Acht Tipps für ein langes Leben |
 |  | Annette Rößler |
 | 18.07.2022 07:00 Uhr |
Sieben bis neun Stunden Schlaf gelten für Erwachsene als Optimum, für Kinder mehr. Es zählt nicht nur der Nachtschlaf, sondern auch Schlafzeiten am Tag. / Foto: Getty Images/Jose Luis Pelaez Inc
Vorbeugen ist besser als nachsorgen beziehungsweise behandeln. Getreu diesem Leitspruch hatte die US-amerikanische Fachgesellschaft American Heart Association (AHA) bereits vor zwölf Jahren Empfehlungen zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erarbeitet. Die Liste mit dem griffigen Titel »Life’s Simple 7« beinhaltete sieben Lebensstilfaktoren, auf die mit Blick auf die kardiovaskuläre Gesundheit besonders zu achten sei. Jetzt wurde die Liste aktualisiert, erfuhr eine Erweiterung und erhielt daher auch einen neuen Namen: »Life’s Essential 8«.
Wie aus der Publikation im Fachjournal »Circulation« hervorgeht, zählt eine Empfehlung zur Schlafdauer jetzt neu zu den Ratschlägen der Experten. Die »Life’s Essential 8« lauten somit:
Um die kardiovaskuläre Gesundheit eines Menschen abzuschätzen, wird jede dieser Einzelkomponenten mit einer Punkteskala von 0 bis 100 bewertet und anschließend der Durchschnitt gebildet. Durchschnittswerte unter 50 zeigen dann einen schlechten Herz-Kreislauf-Gesundheitszustand an, Werte zwischen 50 und 79 einen mittelmäßigen und Werte über 80 einen guten.
Neuere Forschung habe gezeigt, wie wichtig es generell für die Gesundheit sei, ausreichend viel zu schlafen, begründet die AHA die Aufnahme des neuen Kriteriums »Schlaf« in den Katalog. Andere Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes wirkten sich zudem bei Menschen mit gesünderen Schlafmustern weniger stark aus als bei Menschen mit Schlafmangel. Die Empfehlung der AHA lautet, dass Erwachsene im Durchschnitt sieben bis neun Stunden pro Tag schlafen sollten. Für Kinder unter fünf Jahren sieht die Fachgesellschaft zehn bis 16 Stunden pro 24 Stunden als ideal an, für Sechs- bis Zwölfjährige neun bis zwölf Stunden und für 13- bis 18-Jährige acht bis zehn Stunden.
Die AHA betont, dass nicht nur zu wenig Schlaf, sondern auch zu viel ungünstig für die Gesundheit sei. Sie spricht keine gesonderte Empfehlung für ältere Erwachsene aus, obwohl sich die Schlafmuster bei vielen Menschen im Alter ändern und das Schlafbedürfnis sinken kann. Die Spanne von sieben bis neun Stunden scheint aber weit genug, um dem Rechnung zu tragen: Erst vor Kurzem hatte eine im Fachjournal »Nature Aging« veröffentlichte Untersuchung ergeben, dass sieben Stunden Schlaf pro Tag ab dem mittleren bis ins hohe Alter optimal sind.
Überarbeitet wurde die AHA-Empfehlung zur gesunden Ernährung. Generell sollte man sich an der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) orientieren, also viel Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkorn- und fettarme Molkereiprodukte verzehren, auf Natrium(-chlorid, also Kochsalz), rotes und verarbeitetes Fleisch sowie gesüßte Getränke dagegen weitgehend verzichten. DASH-ähnlich ist die MEPA-Diät (Mediterranean Eating Pattern for Americans), eine an die amerikanischen Verhältnisse angepasste Mittelmeerkost, die ebenfalls empfohlen wird.
Auch zum Rauchen hat es ein Update gegeben. Berücksichtigt werden jetzt auch nikotinhaltige E-Zigaretten und Tabakheizsysteme sowie Passivrauchen. Nutzer von E-Zigaretten oder Tabakheizsystemen werden bewertet wie Personen, die das Rauchen vor weniger als einem Jahr aufgegeben haben, nämlich mit 25 von 100 Punkten (aktive Raucher erhalten 0 Punkte). Einen Abzug von 20 Punkten gibt es auch für Kinder und Erwachsene, die mit einem aktiven Raucher im selben Haushalt wohnen.
Weitere Aktualisierungen betreffen die Blutfette und den Blutzucker. Die AHA empfiehlt jetzt, für die Beurteilung der kardiovaskulären Gesundheit das Non-HDL-Cholesterol statt des Gesamtcholesterols heranzuziehen, weil Ersteres auch im nicht nüchternen Zustand und somit einfacher zu messen sei. 100 Punkte gibt es für Non-HDL-Werte unter 130 mg/dl, 0 Punkte für Werte ≥220 mg/dl. Bei der Beurteilung des Blutzuckerwertes soll jetzt optional auch der HbA1c-Wert berücksichtigt werden.
Keine Änderungen gab es bei den Empfehlungen zur körperlichen Aktivität, zum Body-Mass-Index (BMI) und zum Blutdruck. Weiterhin rät die AHA Erwachsenen dazu, sich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat oder 75 Minuten intensiv körperlich zu betätigen. Bei Kindern ab sechs Jahren sollten es 420 Minuten pro Woche sein; für jüngere Kinder gibt es altersangepasste Empfehlungen.
Beim BMI sollten Erwachsene Werte zwischen 18,5 und 24,9 anstreben, wobei für Menschen mit asiatischer und pazifischer Herkunft niedrigere Grenzwerte gelten, weil bei ihnen das Herz-Kreislauf- und Typ-2-Diabetes-Risiko bereits bei einem niedrigeren BMI ansteigt. Der Zielwert beim Blutdruck liegt unverändert bei 120/80 mmHg; Hypertonie beginnt gemäß AHA bei 130 bis 139 mmHg systolisch beziehungsweise 80 bis 89 mmHg diastolisch.
Alle Aktualisierungen finden im Online-Berechnungstool für das kardiovaskuläre Risiko »My Life Check« der AHA Berücksichtigung. In Europa ist stattdessen die Berechnung des kardiovaskulären Zehn-Jahres-Risikos anhand eines Scores der europäischen Fachgesellschaft ESC üblich. Entsprechende Risikorechner sind auf der ESC-Website verlinkt.
