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Ernährung: Den trägen Darm in Schwung bringen

MEDIZIN

 
Ernährung

Den trägen Darm in Schwung bringen

Von Kerstin Pohl

 

Der menschliche Darm muss einiges leisten. Rund 30 Tonnen Nahrung und 50.000 Liter Flüssigkeit verarbeitet der acht Meter lange Verdauungsapparat im Laufe eines Lebens. Wenn er gelegentlich einmal streikt und nicht mehr so will, wie er soll, gibt es einige Tricks, ihn wieder in Schwung zu bringen.

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Obstipation ist kein Problem der heutigen Zeit, schon im Mittelalter und auch im alten Ägypten finden sich bereits entsprechende Beschreibungen der Verdauungsstörung. Seit den 1930er-Jahren änderte sich die Ernährung in den Industriestaaten. Der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ging zurück, während der von Fetten, Eiweiß und raffinierten Kohlenhydraten zunahm. Diese Änderung der Ernährungsgewohnheiten ist einer der Gründe, warum Obstipation heute so häufig auftritt. Circa 30 bis 60 Prozent der Erwachsenen leiden darunter. Dabei sind Frauen doppelt so häufig betroffen wie Männer, vor allem in der Altersgruppe der Über-40-Jährigen. Das ist nicht verwunderlich: Die tägliche Zufuhr der für die Darmtätigkeit wichtigen Ballaststoffe liegt laut Ernährungsbericht 2004 nur bei durchschnittlich 23 g. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) müsste die Ballaststoffaufnahme in Deutschland deshalb deutlich verbessert werden. Der Nationalen Verzehrsstudie II zufolge erreichen 68 Prozent der Männer und 75 Prozent der Frauen die empfohlene Menge von 30 g am Tag nicht.

 

Nicht jede unregelmäßige Verdauung ist aber eine Obstipation. Es gilt: Man muss nicht jeden Tag »müssen«. Drei Stuhlgänge am Tag sind genauso normal wie drei in einer Woche. Diese Schwankung erklärt sich aus den unterschiedlichen Transitzeiten des Darminhaltes, die zwischen 30 und 100 Stunden betragen können. Eine Obstipation liegt vor, wenn der Darm seltener als alle zwei bis drei Tage spontan entleert wird.

 

Die Obstipation kann in verschiedenen Formen auftreten. So spricht man von einer chronischen Form, wenn bereits regelmäßig und häufig zu Abführmitteln gegriffen wird. Die akute Form tritt beispielsweise bei Bettlägerigkeit nach Operation oder auch nach der Einnahme von bestimmten Medikamenten auf. Zu einer Pseudoverstopfung kann es beispielsweise nach einer Fastenkur oder einer Durchfallerkrankung kommen. Der Stuhlgang bleibt aus, weil der Darm gründlich geleert ist und es eine Weile dauert, bis er wieder gefüllt ist.

 

Ursachen klären

 

Die Ursachen einer Obstipation sind vielfältig. Deshalb sollte zunächst ärztlich geklärt werden, ob es sich um eine akute oder chronische Störung handelt und ob die Verstopfung Folge einer Erkrankung ist. So können zum Beispiel Divertikulitis (Entzündung des Dickdarms), Divertikulose (Ausstülpungen des Dickdarms), Reizdarmsyndrom, Multiple Sklerose, Hypothyreose, Hämorrhoiden oder Morbus Parkinson die Darmtätigkeit beeinträchtigen. Eine Verstopfung kann auch durch Bettlägerigkeit, Schwangerschaft oder den Missbrauch von Abführmitteln hervorgerufen werden. Menschen im Rollstuhl sind ebenfalls häufig betroffen.

 

Neben Erkrankungen kann auch ein ungesunder Lebensstil zu Obstipation führen. Hier spielen neben Bewegungsmangel und dem täglichen Stress, eine bewusste Unterdrückung des Defäkationsreizes, wenig Zeit zum Essen, auch die Ernährungsweise eine wichtige Rolle. Hier kommt vor allem den Ballaststoffen eine entscheidende Bedeutung zu, da sie die Darmtätigkeit anregen.

 

Ballaststoffe bewegen den Darm

 

Anders als der Begriff vermuten lässt, handelt es sich bei Ballaststoffen nicht um unnötigen Ballast. Die Nahrungsfasern sind in pflanzlichen Lebensmitteln als Stütz- und Gerüstsubstanzen enthalten. Der Gehalt in Pflanzen schwankt je nach Art, Alter, Bodenbeschaffenheit und auch Klima. Ballaststoffe können im Dünndarm nicht durch körpereigene Verdauungsenzyme abgebaut werden und gelangen deshalb unverdaut in den Dickdarm. Man unterscheidet sie nach ihren physikalischen und chemischen Eigenschaften in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe.

 

Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen Pektine, Guar, Agar-Agar und Carrageene. Sie sind hauptsächlich enthalten in Obst, Gemüse, Hafer und Algen. Diese Quellstoffe dienen den Bakterien im Dickdarm als Nahrung und werden von diesen zersetzt. Dabei entstehen Darmgase und kurzkettige Fettsäuren, die Wasser in den Darm einströmen lassen und so die Stuhlentleerung fördern.

 

Wasserunlösliche Ballaststoffe, dazu gehören Zellulose, Hemizellulose und Lignin, sind in Getreide und Vollkornprodukten enthalten. Sie werden in verschiedenem Maße im Darm von der Darmflora abgebaut und mit dem Stuhl ausgeschieden. Sie haben ein hohes Wasserbindungsvermögen, quellen stark auf und vergrößern damit den Darminhalt. Dabei wird ein Reiz auf die Dickdarmwand ausgeübt und so die Darmtätigkeit angeregt. Der Darminhalt wird schneller transportiert, und die Transitzeit verkürzt.

 

Nicht alle Ballaststoffe wirken gleich auf die Darmtätigkeit. Ballaststoffe aus Getreide zeigen eine bessere Wirksamkeit, da sie von den Darmbakterien weniger angegriffen werden als solche aus Obst und Gemüse. Da die einzelnen Ballaststoffe unterschiedliche Wirkungen entfalten, empfiehlt die DGE sowohl Vollgetreide als auch Obst, Gemüse und Kartoffeln in entsprechenden Mengen zu verzehren (siehe dazu auch Vollwertige Ernährung: So einfach ist das, PZ 10/2009).

 

Eine hohe Ballaststoffaufnahme wirkt sich nicht nur positiv auf den Darm aus. Sie wirkt auch präventiv durch ein verringertes Risiko für Hypercholesterolämie, Übergewicht, Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Weitere Vorteile: Ballaststoffreiche Lebensmittel sind fettarm, sättigen schneller und besser als ballaststoffarme. Dadurch verringert sich auch die tägliche Kalorienzufuhr.

 

Ernährung langsam umstellen

 

Die DGE empfiehlt generell eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g am Tag (siehe Kasten). Diese Menge erhöht sich auf 40 g am Tag, wenn bereits eine chronische Obstipation vorliegt.


Tagesration Ballaststoffe

30 g Ballaststoffe (BS) sind enthalten in:

3 Scheiben Vollkornbrot, 12 g BS

2 Scheiben Weizenmischbrot, 4 g BS

2 bis 3 Kartoffeln, 5 g BS

2 Möhren, 7 g BS

1 Apfelsine, 2 g BS

 

Quelle: DGE-Infothek, Essen und Trinken bei chronischer Verstopfung


Um diese Menge zu erreichen, sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen wie Vollkorn, Leinsamenbrot, Pumpernickel, Vollkornnudeln, Naturreis, Getreideflocken, Beerenobst, Müsli und Backobst gut geeignet (siehe Ballaststofftabelle).


Tabelle: Ballaststoffgehalt verschiedener Lebensmittel je 100 g verzehrsfähiger Anteil

Lebensmittel Ballaststoffgehalt (in g) 
Apfel 
Aprikosen, roh 1,5 
Aprikosen, getrocknet 17,3 
Früchtebrot 14 
Früchtemüsli 7,7 
Grünkohl, roh 4,2 
Gurken, roh 0,5 
Haferflocken, Vollkorn 10 
Himbeere 4,7 
Johannisbeeren, schwarz 6,8 
Johannisbeeren, rot 3,5 
Kleieflocken 18 
Knäckebrot 14 
Pfifferlinge 4,7 
Naturreis 2,2 
Rettich, roh 2,5 
Sojasprossen 2,4 
Steinpilz 
Tomate, roh 
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 
Wassermelone 0,2 
Weißbrot 
Weizenkleie 45,1 
Zucchini 1,1 
Zuckermais, gedämpft 

Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2008/09


Wenn die Kost bisher eher ballaststoffarm war, sollte die Zufuhr der Nahrungsfasern nur langsam erhöht werden. Sonst treten vermehrt Druck- und Vollgefühl, Blähungen und Bauchschmerzen auf. Dabei ist die vermehrte Gasbildung während der ersten Tage ein Zeichen dafür, dass sich der Darm an die veränderte Kost anpasst. Diese Beschwerden legen sich nach einigen Tagen wieder. Wichtig während dieser Umstellung ist, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, damit die Ballaststoffe auch wirken können: Mindestens 1,5 Liter, besser noch 2 Liter, sollten es am Tag sein.

 

Die Ballaststoffzufuhr läst sich erhöhen, indem Schritt für Schritt ballaststoffarme Lebensmittel gegen ballaststoffreiche ausgetauscht werden, zum Beispiel ein Müsli mit Früchten oder Vollkornbrot zum Frühstück statt Toastbrot oder helle Brötchen. Die Kartoffel- und Gemüsebeilage sollte jeden Tag etwas größer, dabei gleichzeitig die Fleisch- und Wurstportionen verkleinert werden (weitere Beispiele: siehe Tabelle).


Tabelle: Austausch von ballaststoffarmen gegen ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffarme Lebensmittel Ballaststoffreiche Lebensmittel 
Weißbrot, Brötchen, Toastbrot Vollkorn-, Leinsamen-, Graham-, Roggenbrot 
Kopfsalat, Tomaten, Gurken Kohlsalate, Zuckermais, Erbsen, Bohnen, Linsen, Rosenkohl, Brokkoli, Sprossen, Keimlinge 
Teigwaren, polierter Reis  Vollkornteigwaren, Naturreis, Vollkorngetreide (zum Beispiel Hirse) 
Pudding, Cremespeisen Frisches Obst, Backobst, Müsli 
Biskuit, Baiser, Waffeln, Kekse, Kuchen, Torten Vollkornkekse, Vollkornzwieback, Früchtebrot, Kuchen aus Vollgetreide 

Quelle: DGE-Infothek, Essen und Trinken bei chronischer Verstopfung


Eine Hilfe gibt auch die »5-am-Tag-Regel« der DGE: Pro Tag sollten möglichst fünf Portionen Obst und Gemüse, die der Jahreszeit entsprechen, verzehrt werden. Dabei sollte abwechselnd Blatt-, Wurzel- und Knollengemüse und Hülsenfrüchte auf den Teller kommen, ein Teil davon roh.

 

Wenn bei einer chronischen Obstipation bereits regelmäßig Abführmittel eingenommen werden, sollten diese nicht sofort abgesetzt werden. Stattdessen sollten sie parallel zu einer Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost weiterhin eingenommen, aber dabei langsam die Dosis reduziert werden.

 

Natürliche Hilfen

 

Die von der DGE empfohlene Menge von 30 g Ballaststoffen am Tag wird oft nicht erreicht, vor allem nicht von Senioren, die nur kleine Portionen verzehren und häufig unter Kauproblemen leiden. Um auf das Tagespensum zu kommen und den trägen Darm anzuregen, kann es helfen, zusätzlich Getreidekleie zu sich zu nehmen. Insgesamt können vier bis sechs Esslöffel grobflockige Kleie auf drei Portionen am Tag verteilt werden. Die Getreidekleie kann pur oder gemischt beispielsweise mit Milch, Joghurt, Obst- oder Gemüsesäften und Suppen gegessen werden. Möglich ist aber auch ein Untermischen in Hackfleischgerichten, Eintöpfen und Gebäck. Sechs Esslöffel Weizenkleie liefern schon etwa die halbe Tagesration an Ballaststoffen.

 

Aber Vorsicht: Getreidekleie kann bis zu einem Vier- bis Fünffachen ihres Eigengewichtes an Wasser binden. Deshalb sollte bei ihrer Verwendung immer genügend getrunken werden, da sich sonst ein Kleiepropf bilden kann, der eine Darmpassage verhindert. Als Faustregel gilt deshalb, pro Esslöffel Kleie sollte ein Glas (200 ml) Flüssigkeit getrunken werden. Ungünstiger als Getreidekleie sind Kleietabletten, da bei ihrer Herstellung die Kleie fein vermahlen und gepresst, und so die Quellfähigkeit vermindert wird.

 

Ein anderes erprobtes Mittel bei einer Obstipation ist Lactulose. Dieses synthethische Disaccharid kann im Dünndarm nicht abgebaut werden. Lactulose fördert die Wasserbindung im Darm und das optimale Wachstum der Darmbakterien. Sie kann ebenso wie Getreidekleie Speisen zugefügt werden. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass sie, anders als Laxanzien, nicht zur Gewöhnung führt.

 

Günstig auf die Verdauung wirken sich auch milchsäurehaltige Lebensmittel wie Buttermilch, Jogurt oder auch milchsäurevergorenes Sauerkraut aus. Auch die Einnahme von Milchzucker kann die Darmtätigkeit anregen. Dazu sollte das leicht süßliche Pulver in Kaffee, Tee oder Obstsaft eingerührt werden. Das Pulver kann auch unter Joghurt, Müslis und Quarkspeisen gemischt werden. Gut wirksam ist der Milchzucker, wenn die erste Portion bereits morgens vor dem Frühstück aufgenommen wird. Bei Obstipation haben sich zwei bis vier Esslöffel Lactose pro Tag bewährt.

 

Der Vorteil dieser diätetischen Hilfen liegt darin, dass sie dauerhaft ohne Nebenwirkungen eingesetzt werden können. Bei richtiger Dosierung ist ihre Verwendung unbedenklich und kann so dem Missbrauch von Laxanzien vorbeugen. Bevor zu Laxanzien gegriffen wird, sollten erst einmal diätetische Maßnahmen ergriffen werden (siehe Kasten).


Schnelle Hilfe bei Obstpation

morgens nüchtern ein Glas Wasser oder Saft trinken oder eingeweichtes Trockenobst (Pflaumen oder Feigen) zusammen mit dem Einweichwasser essen
Milchsäurehaltige Lebensmittel (Buttermilch, Joghurt, Kefir) oder Sauerkraut oder ein Glas Sauerkrautsaft verzehren
Milchzucker in Joghurt oder Müsli einrühren
Darmmassage: Bauchdecke mit kleinen, kreisförmigen Bewegungen mit sanftem Druck im Uhrzeigersinn massieren
regelmäßige Bewegung

Erst wenn diese keinen Erfolg zeigen, sollte nach Beratung durch Arzt oder Apotheker zu Abführmitteln gegriffen werden. Da sie oft beträchtliche Nebenwirkungen aufweisen, sollten sie nur überlegt eingesetzt werden. Bei einer regelmäßigen Einnahme ist Vorsicht geboten, da sie zu einem hohen Wasserverlust führen. Auch Mineralstoffe wie Natrium und Kalium werden vermehrt ausgeschieden. Bei hohen Kaliumverlusten kann dies sogar zu lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen führen. Zudem gewöhnt sich der Darm bei einer regelmäßigen Einnahme an die Substanzen, was die Obstipation noch verstärkt. Viele Abführmittel reizen die Darmschleimhaut. Das Absetzen von Abführmitteln sollte langsam, ausschleichend erfolgen. Es kann Wochen oder sogar Monate dauern, bis der Darm wieder normal arbeitet.


Serie Ernährung

Dieser Artikel ist Teil der Serie Ernährung. Die nächste Folge zum Thema »Darmerkrankungen« erscheint in PZ 38 und ist bereits am Montag, dem 14. September, online verfügbar unter »Zum Thema«.


Literatur

DGE-Beratungsstandards, 5. Update (2008)
D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2008)
Biesalski, H.-K., Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag (2004)
DGE-Infothek: Essen und Trinken bei chronischer Verstopfung (2006)
Die große Nährwert-Kalorien-Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag (2008)

Buch-Empfehlungen

Unsere Autorinnen und Autoren haben eine Literaturliste mit empfehlenswerten Büchern zum Thema Ernährung zusammengestellt:

 

Ernährung allgemein

Hans-Konrad Biesalski u. a., Ernährungsmedizin (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski und Peter Grimm, Taschenatlas der Ernährung (2007), Thieme Verlag

 

Kalorien/Vitamine

DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa u. a., Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2008/2009, Gräfe und Unzer Verlag (2008)
Nestlé Deutschland, Kalorien mundgerecht (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler u. a., Vitamin-Lexikon (2007), Komet-Verlag

 

Gewichtsreduktion

Alfred Wirth, Adipositas: Ätiologie, Folgekrankheiten, Diagnostik, Therapie, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch und andere, Adipositas bei Kindern und Jugendlichen: Grundlagen und Klinik (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Abnehmen ab 50 (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Abnehmen und schlank bleiben (2002), Govi-Verlag

 

Diabetes mellitus

A. Liebl und E. Martin, Diabetes mellitus Typ 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes heute, mehr Sicherheit und Freiheit (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes-Wissen von A bis Z (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, Gut leben mit Diabetes Typ 2 (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Das große Trias-Handbuch für Diabetiker (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Diabetes, Stiftung Warentest (2001)

 

Allergien/Intoleranzen

Andrea Betz-Hiller, Zöliakie. Mehr wissen, besser verstehen (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Fructose-Intoleranz (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Lactose-Intoleranz (2005), Ehrenwirth Verlag

 

Cholesterin

C. Eckert-Lill, Kampf dem Cholesterin (2003), Govi-Verlag

 

Hypertonie

M. Conradt, Blutdruck senken, der richtige Weg (2004), Govi-Verlag

 

 

Weitere Informationen finden Sie unter www.govi.de.



Links zum Thema Ernährung


Weitere Themen im Ressort Medizin...

Beitrag erschienen in Ausgabe 36/2009

 

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