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Energiebedarf

So viel braucht der Mensch

30.01.2009
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Tabelle 1: Grundumsatz

Alter (Jahre) Körpergewicht (kg) Grundumsatz (kcal/Tag)
männlich weiblich männlich weiblich
15 bis 19 67 58 1820 1460
19 bis 25 74 60 1820 1390
25 bis 51 74 59 1740 1340
51 bis 65 72 57 1580 1270
über 65 68 55 1410 1170

Quelle: »D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr«

Doch ein Mensch verbringt nicht 24 Stunden liegend und in Ruhe, er arbeitet und treibt Sport. Ergänzt wird der Grundumsatz daher durch den täglichen Leistungsumsatz, der sich wiederum aus dem Arbeitsumsatz und dem Freizeitumsatz zusammensetzt. Auch hier gibt es Unterschiede, die von der Intensität der körperlichen Aktivitäten in Beruf und Freizeit abhängen. Ein Beruf der überwiegend sitzend oder stehend ausgeführt wird (Büroarbeit, Kellner) braucht weniger Energie als körperlich anstrengende Tätigkeiten wie Schreiner, Maurer oder Landwirte. Körperliche Schwerstarbeit leisten Berg- oder Waldarbeiter.

 

Um den Energiebedarf einschätzen zu können, hat die DGE zusammen mit ihren Österreichischen und Schweizer Schwesterorganisationen Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr erstellt (D-A-C-H, siehe Tabelle 2). Ihnen zufolge sollte ein 20-jähriger Mann etwa 3000 kcal pro Tag zu sich nehmen, eine 65-jährige Frau kommt dagegen schon mit 1800 kcal aus. Die Richtwerte gelten für Personen mit leichter Tätigkeit. Wer schwer arbeitet, bekommt einen Zuschlag von 1200 kcal pro Tag, bei Schwerstarbeit beträgt der Zuschlag 1600 kcal pro Tag.

Tabelle 2: Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr

Alter (Jahre) Energiezufuhr Mann Energiezufuhr Frau
15 bis 19 3100 kcal 2500 kcal
19 bis 25 3000 kcal 2400 kcal
25 bis 51 2900 kcal 2300 kcal
51 bis 65 2500 kcal 2000 kcal
über 65 2300 kcal 1800 kcal

Die Werte gelten für Personen mit leichter körperlicher Tätigkeit. Quelle: »D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr«

Auch in der Freizeit wird Energie für Sport und Hobbys aufgewendet. Dieser Bedarf ist in den D-A-CH-Empfehlungen allerdings schon berücksichtigt mit pauschal 200 bis 300 kcal am Tag. Nur wer intensiv Leistungssport oder andere energieraubende Tätigkeiten betreibt, hat einen deutlich höheren Bedarf (plus 1600 kcal/Tag).

 

Eiweiß

 

Der tägliche Eiweißbedarf für Erwachsene liegt bei 0,8 g je kg Körpergewicht. Das macht 9 bis 11 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus (siehe dazu Glossar). Eine 60 kg schwere Frau sollte demnach etwa 48 g und ein 75 kg schwerer Mann 60 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Zur Einschätzung: Ein Hühnerei enthält etwa 8 g Protein, eine Frikadelle 21 g und ein Becher Joghurt 6 g. Die maximale Eiweißzufuhr sollte 2 g/Tag je kg Körpergewicht nicht überschreiten. Säuglinge und Kleinkinder haben aufgrund ihres Wachstums einen höheren Bedarf als Erwachsene, sie brauchen 2,2 beziehungsweise 1 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

 

Das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß wird in seine Bestandteile, die einzelnen Aminosäuren, zerlegt. Diese dienen dem Aufbau von körpereigenen Proteinen. Neun Aminosäuren sind dabei unentbehrlich (essenziell), das heißt, sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Dies sind Histidin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Valin, Tryptophan, Threonin und Phenylalanin. Aber auch sogenannte entbehrliche Aminosäuren müssen zum Aufbau von körpereigenen Proteinen aufgenommen werden.

 

Die verschiedenen Nahrungseiweiße weisen je nach Quelle eine unterschiedliche Aminosäurezusammensetzung auf. Tierische Eiweiße in Eiern, Milcherzeugnissen, Fleisch und Fisch sind für den Menschen in der Regel wertvoller als pflanzliche Eiweiße aus Hülsenfrüchten, Vollkornerzeugnissen oder Gemüse. Denn tierische Proteine sind den menschlichen in ihrer Aminosäurezusammensetzung ähnlicher und deshalb besser zum Aufbau körpereigener Proteine geeignet. Man spricht auch von der »biologischen Wertigkeit« von Proteinen (siehe dazu Glossar). Durch geschickte Kombinationen von tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten lässt sich deren Wertigkeit erhöhen. Beispiele für eine optimale Ergänzung sind die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten (zum Beispiel Linsensuppe mit Brot), Kartoffeln mit Ei oder Getreide mit Milch (Käsebrot).

 

Fette

 

Fette liefern mit 9,3 Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. Sie sind somit der Hauptenergieträger. Darüber hinaus liefern sie die fettlöslichen Vitamine und sind Bestandteil von Zellmembranen. Die Nahrungsfette, die fast ausschließlich aus gemischten Triglyceriden bestehen, sind tierischen oder pflanzlichen Ursprungs und liefern verschiedene Fettsäuretypen: gesättigte und einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

 

Gesättigte Fettsäuren enthalten keine Doppelbindungen und sind in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch- und Wurstwaren sowie Milch und Milchprodukten enthalten. Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung und kommen vor allem in Pflanzenölen und -fetten vor.

 

Sowohl gesättigte als auch einfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Organismus nicht essenziell, da sie beispielsweise auch aus Glucose oder Aminosäuren hergestellt werden können. Anders hingegen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Sie können vom Körper nicht gebildet werden, weshalb sie mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden müssen. Laut DGE-Empfehlungen sollte die Fettzufuhr nur 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr betragen, wobei die gesättigten Fettsäuren maximal 10 Prozent ausmachen sollten. Die Realität sieht aber anders aus: Verschiedenen Untersuchungen zufolge beträgt die Fettzufuhr bei Deutschen zwischen 36 und 41 Prozent der Gesamtenergiemenge. Dies entspricht einem Verzehr von etwa 70 bis 80 g Fett pro Tag bei Frauen und 95 bis 115 g bei Männern.

 

Kohlenhydrate

 

Kohlenhydrate liegen in unterschiedlichen Formen in der Nahrung vor. Entweder in einfacher Form als Einfachzucker (Monosaccharide: D-Glucose, D-Fructose, D-Galaktose), Zweifachzucker (Disaccharide: Saccharose, Lactose, Maltose, Trehalose) oder Mehrfachzucker (Polysaccharide: Amylose, Amylopektin, Glcycogen, β-Glycane, Pektine, Inulin, Zellulose).

 

Kohlenhydrate sind zwar schnelle Energielieferanten, die Reserven des Organismus sind jedoch ohne eine ausreichende tägliche Zufuhr rasch erschöpft. Deshalb müssen sie täglich ausreichend zugeführt werden. Die DGE gibt als Richtwert für eine gesunde, ausgewogene Ernährung von Erwachsenen an, mehr als 50 Prozent der täglichen Energie, mindestens aber 25 Prozent, aus Kohlenhydraten aufzunehmen.

 

Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, die einen hohen Gehalt an Polysacchariden (vor allem Amylose) und Ballaststoffen aufweisen, sind zu bevorzugen. Dazu zählen Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Der Vorteil der komplexen Kohlenhydrate ist, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und das Sättigungsgefühl länger anhält als bei Mono- oder Di-sacchariden. Ein weiterer Pluspunkt: Bei einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten werden gleichzeitig weniger fetthaltige Lebensmittel verzehrt. Denn Süßigkeiten wie Eis oder Schokoriegel enthalten neben Einfachzuckern auch einen hohen Fettanteil und kaum essenzielle Inhaltsstoffe wie Vitamine oder Mineralien.

Serie Ernährung

Dieser Artikel ist Teil der Serie Ernährung. Die nächste Folge zu Vitaminen und Mineralstoffen wird in PZ 08/2009 erscheinen. Der Text mit Zusatzinformationen ist online schon ab 16. Februar verfügbar unter »Zum Thema«.

Literatur

Biesalski, H.-K., Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, Stuttgart (2004).

D-A-C-H: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr Umschau Verlag (2001).

Nestlé Deutschland, Kalorien mundgerecht, Umschau Verlag (2003).

DGE-Beratungs-Standards, 5. Update, (2008).

 

Buch-Empfehlungen

Unsere Autorinnen und Autoren haben eine Literaturliste mit empfehlenswerten Büchern zum Thema Ernährung zusammengestellt:

 

Ernährung allgemein

Hans-Konrad Biesalski u. a., Ernährungsmedizin (2004), Thieme Verlag

Hans-Konrad Biesalski und Peter Grimm, Taschenatlas der Ernährung (2007), Thieme Verlag

 

Kalorien/Vitamine

DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2008), Umschau Verlag

Ibrahim Elmadfa u. a., Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2008/2009, Gräfe und Unzer Verlag (2008)

Nestlé Deutschland, Kalorien mundgerecht (2006), Umschau Verlag

Karl-Heinz Bässler u. a., Vitamin-Lexikon (2007), Komet-Verlag

 

Gewichtsreduktion

Alfred Wirth, Adipositas: Ätiologie, Folgekrankheiten, Diagnostik, Therapie, Springer-Verlag Berlin (2007)

Martin Wabitsch und andere, Adipositas bei Kindern und Jugendlichen: Grundlagen und Klinik (2004), Springer-Verlag

Joachim Westenhöfer, Abnehmen ab 50 (2005), Govi-Verlag

Tanja Schweig, Abnehmen und schlank bleiben (2002), Govi-Verlag

 

Diabetes mellitus

A. Liebl und E. Martin, Diabetes mellitus Typ 2 (2005), Govi-Verlag

J. Petersen-Lehmann, Diabetes heute, mehr Sicherheit und Freiheit (2003), Govi-Verlag

J. Petersen-Lehmann, Diabetes-Wissen von A bis Z (2006), Govi-Verlag

Arthur Teuscher, Gut leben mit Diabetes Typ 2 (2006), Trias Verlag

Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Das große Trias-Handbuch für Diabetiker (2005), Trias Verlag

Annette Bopp, Diabetes, Stiftung Warentest (2001)

 

Allergien/Intoleranzen

Andrea Betz-Hiller, Zöliakie. Mehr wissen, besser verstehen (2006), Trias Verlag

Thilo Schleip, Fructose-Intoleranz (2007), Trias Verlag

Thilo Schleip, Lactose-Intoleranz (2005), Ehrenwirth Verlag

 

Cholesterin

C. Eckert-Lill, Kampf dem Cholesterin (2003), Govi-Verlag

 

Hypertonie

M. Conradt, Blutdruck senken, der richtige Weg (2004), Govi-Verlag

 

 

Weitere Informationen finden Sie unter www.govi.de.

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