bedarf/Tag | Vorkommen |
|---|---|---|---|---|
| B1 | Thiamin | Kohlenhydratstoffwechsel, Nerventätigkeit | 1,0-1,3 mg | Vollkornprodukte (Haferflocken), Fleisch, Fisch (Scholle, Thunfisch), Hülsenfrüchte, Kartoffeln |
| B2 | Riboflavin | Fett-, Kohlenhydrat-, Eiweißstoffwechsel, Energiegewinnung, Haut- und Schleimhäute | 1,2-1,5 mg | Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Leber, Gemüse |
| B6 | Pyridoxin Pyridoxamin Pyridoxal | Eiweißstoffwechsel, Blutbildung | 1,2-1,6 mg | Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Bananen |
| B12 | Cobalamine | Blutbildung, wichtig für Folatstoffwechsel | 3 μg | Fleisch, Fisch, Eier, Milch |
| Biotin* | Fett-, Kohlenhydrat und Eiweißstoffwechsel;Haut und Haare | 30-60 μg | Milch, Eier, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide | |
| Folat | Eiweißstoffwechsel, Blutbildung, Zellneubildung, Schleimhäute, Steigerung der Abwehrkräfte | 400 μg | Grünes Blattgemüse, Leber, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Rote Bete, Nüsse, Milch | |
| Niacin | Nicotinamid, Nicotinsäure | Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren | 13-17 mg | Fleisch, Innereien, Fisch, Milch und Eier, Brot- und Backwaren, Kartoffeln |
| Pantothensäure* | Fett-, Kohlenhydrat-, Eiweißstoffwechsel (Bestandteil Coenzym A) | 6 mg | Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Vollkorn, Hülsenfrüchte | |
| C | Ascorbinsäure | Aufbau von Haut, Bindegewebe, Knochen, Zähnen; Immunsystem, Entgiftung, Eisenverwertung | 100 mg | Schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Fenchel, Kartoffeln, Kohlsorten |
*) Für diese Vitamine gibt die DGE lediglich Schätzwerte an, da die genauen Bedarfszahlen nicht bekannt sind. Die aufgeführten Werte der DGE gelten für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene.
Die Empfehlungen beziehungsweise Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine normale Tagesdosis bewegen sich bei Vitaminen im Bereich von einigen Milligramm oder von Mikrogramm (siehe Tabellen 1 und 2). Diese Referenzwerte sind so berechnet, dass sie den Bedarf von 98 Prozent aller Personen einer definierten Gruppe der gesunden Bevölkerung abdecken. Zusätzlich werden noch 20 bis 30 Prozent Zuschläge berücksichtigt, die individuelle und physiologische Schwankungen einbeziehen und damit eine ausreichende Vitaminspeicherung sichern.
Kein Vitaminmangel-Land
Wie sieht aber die Versorgungssituation aus? Deutschland ist kein Vitaminmangel-Land (siehe dazu: Kasten). Klassische Vitaminmangelkrankheiten wie beispielsweise Skorbut, verursacht durch einen Ascorbinsäuremangel, spielen in Industrieländern heute keine Rolle. Was jedoch auftreten kann, sind latente Vitaminunterversorgungen. Die Symptome sind dabei oft unspezifisch wie Müdigkeit, Abgespanntheit, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder auch Magen-Darm-Störungen.
Vitaminmangelkrankheiten sind unter den europäischen Ernährungsbedingungen selten geworden und meist auf Alkoholmissbrauch zurückzuführen: Bei Alkoholikern kommen gleich mehrere Faktoren zusammen, die zu einem Vitaminmangel führen können: Sie nehmen außer dem Suchtmittel kaum andere Nahrung zu sich, sie leiden daher an einer Mangelernährung. Dies wird dadurch verstärkt, dass die Nahrungseinnahme mit Übelkeit, Erbrechen, Durchfall verbunden ist. Die Schleimhaut des Verdauungstraktes über Speiseröhre, Magen und Dünndarm kann schwer geschädigt sein. Die Verdauung und Aufnahme im Magendarmtrakt ist daher gestört. Vitamine und Mineralien können nicht gut absorbiert werden. Zu Schäden des Blutbildes und des Nervengewebes kommt es vor allem durch Mangel an Vitamine B1, Vitamin B6 und Folsäure und B12. Die Infektabwehr ist gemindert und die Blutgerinnung gestört.
Eine Vitaminunterversorgung kann begünstigt werden durch verschiedene Faktoren, wie beispielsweise einseitige Ernährung, Unterernährung, extreme Schlankheitsdiäten, mangelhafte intestinale Resorption beispielsweise durch chronische Durchfälle, Atrophien der Darmschleimhaut, Fieber oder auch Wechselwirkungen mit Arzneimitteln.
Vitamine sollten aber nur dann substituiert werden, wenn ein deutlich erhöhter Bedarf besteht, der mit der normalen, abwechslungsreichen Kost nicht mehr zu decken ist. Dazu zählen Risikogruppen wie Schwangere, Stillende, ältere Menschen, Hochleistungssportler, starke Raucher oder Personen mit einem hohen Alkoholkonsum. Hier können gezielt Vitamine, möglichst unter ärztlicher Aufsicht, substituiert werden. Beispielsweise Folat bei Frauen vor und während der Schwangerschaft, um das Risiko für Neuralrohrdefekte zu senken, oder Vitamin D bei älteren Menschen. Solange die Substitution dabei mengenmäßig den DGE-Nährstoffempfehlungen bis zur maximal dreifachen Menge entspricht, bestehen keine gesundheitlichen Bedenken. Wenn jedoch ein Hundertfaches oder sogar Tausendfaches genommen wird, sogenannte Megadosierungen (auch als orthomolekulare Medizin bezeichnet), können gesundheitliche Schäden auftreten. Problematisch ist zudem, dass entsprechende Studien, die eine Wirksamkeit der orthomolekularen Medizin belegen, noch nicht existieren. Doppelblindstudien, die den Nutzen, Nebenwirkungen und auch negative Effekte erfassen, liegen nicht vor.
In Mengen oder in Spuren
Mineralstoffe sind Substanzen aus dem mineralischen, unbelebten Teil der Erde und kommen in der Natur überwiegend als Salze vor. Deshalb liegen hier mögliche Verluste, anders als bei Vitaminen, in der Auswaschung aus den Lebensmitteln und der falschen Zubereitung und nicht in der Empfindlichkeit gegenüber Hitze oder Sauerstoff. Mineralstoffe werden für den Aufbau von Knochen, Zähnen, Hormonen und Blutzellen gebraucht. Sie sind für die Gewebespannung verantwortlich und übertragen Reize von einer Nervenzelle auf die andere und auf die Muskeln. Außerdem aktivieren Mineralstoffe Enzyme im Stoffwechsel.
Mangelsymptome einer unzureichenden Versorgung können beispielsweise fehlende Antriebskraft, Abgeschlagenheit, Nervosität, Krämpfe oder Haarausfall sein. Mineralstoffe werden vom Organismus in deutlich unterschiedlichen Mengen gebraucht und deshalb auch in zwei entsprechenden Gruppen eingeteilt: Die Gruppe der Mengenelemente umfasst Substanzen, die einen Gewichtsanteil von 25 bis 1000 g im Körper eines Erwachsenen ausmachen.
Hierzu zählen die Elemente Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium, Calcium und Phosphor. Sie sind beteiligt an Signalübertragungen oder Stofftransport. Die Elemente Calcium und Magnesium haben darüber hinaus auch eine pharmakodynamische Wirkung und sind als Medikamente zugelassen. Die Zufuhrempfehlungen der DGE für Mengenelemente liegen im Gramm- beziehungsweise Milligramm-Bereich. So wird zum Beispiel eine Zufuhr von 1000 mg Calcium, 700 mg Phosphor, 350 mg Magnesium und 2000 mg Kalium pro Tag empfohlen.
| Element | Funktionen | Bedarf/Tag | Vorkommen |
|---|---|---|---|
| Calcium | Knochen- und Zahnbildung, Erregbarkeit der Muskeln | 1000-1200 mg | Milch, Milchprodukte, Gemüse (besonders Broccoli, Grünkohl, Fenchel, Lauch), Vollkorn, Hülsenfrüchte, Mineralwasser |
| Phosphor | Knochen-, Zahnaufbau, Energiestoffwechsel | 700-1250 mg | Brot, Milch, Getreide, Fleisch, Lebensmittel mit Phosphatzusatz wie Cola, Schmelzkäse |
| Magnesium | Enzymaktivität, Erregbarkeit von Muskeln und Nerven | 300-400 mg | Getreideprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse, Beerenobst, Bananen, Milch, -produkte, Fleisch, Fisch, Mineralwasser |
| Natrium, Chlorid | Gewebespannung, Erregbarkeit der Muskeln, Magensalzsäure (Cl) | Mindestbedarf: Na 550 mg, Cl 830 mg; maximal 6 g NaCl | Kochsalz, Wurst, Brot, Käse, Fertiggerichte |
| Kalium | Gewebespannung, Herz- und Muskelfunktion | 2 g | Obst (Bananen), Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Milch |
| Eisen | Hämoglobinbildung, Immunsystem | 10-15 mg | Fleisch, Leber; Vollkornerzeugnisse, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte möglichst in Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln |
| Iod | Bildung Schilddrüsenhormone | 180-200 μg | Seefisch, Muscheln, Milch, Eier, Jodsalz |
| Zink | Enzymaktivität, Abwehrkräfte, Wachstum, Fortpflanzung | 10 mg | Leber, Fisch, Schalentiere, Fleisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte |
Diese DGE-Empfehlungen gelten für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene.
Die Spurenelemente, die wie der Begriff schon aussagt, nur in »Spuren« im Körper vorhanden sind, machen circa 1 mg bis 5 g bei einem Erwachsenen aus. Trotz dieser verhältnismäßig winzigen Mengen gelten folgende Spurenelemente als essenziell: Eisen, Iod, Fluorid, Mangan, Kupfer, Selen, Chrom, Kobalt, Molybdän und Nickel. Hierbei handelt es sich um Enzymbestandteile, Bestandteil von Hämoglobin und von Vitaminen. Die DGE-Empfehlungen liegen hier im Milligramm- (wie Eisen, Kupfer, Mangan) oder Mikrogramm-Bereich (wie Iod, Selen, Chrom, Molybdän).
In neuerer Zeit werden auch sogenannte Ultraspurenelemente erfasst. Ihre Bedeutung konnte bisher jedoch lediglich in Tierexperimenten nachgewiesen werden, ihre speziellen Funktionen sind noch unbekannt. Dazu gehören: Aluminium, Antimon, Arsen, Barium, Blei, Bor, Brom, Cadmium, Caesium, Germanium, Lithium, Quecksilber, Rubidium, Samarium, Silicium, Strontium, Thallium, Titan, Vanadium, Wismut, Wolfram. In großen Mengen rufen diese Ultraspurenelemente Vergiftungen hervor, da sie essenzielle Substanzen blockieren oder Wechselwirkungen mit anderen Stoffen eingehen können.
Dieser Artikel ist Teil der Serie Ernährung. Der nächste Teil der Serie zur Vollwerternährung wird in PZ 10/2009 erscheinen. Der Text mit Zusatzinformationen ist online schon ab 2. März verfügbar unter »Zum Thema«. Nähere Informationen zu Vitaminen und Mineralstoffen als Nahrungsergänzungsmittel werden Sie in PZ 14/2009 finden.
D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2008)
K.-H. Bässler, Vitaminlexikon, Komet-Verlag (2007)
DGE-Beratungsstandards (Hrsg. DGE)
Unsere Autorinnen und Autoren haben eine Literaturliste mit empfehlenswerten Büchern zum Thema Ernährung zusammengestellt:
Ernährung allgemein
Hans-Konrad Biesalski u. a., Ernährungsmedizin (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski und Peter Grimm, Taschenatlas der Ernährung (2007), Thieme Verlag
Kalorien/Vitamine
DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa u. a., Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2008/2009, Gräfe und Unzer Verlag (2008)
Nestlé Deutschland, Kalorien mundgerecht (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler u. a., Vitamin-Lexikon (2007), Komet-Verlag
Gewichtsreduktion
Alfred Wirth, Adipositas: Ätiologie, Folgekrankheiten, Diagnostik, Therapie, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch und andere, Adipositas bei Kindern und Jugendlichen: Grundlagen und Klinik (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Abnehmen ab 50 (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Abnehmen und schlank bleiben (2002), Govi-Verlag
Diabetes mellitus
A. Liebl und E. Martin, Diabetes mellitus Typ 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes heute, mehr Sicherheit und Freiheit (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes-Wissen von A bis Z (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, Gut leben mit Diabetes Typ 2 (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Das große Trias-Handbuch für Diabetiker (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Diabetes, Stiftung Warentest (2001)
Allergien/Intoleranzen
Andrea Betz-Hiller, Zöliakie. Mehr wissen, besser verstehen (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Fructose-Intoleranz (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Lactose-Intoleranz (2005), Ehrenwirth Verlag
Cholesterin
C. Eckert-Lill, Kampf dem Cholesterin (2003), Govi-Verlag
Hypertonie
M. Conradt, Blutdruck senken, der richtige Weg (2004), Govi-Verlag
Weitere Informationen finden Sie unter www.govi.de.
Links zum Thema Ernährung
