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Serie Ernährung

Glossar

30.01.2009
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Ballaststoffe

Anders als der Begriff vermuten lässt, sind Ballaststoffe (Nahrungsfasern) kein unnötiger Ballast. Die Gerüst- und Stützsubstanzen der Pflanzen sind komplexe Kohlenhydrate. Sie dienen in der Nahrung nicht der Energiegewinnung und entfalten ihre Wirkungen im Verdauungstrakt. Bereits im Mund bewirken sie, dass die Nahrung gut und lange gekaut und somit ausreichend eingespeichelt wird. Durch ihre Quellfähigkeit vergrößern sie im Magen ihr Volumen und erreichen so ein schneller eintretendes Sättigungsgefühl. Durch das Aufquellen beschleunigen Ballaststoffe die natürliche Darmbewegung und verringern die Verweildauer des Speisebreis im Darm. Somit beugen sie Obstipation und Darmerkrankungen wie Dickdarmdivertikulose und eventuell auch Darmkrebs vor.

 

Ballaststoffe werden durch die Verdauungssäfte nicht abgebaut und gelangen unverändert in den Dickdarm. Bezüglich ihrer Löslichkeit werden Ballaststoffe unterschieden in unlösliche wie Zellulose, Hemizellulosen und Lignin, die vor allem in Getreide und Vollkornprodukten zu finden sind. Zu den löslichen Ballaststoffen zählen Meeresalgenextrakte, zum Beispiel Agar-Agar (Rotalge), Pflanzengummi wie Gummi arabicum und Samenschleime (beispielsweise Johannisbrotkernmehl). Sie finden sich in Obst, Gemüse und Hafer, wirken darmmobilisierend und werden zudem auch von den Darmbakterien als Nahrung genutzt. Im Darm binden sie Cholesterol und Gallensäuren, verstärken somit deren Ausscheidung und helfen so, die Blutfettwerte zu senken. Sie können Gallensteinen, Herzinfarkt und Arterienverkalkung vorbeugen.

 

Das Löslichkeitsvermögen beschreibt die unterschiedliche Fähigkeit der Ballaststoffe, Wasser zu binden. Während die wasserlöslichen Ballaststoffe mit Wasser ein Gel bilden können, bleibt bei den wasserunlöslichen Ballaststoffen die ursprüngliche Struktur fast unverändert erhalten.

 

Nicht alle Ballaststoffe wirken gleich auf die Darmtätigkeit. Ballaststoffe aus Getreide zeigen eine bessere Wirksamkeit, da sie von den Darmbakterien weniger angegriffen werde als solche aus Obst und Gemüse. Die Substanzen können verarbeitungsbedingt einen sehr unterschiedlichen Gehalt aufweisen, da sie ungleichmäßig im Getreidekorn verteilt sind. So ist der größte Teil (circa 70 Prozent) in den äußeren Randschichten enthalten, während sich der Rest auf den Mehlkörper verteilt. Besonders reich an Ballaststoffen sind deshalb Produkte aus Vollkorn.

 

Viele Obst- und Gemüsesorten (Wassermelonen, Weintrauben, Gurken, Tomaten) sind aufgrund ihres hohen Wassergehaltes weniger reich an Ballaststoffen als Getreideprodukte. Andere hingegen wie Kohlarten und Hülsenfrüchte enthalten einen hohen Anteil und tragen wesentlich dazu bei, den DGE-Richtwert von 30 g am Tag zu erreichen, ebenso wie Trockenfrüchte, verschiedene Nüsse und Ölsamen.

 

Um ihre Wirkung entfalten zu können, brauchen Ballaststoffe reichlich Flüssigkeit. Bei Einnahme von isolierten Ballaststoffen wie Kleie, sollte deshalb pro Esslöffel Kleie immer ein Glas (200 ml) Flüssigkeit getrunken werden, da die Getreidekleie das 4- bis 5-Fache ihres Eigengewichtes bindet.

Body-Mass-Index

Ermittelt wird das optimale Körpergewicht mithilfe des Body-Mass-Index (BMI). Er berechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch das Quadrat der Körpergröße. Der BMI ist ein Orientierungsmaß für die Körperfülle, korreliert gut mit dem Körperfettgehalt und bietet statt eines starren Wertes eine Gewichtsspanne an. Idealerweise sollte der BMI zwischen 19 und 24 betragen. So liegt beispielsweise eine Person mit einer Körpergröße von 1,70 m und einem Gewicht zwischen 54 und 68 Kilogramm in diesem Bereich und somit völlig in der Norm. Bei einem BMI von 25 bis 30 spricht man von einer Präadipositas. Die Diagnose Adipositas wird gestellt, wenn der BMI den Wert 30 überschreitet.

Klassifikation BMI (Männer) BMI (Frauen)
Untergewicht < 20 < 19
Normalgewicht 20 - 25 19 - 24
Übergewicht 25 - 30 24 - 30
Adipositas 30 - 40 30 - 40
massive Adipositas > 40 > 40

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Biologische Wertigkeit

Ein Maß für die Qualität eines Nahrungsproteins ist die biologische Wertigkeit. Sie ist abhängig von der Zusammensetzung der Aminosäuren (Bausteine der Proteine) und ist ein Maß dafür, wie viel Prozent des betreffenden Nahrungseiweißes in Körpereiweiß umgewandelt werden können. Die biologische Wertigkeit eines Proteins ist umso höher, je mehr körpereigene Substanz aus dem Eiweiß aufgebaut werden kann. Als Referenz gilt das Hühnerei, das auf 100 gesetzt wurde. Tierische Proteine sind in der Regel wertvoller, weil sie den menschlichen Proteinen in der Aminosäurezusammensetzung ähnlicher sind als pflanzliche. So hat Schweinefleisch eine Wertigkeit von 85, Kuhmilch von 84 und Geflügel von 80. Dagegen haben Kartoffeln einen Wert von 76, Mais von 72 und Weizen von 55. Durch Kombinationen lässt sich die biologische Wertigkeit der einzelnen Eiweißquellen deutlich erhöhen. So ergibt die Kombination aus Vollei und Kartoffeln einen Wert von 138.

 

Beispiele für optimale Eiweißergänzungen:

 

Getreide und Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsensuppe mit Brot, Bohneneintopf mit Reis)

Getreide und Milch/Milchprodukte (zum Beispiel Käsebrot, Milchreis, Nudel- oder Getreideauflauf mit Käse überbacken)

Kartoffeln und Ei (zum Beispiel Kartoffeln und Rührei, Kartoffelauflauf)

Kartoffeln und Milch/Milchprodukte (zum Beispiel Pellkartoffeln und Quark)

Mais und Soja (zum Beispiel Mais-Tofu-Salat)

 

Energieeinheiten

Die Energie wird gemessen in Kilokalorie (kcal). Diese Einheit ist definiert als die Wärmemenge die notwendig ist, um ein Kilogramm Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen. Die Einheit Kilokalorie findet sich auch heute noch in zahlreichen Veröffentlichungen. International ist jedoch das Joule als Einheit für Energie, Arbeit und Wärme gültig, wobei gilt: 1 kcal = 4,184 kJ beziehungsweise 1 kJ = 0,239 kcal.

Energiegehalt der einzelnen Nährstoffe

Nährstoff Energiegehalt
1g Protein 4,2 kcal
1g Fett 9,3 kcal
1g Kohlenhydrate 4,2 kcal
1g Alkohol 7,0 kcal

Flüssigkeit

Der menschliche Organismus besteht bei Frauen zu 50 Prozent und bei Männern zu 60 Prozent aus Wasser. Kinder haben mit 70 Prozent den höchsten Wasseranteil. Wasser dient als Lösungs- und Transportmittel für Nährstoffe im Organismus, dem Aufbau und Erhalt der Körperzellen und der Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen.

 

Um die Körperfunktion aufrecht zu erhalten, sollte deshalb die Wasserbilanz ausgeglichen sein: Wasseraufnahme und -abgabe (über Urin, Fäzes, Schweiß) müssen sich die Waage halten. Dazu sollte ein Erwachsener täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit aufnehmen. Die Menge kann jedoch auch deutlich höher liegen. Sie ist abhängig vom Klima, körperlicher Tätigkeit und der Kochsalzzufuhr. So ist beispielsweise der Wasserbedarf bei Arbeiten in einem heißen Klima 3- bis 4-mal so hoch und kann ansteigen auf bis zu 10 Liter am Tag. Außerdem ist die benötige Flüssigkeitsmenge deutlich erhöht bei Krankheiten wie Fieber, Erbrechen oder Durchfall.

 

Die gravierenden Folgen eines Wassermangels zeigen sich schon sehr früh. Bereits nach 2 bis 4 Tagen und einem Wasserverlust von 10 Prozent kann der Organismus harnpflichtige Substanzen nicht mehr ausscheiden, das Blut dickt ein und es kommt zum Kreislaufversagen. Ein noch höherer Wasserverlust von 15 bis 20 Prozent führt sogar zum Tod.

Fructose

Fructose (auch Fruchtzucker oder Fruktose genannt), von Lateinisch „fructus“ für Frucht, ist ein Monosaccharid (Einfachzucker), der in Früchten, aber auch in vielen Gemüsesorten vorkommt (siehe Tabellen).

Fructosegehalt von Obst

Lebensmittel Fructosegehalt (mg/100 g)
Avocado 21
Papaya 336
Zucker-/Honigmelone 557
Limette 800
Aprikose 863
Pfirsich 1240
Mandarine 1300
Brombeere 1350
Nektarine 1790
Pflaumen 2020
Himbeere 2040
Erdbeere 2280
Grapefruit 2530
Ananas 2590
Orange/Apfelsine 2870
Wassermelone 2900
Banane 3640
Johannisbeere 3800
Stachelbeere 4010
Heidelbeere 4070
Kiwi 4410
Sauerkirsche 4770
Apfel 5740
Birne 6750
Süßkirsche 6160
Weintrauben 7630
Dattel 31.300
Rosinen 32.800

Quelle: DGE

Fructosegehalt von Gemüse

Lebensmittel Fructosegehalt (mg/100 g)
Steinpilz 27
Champignon 28
Endivien 51
Spinat frisch 110
Kartoffeln 148
Feldsalat 175
Erbsen 246
Sauerkraut 273
Kichererbsen 425
Kopfsalat 530
Bohnen (grün) 560
Radicchio 600
Sellerie 600
Eisbergsalat 628
Mangold 638
Radieschen 639
Zucchini 697
Chicoree 725
Wirsingkohl 856
Gurke 878
Rosenkohl 888
Blumenkohl 913
Brokkoli 904
Grünkohl 990
Zwiebeln 1080
Kohlrabi 1110
Aubergine 1120
Sojasprossen 1120
Fenchel 1140
Spargel 1160
Porree 1160
Gemüsepaprika (grün) 1190
Tomaten 1300
Mohrrübe 1320
Artischocken 1500
Kürbis 1560
Rotkohl 1810
Weißkohl 1870
Bohnen (dick) 2190
Gemüsepaprika (rot) 3740

Quelle: DGE

H2-Atemtest

Der H2-Atemtest ist ein Test, um die Diagnose Lactoseintoleranz zu festigen. Hierbei trinkt der Patient nach einer längeren Abstinenzphase eine definierte Menge in Wasser gelöster Lactose. Da bei Lactoseintoleranz ein Teil des Milchzuckers im Dünndarm nicht aufgenommen wird, gelangt er in den Dickdarm, wo er von der Darmflora abgebaut wird. Bei dem bakteriellen Abbau entstehen unter anderem Darmgase wie zum Beispiel Wasserstoff. Dieser gelangt über das Blut in die Lungen und wird abgeatmet. Da normalerweise kein Wasserstoff im Atem enthalten ist, belegt dessen Nachweis eine Intoleranz. Es wird die H2-Konzentration vor und nach der Exposition gemessen. Ein Unterschied von 20 ppm Wasserstoff zwischen den beiden Messwerten gilt als positives Ergebnis. Der Test muss morgens nüchtern vorgenommen werden. Dieselbe Methode wird auch zur Diagnose der Fructosemalabsorption verwendet, wobei der Patient entsprechend 20 bis 50 g gelöste Fructose erhält.

Lactose

Lactose (auch Milchzucker oder Sandzucker), abgeleitet vom Lateinischen „lactis“ für Milch und der Endung -ose für Zucker, ist ein in Milch und Milchprodukten enthaltener Zucker. Er gehört zu den Zweifachzuckern (Disacchariden) und besteht aus jeweils einem Molekül Glucose und Galactose. Der Zucker ist, wie der Name schon sagt, in Milch enthalten und macht dort durchschnittlich einen Anteil zwischen 2 und 7 Prozent aus. In natürlicher Form kommt Lactose nur in der Milch von Säugetiere vor und dient vor allem bei Menschen als Energielieferant für Säuglinge. Zudem kommt sie auch in den meisten Milchprodukten vor (siehe Tabelle).

Lactosegehalt ausgewählter Lebensmittel

Lebensmittel Lactosegehalt (g/100g)
Butter 0,6 -0,7
Butterschmalz
Buttermilch 3,5-4,0
Creme fraiche 2,0-3,6
Dickmilch 3,7-5,3
Eiscreme (Milch- und Joghurteis) 5,1-6,9
Frischkäse (10 bis 70 Prozent Fett) 2,0-3,8
Hüttenkäse 2,6
Joghurt 3,7-5,6
Kaffeesahne (10 bis 15 Prozent Fett) 3,8-4,0
Kondensmilch (4 bis 10 Prozent Fett) 9,3-12,5
Kefir 3,5-6,0
Kochkäse 3,2-3,9
Magerquark 4,1
Milch 4,8-5,0
Sahne 2,8-3,6
Schmelzkäse 2,8-6,3
Schnitt-, Hart- und Weichkäse unter 1
Ziegenmilch 4,2

Quelle: DGE-Infothek „Essen und Trinken bei Lactoseintoleranz“

Milchersatzprodukte

Alternativ zu Milch und Milchprodukten stehen bei Veganern Soja und Tofu auf dem Speiseplan. In Deutschland darf Sojamilch nur als Sojadrink deklariert werden, da sich die Bezeichnung Milch nur auf das Erzeugnis beziehen darf, dass durch den Melkvorgang gewonnen wurde.

 

Sojaprodukte enthalten jedoch weniger Calcium als Milcherzeugnisse und werden deshalb mit diesem Mineralstoff angereichert. Manche der Produkte werden zusätzlich auch mit Vitaminen, oft Vitamin B12, angereichert. Auskunft darüber gibt ein Blick auf die Zutatenliste. Die Zusammensetzung der verschiedenen Milchersatzprodukte ist sehr unterschiedlich und unterliegt (bis auf wenige Ausnahmen) keiner Standardisierung. Bei zahlreichen Ersatzprodukten kann der Geschmack demjenigen von Milcherzeugnissen durch die Verwendung von Aromastoffen nahezu angeglichen werden.

 

Milchersatzprodukte enthalten kein Kuhmilcheiweiß und keine Lactose. Sie bieten sich deshalb für Menschen mit Kuhmilchallergien oder Lactoseintoleranz als Alternative an. Durch die zunehmende Verwendung von Sojaprodukten können aber auch Probleme einer Überempfindlichkeit gegenüber Soja auftreten. Kinder beispielsweise, die eine Unverträglichkeit gegenüber Kuhmilcheiweiß zeigen, sind manchmal auch allergisch gegen Soja-Produkte.

Nährstoffverteilung

Empfehlung für die Nährstoffverteilung:

 

55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate

30 Prozent Fett

10 bis 15 Prozent Protein

 

Sekundäre Pflanzenstoffe

Eine Besonderheit der vollwertigen Ernährung durch den hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln, ist die Wirkung der sogenannten sekundären Pflanzenstoffe. Diese Substanzen werden nicht primär in der Pflanze aufgebaut, sondern gelangen sekundär über verschiedene Stoffwechselwege in die Pflanze. Es handelt sich hierbei um Farb-, Aroma-, Geruchs- und Geschmacksstoffe.

 

Sei dienen der Pflanze einerseits als Schutz vor Insekten, Bakterien und Pilzen. Andererseits locken sie aber auch Nützlinge an, um so ihren Samen verbreiten zu können.

 

Die Bedeutung der sekundären Pflanzenstoffe wurde erst vor wenigen Jahren erkannt. Sie galten teilweise noch als gesundheitsschädlich. Heute weiß man es aber besser und die gesundheitsfördernden Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe rücken immer mehr in den Vordergrund. Mit einer gemischten Kost werden täglich circa 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen, die aus 5000 bis 10.000 verschiedenen Substanzen bestehen.

Sekundäre Pflanzenstoffe Vorkommen Funktion Möglicher Gesundheitseffekt
Carotinoide Möhre, Tomate, Paprika, grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl), Grapefruit, Aprikose, Melone, Kürbis Farbstoff (gelb, orange, rot) geringeres Risiko für bestimmte Krebs-, Herz-Kreislauf- und Augenerkrankungen, wirken als Zellschutz, beeinflussen das Immunsystem
Flavonoide Apfel, Birne, Traube, Kirsche, Pflaume, Beerenobst, Zwiebel Farbstoff (gelb, orange, rot) geringeres Risiko für bestimmte Krebs-, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Zellschutz
Grünkohl, Aubergine, schwarzer und grüner Tee Beeinflussung des Immunsystems, Unterdrückung des Wachstums von Bakterien, Pilzen, Virenhemmung der Blutgerinnung
Glucosinolate alle Kohlarten, Rettich, Radieschen, Kresse, Senf scharfer Geruch und Geschmack als chemischer Abwehrstoff gegen Feinde geringes Risiko für bestimmte Krebserkrankungen
Phenolsäuren Kaffee, Tee, Vollkornprodukte, Grünkohl, Weißkohl Abwehrstoffe gegen Feinde geringes Risiko für bestimmte Krebserkrankungen
Phytosterine Nüsse und Pflanzensamen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Soja), Hülsenfrüchte Membranbaustoff, Pflanzenhormone, die ähnlich wie Cholesterol aufgebaut sind Senkung des Cholesterolspiegels
Phytoöstrogene Getreide und Hülsenfrüchte (z. B. Sojabohnen), Leinsamen Pflanzenhormone, die ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen aufgebaut sind Senkung des Risikos für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Zellschutz, Beeinflussung des Immunsystems, Festigung der Knochen und Schutz vor Knochenschwund
Sulfide Zwiebel, Lauch, Knoblauch, Schnittlauch Duft- und Aromastoffe Hemmung des Wachstums von Bakterien, Pilzen, Viren, Beeinflussung der Blutgerinnung, Senkung des Risikos für bestimmte Krebserkrankungen

Quelle: aid-Broschüre „5 am Tag“

Sorbit

Sorbit (auch Sorbitol, Glucitol oder Hexanhexol) zählt zu den Alditolen (Zuckeralkoholen). Natürlicherweise kommt es in verschiedenen Obstsorten wie Birnen, Pflaumen, Äpfeln, Aprikosen, Pfirsichen vor (siehe Tabelle unten). Alle nicht aufgeführten Obstsorten sowie sämtliche Gemüsearten sind sorbitfrei. Zudem ist Sorbit häufig in industriell hergestellten Lebensmitteln (Zusatzstoff E 420) als Zuckeraustauschstoff, Trägerstoff oder Feuchthaltemittel enthalten.

Sorbitgehalt von Obst

Lebensmittel Sorbitgehalt (mg/100 g)
Apfel 514
Aprikose 803
Birne 2170
Erdbeere 33
Heidelbeere 7
Himbeere 10
Nektarine 87
Pfirsich 890
Pflaume 1420
Weintrauben 203

Quelle: DGE

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