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Sportlerernährung

Bewegung braucht Brennstoff

11.05.2009
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Glykogenspeicher auffüllen

Um die Glykogenspeicher aufzustocken, sollte der Energieanteil der Kohlenhydrate täglich deutlich mehr als 50 Prozent der Gesamtenergie liegen. Stärke, Maltodextrine sowie Mono- und Disaccharide sind besonders zum Auffüllen der Speicher geeignet.

 

Folgende Maßnahmen zur Auffüllung der Glykogenspeicher bieten sich an:

vermehrter Verzehr von Lebensmitteln, die kohlenhydratreich und fettarm sind wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst auch in Form von kleinen Snacks zwischendurch

kohlenhydrathaltige Nachspeisen wie Obstsalat, Fruchtkaltschalen oder Pudding

kohlenhydrathaltige Getränke wie Saftschorlen. Geeignete Fruchtsäfte sind beispielsweise Apfel- oder Traubensaft.

 

Der Zeitpunkt ist entscheidend: Vor, während und auch nach dem Sport sollten genügend Kohlenhydrate verzehrt werden. Leistungssportler beginnen schon 3 bis 7 Tage vor dem Wettkampf mit dem Auffüllen der Glykogenspeicher. Am Wettkampftag selbst wird ihnen eine Essenspause von mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Start empfohlen.

Eine besondere Rolle spielen Kohlenhydrate in der Ernährung von Ausdauersportlern wie Marathonläufern oder Radrennfahrern und bei Sportarten, in denen der Organismus intervallmäßig belastet wird wie Tennis, Volleyball oder Fußball. Je größer die Intensität der Belastung dabei ist, desto höher ist der Kohlenhydratanteil an der Energiegewinnung. Bei geringer Belastungsintensität überwiegt die Fettverbrennung.

 

Der tatsächliche Energieverbrauch beim Freizeitsportler wird häufig überschätzt (siehe dazu Tabelle 1). Wer nur einmal in der Woche Sport treibt, hat keinen deutlich erhöhten Energiebedarf. Diese Zusatzenergie von 200 bis 300 Kilokalorien ist in die Berechnung der DGE beim Leistungsumsatz bereits eingerechnet. So wird der zusätzliche Energiebedarf beim Joggen (2,5 Kilometer in 15 Minuten) bereits gedeckt durch den Verzehr von einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder einer Portion Weintrauben.

Tabelle 1: Energieverbrauch beim Sport

Sportart Kalorien/kg Körpergewicht/Stunde
Tanzen 3,0
Gymnastik 3,8
Tischtennis 4,0
Golf 5,0
Krafttraining 5,6
Skiabfahrt 6,2
Tennis 6,6
Inlineskaten 7,0
Fußball 7,8
Walking 8,4
Skilanglauf 8,6
Schwimmen, Brust 9,6
Squash 12,8
Laufen, 17 km/h 17,4

Quelle: aid-Broschüre »Rundum fit mit Sport und Ernährung«

Auch ein Radfahrer, der 10 Kilometer in einer Stunde zurücklegt, benötigt dazu lediglich die Zusatzenergie aus 150 Gramm Fruchtquark. Nicht viel anders sieht es beim Schwimmen aus (600 Meter in 30 Minuten): Hier reicht schon 1/4 Liter Vollmilch oder 1 mittelgroße Banane aus, um das Energiedefizit auszugleichen.

 

Anders hingegen sieht die Energieanforderung des Leistungs- und Hochleistungssportlers aus, die kurzfristig auf bis zu über 8000 Kalorien am Tag ansteigen kann (zum Beispiel Bergetappe bei der Tour de France). Je nach Sportart unterscheiden sich jedoch die Relationen der Hauptnährstoffe. So benötigen Kraftsportler (Gewichtheben, Stoß- und Wurfdisziplinen) und Schnellkraftsportler (Kurzstreckenlauf, Volleyball), vermehrt Eiweiß zum Aufbau von Muskelgewebe (1,5 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag). Besonders effektiv ist dabei der Verzehr von Eiweiß kurz vor oder nach der Belastung.

 

Ausdauersportler wie Marathonläufer oder Triathleten hingegen benötigen eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung, die zugleich auch fettarm sein sollte, da ihre Leistung abhängig ist von der Höhe ihrer Glykogenvorräte. Eine fettreiche Ernährung verringert den Wirkungsgrad des Muskels, da Fett mehr Sauerstoff zur Verbrennung benötigt als Kohlenhydrate. Die dadurch bedingte geringere Energielieferung würde die Leistungsfähigkeit des Sportlers einschränken. Gefürchtet wird dabei der sogenannte Hungerast bei Läufern, der sich in einem plötzlichen Abfall des Blutzuckers zeigt und zu Hungergefühl, Schwindel, Übelkeit und Kraftlosigkeit führt. Der Grund: Der Körper verwendet vermehrt Blutglucose, nachdem sich die Glykogenvorräte aus den Muskeln geleert haben. Deshalb sollten Läufer frühzeitig daran denken, die Glykogenvorräte der Leber zu schonen, und mit kohlenhydrathaltigen Getränken oder dem Verzehr einer Banane vorbeugen.

 

Fette schonen Glykogenvorräte

 

Fette liefern fast doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß (siehe dazu Energiebedarf: So viel braucht der Mensch, PZ 06/2009, und Glossar), können aber nicht so schnell verbrannt werden wie diese. Deshalb sollten Sportler ihre Fettzufuhr auch im Auge behalten. Bereits 60 bis 80 g Fett am Tag sind ausreichend, und diese Menge ist schnell erreicht.

 

Sportler sollten deshalb sparsam mit sichtbaren Fetten wie Streich- und Zubereitungsfett umgehen. Versteckte Fette in Wurstwaren oder Milchprodukten (bis zu 20 Prozent Fett in der Trockenmasse) sollten beachtet und durch fettärmere Varianten ersetzt werden. Nüsse, Pommes, Chips und auch Schokolade enthalten größere Mengen verstecktes Fett und sollten deshalb nicht in großen Mengen verzehrt werden.

 

Insgesamt sollte der Anteil von Fettkalorien maximal 30 Prozent am Tag ausmachen. Liegt die tägliche Fettzufuhr höher, können besonders im Ausdauersport Leistungseinbußen auftreten. Aber die Fähigkeit, Fett zur Energiegewinnung bei geringen bis mittleren Belastungen zu nutzen und so die Glykogenvorräte der Muskeln aufzusparen, kann durch ein regelmäßiges Ausdauertraining geübt werden.

 

Eiweiß in Maßen

 

Um den tägliche Bedarf an Eiweiß zu decken, empfiehlt die DGE 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag. Das wären 48 g Eiweiß bei einer 60 kg schweren Frau. Diese Menge ist beispielsweise mit 100 g Putenbrust, einem Glas Milch und zwei Scheiben Käse schon erreicht.

 

In der DGE Empfehlung ist bereits ein Sicherheitszuschlag enthalten. Die tatsächliche Zufuhr in Deutschland liegt mit 1,2 g bis 1,5 g Eiweiß am Tag sogar deutlich über den Empfehlungen. Selbst Hochleistungssportler brauchen täglich nur 0,1 g Eiweiß mehr. Deshalb ist auch bei Breiten- und Leistungssportler nicht zu befürchten, dass sie unzureichend mit diesem Nährstoff versorgt sind - im Gegenteil. Viele Kraftsportler sind immer noch der Meinung, durch einen hohen Eiweißverzehr, auch in Form von Pulvern oder Konzentraten, schnell mehr Muskelmasse ansetzen zu können. Zwar ist der Proteinbedarf für die Vergrößerung der Muskelmasse leicht erhöht, bewegt sich mit 1,5 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei Kraftsportlern aber immer noch im Rahmen. Bis zu 2 kg Muskelmasse können innerhalb eines Jahres (5,5 g am Tag) durch intensives Training und eine entsprechende, ausgewogene Ernährung erzielt werden. Da die Muskeln zu 80 Prozent aus Wasser bestehen, ist dazu insgesamt lediglich der Einbau von 400 g Eiweiß in die Muskeln notwendig.

 

Eiweißergänzungspräparate zum Muskelaufbau sind kritisch zu sehen. Experimentelle Befunde bei Bodybildern zeigen, dass sie bei einer hohen Eiweißzufuhr mehr als das Doppelte an Harnstoff zudem auch noch in stärker konzentrierter Form ausscheiden und somit die Nieren stärker belasten. Deshalb wird ein Zusammenhang zwischen der Mehrbelastung und einer eventuellen Nierenschädigung diskutiert. Die DGE empfiehlt bei einem erhöhten Eiweißverzehr deshalb auch die Zufuhr von mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit plus der Flüssigkeit für den Trainingsbedarf, um den Harnstoff aus dem Abbau der Aminosäuren in stärker verdünnter Form ausscheiden zu können.

 

Darüber hinaus ist nicht so sehr die Eiweißmenge ausschlaggebend, als vielmehr die Zusammensetzung. Günstig sind vor allem Gemische aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit (siehe dazu Energiebedarf: So viel braucht der Mensch, PZ 06/2009, und Glossar).

 

Trinken, aber richtig

 

Der tatsächliche Flüssigkeitsverlust durch Schweiß beim Sport und die zu ersetzende Flüssigkeitsmenge lässt sich leicht durch ein Wiegen vorher und nachher ermitteln. Bei untrainierten Personen sind das bis zu 0,8 Liter pro Stunde, bei Trainierten hingegen 2 bis 3 Liter bei intensiver Belastung (siehe dazu Tabelle 2). Bereits Flüssigkeitsverluste von 1 bis 2 Prozent des Körpergewichts schränken die geistige Leistungsfähigkeit ein, ein Verlust von 4 Prozent vermindert die Kraftleistung und ab 6 Prozent Flüssigkeitsverlust treten bereits motorische Störungen auf. Ab einem Wasserverlust von 10 Prozent kann der Organismus harnpflichtige Substanzen nicht mehr ausscheiden, das Blut dickt ein und es kommt zum Kreislaufversagen. Ein noch höherer Wasserverlust von 15 bis 20 Prozent führt sogar zum Tod. Das entspräche beispielsweise einem Flüssigkeitsverlust von 10,5 bis 14 kg bei einem 70 kg schweren Mann.

Tabelle 2: Gewichtsabnahme durch Flüssigkeitsverluste beim Sport

Sportart Gewichtsabnahme in kg
100-Meter-Lauf circa 0,15
10.000-Meter-Lauf 1,0 - 1,5
Marathonlauf 1,0 - 4,0
Skilauf (10 km) 0,5 - 1,0
Fußball 0,5 - 3,0
Eishockey 1,0 - 1,8

Quelle: aid-Broschüre »Fit für den Sport«

Aber nicht nur Flüssigkeit muss dem Organismus wieder zugeführt werden, sondern auch Mineralstoffe, die mit dem Schweiß verloren gehen. Die Getränke sollten dabei isoton (enthält die gleiche Menge gelöster Teilchen wie Blut) oder leicht hypoton (enthält geringere Anzahl gelöster Teilchen als Blut), kühl, aber nicht eiskalt sein. Besonders geeignet ist dabei ein Gemisch aus Mineralwasser und reinem Fruchtsaft (keine Fruchtsaftgetränke oder Nektar) in einem Mischverhältnis von 1:1 oder 2:1.

 

Mineralwasser enthält größere Mengen Natrium, Chlorid und Calcium, reine Fruchtsäfte besitzen einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt. Besonders günstig sind Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1. Ein Magnesiummangel macht sich sehr schnell und schmerzhaft durch Wadenkrämpfe bemerkbar. Abhilfe schaffen dann Magnesiumpräparate oder magnesiumreiches Mineralwasser. Dieses gilt ab einem Gehalt von mindestens 100 mg Magnesium pro Liter als magnesiumreich – deshalb sollte man beim Einkauf immer auf das Flaschenetikett achten.

 

Als sportliche Durstlöscher ungeeignet sind coffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarztee, Energy-Drinks und Cola sowie pure Fruchtsäfte, da sie die Flüssigkeitsaufnahme verzögern.

 

Auch wasserreiche Lebensmittel können das Defizit an Flüssigkeit ausgleichen wie beispielsweise wasserreiches Obst (Melone, Ananas, Weintraube) oder salzarme Gemüsesuppen (Minestrone), Obstkaltschalen und Salate aus wasserreichem Gemüse wie Gurken oder Tomaten.

 

Trinken sollte der Sportler aber nicht erst, wenn er Durst hat, da sich das Durstgefühl viel zu spät „meldet“. Sinnvoller ist es, bereits nach 30 Minuten Sport die ersten Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Empfehlenswert ist es häufig auch, schon dem Training oder Wettkampf mit 300 bis 500 ml die »Flüssigkeitsdepots« aufzufüllen.

 

Teuer und nutzlos

 

Mittlerweile gibt es zahlreiche Produkte auf dem Markt die dem Sportler ein »höher, weiter, schneller« suggerieren. Dazu gehören ergogene Substanzen (aus »ergon« = Arbeit und »genan« = produzieren) in Nahrungsmitteln oder Nährstoffen. Sie sollen einen leistungserzeugenden oder -steigernden Effekt haben, die Energiereserven vergrößern, die Energieproduktionsrate erhöhen, das Muskelgewebe vermehren und Sport bedingte Zellschäden reparieren.

 

Zu den ergogenen Substanzen gehören beispielsweise Aminosäuren, Antioxidanzien, Kreatin, L-Carnitin und Taurin. Sie werden in Pulverform oder als Beimischung in Energy-Drinks angeboten. In Studien konnte bisher ihre Wirksamkeit für den Sportler, bis auf Ausnahme von Kreatin, nicht belegt werden.

 

Kreatin wird im Körper aus den Aminosäuren Arginin und Glycin synthetisiert und ist deshalb auch nicht essenziell. Täglich werden circa 2 g dieses Stoffs benötigt, wobei circa 1 g durch Eigensynthese gebildet wird. Kreatin ist überwiegend in Fleisch und Fisch enthalten, in pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen. In der Ernährung von Leistungssportlern eingesetzt, konnte kurzfristig eine signifikante Verbesserung der Kraftausdauer und Intervall-Leistungsfähigkeit nachgewiesen werden. Allerdings nur bei kurzzeitigen, maximalen Belastungen mit einer schnellen Wiederholungsfrequenz. Die Ausdauerleistung hingegen konnte nicht verbessert werden.

 

Nebenwirkungen sind nicht bekannt, trotzdem gilt für diese Substanz keine generelle Unbedenklichkeit. Bei Dosierungen von über 20 g Kreatin am Tag traten Durchfall, Erbrechen und Kopfschmerzen auf.

 

Die Aminosulfonsäure Taurin entsteht als Stoffwechselendprodukt von Methionin und Cystein. Täglich werden 50 bis 125 mg Taurin im Körper gebildet. Die tägliche Zufuhr mit der Nahrung (in Fisch, Fleisch und Milch) liegt bei über 200 mg am Tag. Eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei zusätzlicher Taurin-Einnahme konnte nicht nachgewiesen werden. Positive Wirkungen auf die Skelettmuskulatur zeigten sich bislang nur bei Ratten.

 

Auch L-Carnitin (Hydroxycarbonsäure) ist für den Menschen nicht essenziell, da die tägliche Eigensynthese von 16 mg am Tag ausreichend ist. Die Substanz dient als Carrier für den Transport von Fettsäuren und findet sich überwiegend in Fleisch. Beim Einsatz in der Sportlerernährung konnte keine Verbesserung der Ausdauerleistung oder der Fettverbrennung nachgewiesen werden.

 

Auch der Einsatz von Antioxidanzien zeigte keinen positiven Effekt. Weder konnte ein Nachweis über eine Steigerung der muskulären Leistungsfähigkeit oder Belastbarkeit erbracht werden, noch eine Verminderung von sportbegleitenden und chronischen Erkrankungen.

Serie Ernährung

Dieser Artikel ist Teil der Serie Ernährung. Die nächste Folge zum Thema »Ernährung von Senioren« erscheint in PZ 22 und ist bereits ab Montag, dem 25. Mai, online verfügbar unter »Zum Thema«.

Literatur

aid-Broschüre: Rundum fit mit Sport und Ernährung (2007)

D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Umschau Verlag (2008)

Stellungnahme des DGE-Arbeitskreises Sport und Ernährung: Proteine und Kohlenhydrate im Breitensport (DGE 05/2001)

Richtiges Trinken im Training und Wettkampf (DGE, 05/2006)

Thomas Riedl und Gerd Kindl, Sportler in der Apotheke, Govi-Verlag (2004)

Hans-Konrad Biesalski, Ernährungsmedizin (2004)

DGE Beratungsstandards (2008), 5. Update

 

Buch-Empfehlungen

Unsere Autorinnen und Autoren haben eine Literaturliste mit empfehlenswerten Büchern zum Thema Ernährung zusammengestellt:

 

Ernährung allgemein

Hans-Konrad Biesalski u. a., Ernährungsmedizin (2004), Thieme Verlag

Hans-Konrad Biesalski und Peter Grimm, Taschenatlas der Ernährung (2007), Thieme Verlag

 

Kalorien/Vitamine

DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2008), Umschau Verlag

Ibrahim Elmadfa u. a., Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2008/2009, Gräfe und Unzer Verlag (2008)

Nestlé Deutschland, Kalorien mundgerecht (2006), Umschau Verlag

Karl-Heinz Bässler u. a., Vitamin-Lexikon (2007), Komet-Verlag

 

Gewichtsreduktion

Alfred Wirth, Adipositas: Ätiologie, Folgekrankheiten, Diagnostik, Therapie, Springer-Verlag Berlin (2007)

Martin Wabitsch und andere, Adipositas bei Kindern und Jugendlichen: Grundlagen und Klinik (2004), Springer-Verlag

Joachim Westenhöfer, Abnehmen ab 50 (2005), Govi-Verlag

Tanja Schweig, Abnehmen und schlank bleiben (2002), Govi-Verlag

 

Diabetes mellitus

A. Liebl und E. Martin, Diabetes mellitus Typ 2 (2005), Govi-Verlag

J. Petersen-Lehmann, Diabetes heute, mehr Sicherheit und Freiheit (2003), Govi-Verlag

J. Petersen-Lehmann, Diabetes-Wissen von A bis Z (2006), Govi-Verlag

Arthur Teuscher, Gut leben mit Diabetes Typ 2 (2006), Trias Verlag

Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Das große Trias-Handbuch für Diabetiker (2005), Trias Verlag

Annette Bopp, Diabetes, Stiftung Warentest (2001)

 

Allergien/Intoleranzen

Andrea Betz-Hiller, Zöliakie. Mehr wissen, besser verstehen (2006), Trias Verlag

Thilo Schleip, Fructose-Intoleranz (2007), Trias Verlag

Thilo Schleip, Lactose-Intoleranz (2005), Ehrenwirth Verlag

 

Cholesterin

C. Eckert-Lill, Kampf dem Cholesterin (2003), Govi-Verlag

 

Hypertonie

M. Conradt, Blutdruck senken, der richtige Weg (2004), Govi-Verlag

 

 

Weitere Informationen finden Sie unter www.govi.de.

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