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Gewichtsreduktion: Sinn und Unsinn von Diäten

MEDIZIN

 
Gewichtsreduktion

Sinn und Unsinn von Diäten

Von Kerstin Pohl

 

Abnehmen im Schlaf, fünf Kilo in zwei Tagen, essen so viel man will und trotzdem abnehmen - viele Diäten versprechen schnelle Erfolge bei einer Gewichtsreduktion. Leider können sie solche Versprechen nicht halten, denn Abnehmen verlangt Geduld und Disziplin.

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Ein Blick auf die aktuelle Bestsellerliste der Ratgeber zeigt: Diäten sind nach wie vor ein aktuelles Thema. So stehen unter den zehn bestverkauften Ratgebern allein sechs Bücher, die sich mit dem Thema Abnehmen beschäftigen. Dabei versprechen viele Diäten dasselbe: eine schnelle und problemlose Gewichtsreduktion. Im Alltag sieht das anders aus. Eine Crash-Diät, die über einige Tage durchgeführt wird, kann zwar das Gewicht reduzieren, ist aber als Dauerkost meistens ungeeignet. Das Ergebnis: man nimmt nach Ende der Diät oft noch schneller zu und wiegt mehr als vor der Diät, der sogenannte Jo-Jo-Effekt tritt ein.

 

Diesen Effekt verdanken wir unseren Vorfahren. Als Jäger und Sammler war ihre Ernährung nicht immer gesichert, und so lernte der menschliche Organismus, Energie für Hungerzeiten einzusparen. Bei einer Reduktionskost passt sich der Organismus deshalb an die verminderte Energiezufuhr an und schaltet in den »Hungerstoffwechsel« um. Er setzt dabei zunächst die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln frei und wandelt sie in Glucose für die Organe um, die vorwiegend Glucose zur Energiegewinnung benötigen, wie Gehirn- und Nervenzellen. Da die Glykogenvorräte aber schnell erschöpft sind, baut der Körper nach und nach Fett und Proteine (Muskelmasse) ab. Da die Muskeln aber permanent Energie benötigen, auch in Ruhephasen, sinkt bei einer Reduktion der Muskelmasse auch der Grundumsatz (siehe dazu Energiebedarf: So viel braucht der Mensch, PZ 06/2009). Mit dem Grundumsatz sinkt auch der Kalorienbedarf. Bei einer Gewichtsabnahme von 10 Kilogramm reduziert er sich um 300 bis 500 Kilokalorien am Tag.

 

Wird nach einer Diät genauso weiter gegessen wie vor der Diät, lagert der Organismus so schnell und so viel wie möglich an Energie ein, und das Körpergewicht nimmt wieder zu. Dieser Jo-Jo-Effekt tritt nach jeder Diät auf. Nur je nach Diätform fällt er unterschiedlich stark aus. Um diesen Effekt und auch gesundheitliche Störungen zu minimieren, ist eine Gewichtsabnahme von maximal ein bis zwei Kilogramm pro Monat empfehlenswert.

 

Fettdepots zu verlieren, ist sehr schwierig: Um ein Kilo Körperfettgewebe abzubauen, muss der Körper 7000 Kilokalorien einsparen. Da der tägliche Energiebedarf aber, abhängig von Alter und Geschlecht, zwischen 1800 und 2500 Kilokalorien (Frauen) beziehungsweise 2300 bis 3100 (Männer) Kilokalorien liegt, ist klar, warum übertriebene Diätversprechungen nicht gehalten werden können. Vielmehr sind Geduld und Ausdauer gefragt. Zwar verliert der Körper tatsächlich in den ersten beiden Tagen sehr schnell an Gewicht, beispielsweise beim Heil- oder Saftfasten, das sind aber keinesfalls Fettpolster, die abgebaut werden, sondern lediglich Wasser, das ausgeschieden wird.

 

Optimales Gewicht ermitteln

 

Generell wird heute mit einer Diät kein früher oft propagiertes Idealgewicht mehr angestrebt, sondern ein wünschenswertes Körpergewicht. Dieses Gewicht ist definiert als das mit der niedrigsten Sterblichkeitsrate und der größten Lebenserwartung. Ermittelt wird das optimale Körpergewicht mithilfe des Body-Mass-Index (BMI). Er berechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch das Quadrat der Körpergröße. Der BMI ist ein Orientierungsmaß für die Körperfülle, korreliert gut mit dem Körperfettgehalt und bietet statt eines starren Wertes eine Gewichtsspanne an.

 

Idealerweise sollte der BMI zwischen 19 und 24 betragen. So liegt beispielsweise eine Person mit einer Körpergröße von 1,70 m und einem Gewicht zwischen 54 und 68 Kilogramm in diesem Bereich und somit völlig in der Norm. Bei einem BMI von 25 bis 30 spricht man von einer Präadipositas. Die Diagnose Adipositas wird gestellt, wenn der BMI den Wert 30 überschreitet. Adipositas ist nicht nur in Deutschland, sondern auch europaweit zu einem zentralen Gesundheitsproblem geworden. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) waren 2005 weltweit circa 1,6 Milliarden Menschen über 15 Jahre übergewichtig und davon circa 0,4 Milliarden adipös. Deshalb spricht die WHO inzwischen sogar von einer globalen Adipositasepidemie.

 

Zu Übergewicht kommt es, wenn langfristig die Energiezufuhr höher ist als der Bedarf. So genügt es beispielsweise, täglich 200 Kilokalorien über dem normalen Energiebedarf (das entspricht einem Eis oder einem Pudding) zu sich zu nehmen, um in einem Jahr fast 10,5 Kilogramm und damit auch ein bis zwei Kleidergrößen mehr zuzunehmen. Über die Jahre kann das zu deutlichem Übergewicht führen.

 

Gründe fürs Abnehmen

 

Die Gründe fürs Abnehmen sind vielfältig. Sie können kosmetisch bedingt sein, weil man einem von den Medien vorgegebenen Schönheitsideal entsprechen möchte. Oder es können medizinische Gründe für eine Diät vorliegen, wenn erste gesundheitliche Probleme auftreten oder auftreten könnten. Egal, was den Wunsch nach einer schlankeren Figur auslöst, generell gilt, dass die Gewichtsabnahme langsam angegangen werden sollte, wenn nötig mithilfe eines Arztes (ab einem BMI von 30) oder einer Ernährungsfachkraft.


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Wichtig ist dabei, dass ein Programm gewählt werden sollte, das einem persönlich entgegenkommt. So ist es beispielsweise wenig sinnvoll, eine Diät zu wählen, bei der man tagelang nur eine bestimmte Obst- oder Gemüsesorte essen oder nur Lebensmittel verzehren darf, die rot sind. Generell gilt: Bei einer Diät sollte die Ernährung trotz der Kalorienreduktion immer so ausgewogen sein, dass der Körper alle notwenigen Nährstoffe erhält. Die Energiezufuhr sollte deshalb bei langfristigen Diäten nicht unter 1200 Kilokalorien täglich liegen, um die Kost nicht zu einseitig zu gestalten und keine Nährstoffdefizite entstehen zu lassen. Zudem nimmt die Compliance ab, wenn die Kost zu eintönig ist.

 

In den ersten Tagen einer Diät wird durch Verlust an Köperwasser und Abbau von Muskeleiweiß schnell Gewicht verloren, danach geht es aber deutlich langsamer. Deshalb ist es sinnvoll, eine »Etappenplanung« zu machen und viele kleine Zwischenziele einzuplanen, um sich nicht unnötig unter Druck zu setzen. Zunächst sollte ein »Etappengewicht« für drei Monate geplant werden. Wenn dieses erreicht ist, sollte das Gewicht erst einmal vier bis sechs Wochen gehalten werden, bevor es weiter reduziert wird. Ein Vierteljahr später sollte dieses Gewicht wieder erst einmal eine Zeit lang gehalten werden, bevor es weitergeht. Auf diese Weise ist eine Gewichtsreduktion von sechs bis zehn Kilogramm pro Jahr möglich. Auch wenn das nicht so spektakulär klingt, ist das Halten dieses Gewichtes dafür leichter möglich. Eine schnellere Abnahme ist nicht sinnvoll, da der Körper dann nicht nur die Körperfettmasse abbaut, sondern auch Muskelmasse.

 

Der Gewichtsabnahme sind aber Grenzen gesetzt. Nach der Abnahme von circa 10 Prozent des ursprünglichen Körpergewichtes ist oftmals ein Stand erreicht, bei dem das Gewicht nicht weiter heruntergeht. Der Organismus schaltet dann auf Sparflamme. Statt weiter abnehmen zu wollen, ist es dann besser, das aktuelle Gewicht zu halten und es zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal zu versuchen, falls nötig mithilfe von Ernährungsfachkräften.

 

Diäten, die mehr als 10 Prozent dauerhaften Gewichtsverlust ohne entsprechendes Programm versprechen, sind kritisch zu beurteilen. Solche Crash-, Blitz- oder Kurzzeitdiäten sind sehr rigide, die Ernährung ist einseitig und monoton und die Nährstoffzufuhr zu gering. Heißhungerattacken treten auf und können schlimmstenfalls sogar zu Essstörungen wie Bulimie führen.

 

Diäten im Vergleich

 

Diäten haben verschiedene Ansätze. Einige befürworten eine erhöhte Eiweiß- und Fettzufuhr, hingegen eine niedrige Zufuhr an Kohlenhydraten. Andere hingegen basieren auf einem hohen Kohlenhydratanteil. Das Ziel ist aber immer das gleiche: die Kalorienzufuhr liegt unter dem Bedarf und soll somit zur Gewichtsreduktion führen.

 

Dabei kann ein Trick genutzt werden: Je größer das Volumen der Nahrung, desto stärker auch der Sättigungseffekt. Das heißt, nicht der Kalorien- oder Fettgehalt der Nahrung machen satt. Wenn der Magen gefüllt ist und die Magenwand sich dehnt, tritt das Gefühl der Sättigung ein. Dies kann auch durch Salat oder Suppe erreicht werden. Ob man sich langfristig satt fühlt, entscheidet sich dagegen durch die Nahrungszusammensetzung. Hier gibt es eine Sättigungshierarchie: Eiweiß sättigt besonders lang anhaltend, komplexe Kohlenhydrate hingegen schnell und das Schlusslicht bilden die Fette. Das nutzen Diäten, die einen hohen Anteil an Eiweiß in den täglichen Speiseplan einbauen.

 

Ob jetzt Low-Carb oder Low-Fat: Eine Gewichtsreduktion ist mit jeder Kostform möglich, solange die Energiezufuhr unter dem Energiebedarf liegt. Wichtig ist, dass die Diät langsam ansetzt, das Ernährungsverhalten analysiert und modifiziert und sich vor allem leicht im Alltag umsetzen lässt. Eine Studie an mehr als 800 adipösen US-Amerikanern bewies kürzlich (siehe dazu Zusammensetzung von Diäten ist nebensächlich, PZ 10/2009), dass für eine Gewichtsreduktion somit die negative Energiebilanz, und nicht die Nährstoffrelation entscheidend ist. Die Probanden wurden in vier Gruppen eingeteilt, deren Kost unterschiedliche Anteile an Fett, Protein und Kohlenhydrate enthielt. Nach zwei Jahren hatten alle Probanden unabhängig von der Diätform im Schnitt vier Kilogramm abgenommen.

 

Low-Fat

 

Ein Diät-Ansatz ist die Low-Fat-Methode. Die Fettzufuhr wird hierbei auf 60 g am Tag begrenzt, sie sollte weniger als 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Der Anteil an komplexen Kohlenhydraten ist beliebig hoch. Durch den erhöhten Konsum von Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse und auch Obst werden reichlich Ballaststoffe aufgenommen. Insgesamt führt dies zu einem Energiedefizit von circa 350 Kalorien am Tag. Die Durchführung ist einfach und unkompliziert. Wichtig ist es, sich mit dem Fettgehalt verschiedener Lebensmittel und vor allem den »versteckten Fetten« vertraut zu machen und alternativ fettarme Produkte in den Speiseplan einzubauen.

 

Low-Carb

 

In den letzten Jahren sind sogenannte Low-Carb-Diäten zur Gewichtsreduktion vermehrt eingesetzt worden. Diese Kost zeichnet sich durch einen geringen Anteil an Kohlenhydraten aus. Die Zufuhr sollte weniger als 100 g Kohlenhydrate am Tag beziehungsweise unter 20 Prozent der Energiezufuhr ausmachen. 55 bis 60 Prozent stammt aus der Fettzufuhr, der Rest aus Eiweiß. Die Kost enthält einen hohen Anteil an tierischen Produkten (Milch, Eier, Fisch), dafür einen geringen Anteil an Obst. Gemüse ist erlaubt. Die Low-Carb-Diäten sind kurzfristig zu einer relativ schnellen Gewichtsreduktion geeignet. Ob sie aber auch das neue Gewicht langfristig stabilisieren können, ist noch fraglich, da die Compliance mit der Zeit abnimmt.


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Proteinreiche Kost

 

Der Proteingehalt dieser Diät ist mit 25 bis 30 Prozent sehr hoch, dafür ist die Kost aber fett- und kohlenhydratarm. Durch den hohen Proteingehalt tritt eine lang anhaltende Sättigung ein. Die Muskelmasse nimmt im Gegensatz zu anderen Diäten kaum ab, sodass auch die körperliche Leistungsfähigkeit nicht beeinflusst wird. Da Fette und Kohlenhydrate nur in geringen Mengen verzehrt werden, ist die Energiezufuhr zudem gering.

 

Formula-Diäten

 

Diese industriell gefertigten Präparate haben einen konstanten Energie- und Nährstoffgehalt. Laut EG-Richtlinie (96/8/EG) sind Mindestgehalte an Vitaminen und Mineralstoffen vorgeschrieben und ihr Energiegehalt muss mindestens 800 Kilokalorien oder maximal 1200 Kilokalorien betragen. Sie sichern so den Grundbedarf an Nährstoffen. Formula-Diäten können als komplette Tagesration konsumiert werden (maximal bis zu drei Monate) oder täglich ein bis zwei Hauptmahlzeiten ersetzen. Bei entsprechender Indikation und unter ärztlicher Aufsicht sind so Gewichtsabnahmen von zwei bis drei Kilogramm pro Woche möglich. Als Dauerkost sind Formula-Diäten nicht geeignet, da die Compliance sehr gering ist. Sie sind als Diätform laut DGE nicht zu empfehlen, da sie keine Veränderung des Ernährungsverhaltens bewirken. Sie können aber den Einstieg in eine anschließende Reduktionskost erleichtern.


Analyse des Essverhaltens

Fragebögen zur Analyse des eigenen Essverhaltens sind zu finden unter:

www.ernaehrung.de (unter »Serviceleistungen«: Essverhaltens-Check)
www.netdoktor.at, Teste Dich selbst, Fragebogen zum Essverhalten: »Essstörungen, ja oder nein?«

Ergebnisse der Diogenes-Studie

 

Ziel der Diogenes-Interventionsstudie war es, die bestmöglichen Ernährungsempfehlungen zu erstellen. Dafür haben unter anderem Wissenschaftler des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE) untersucht, welche Ernährungsfaktoren für eine Gewichtszunahme eine Rolle spielen. Teilgenommen haben an dieser bisher größten europä-ischen Interventionsstudie mehr als 90 Familien aus Deutschland und über 500 Familien aus sieben anderen Ländern. Alle Teilnehmer mussten zuerst Gewicht verlieren und dann eine bestimmte Diät einhalten. Zur Auswahl standen fünf Kostformen mit unterschiedlichen Nährstoffrelationen. Erste Ergebnisse, die Anfang Mai diesen Jahres auf dem European Congress of Obesity veröffentlicht wurden, zeigten, dass die Studienteilnehmer weniger an Gewicht wieder zulegten, wenn sie den Proteinanteil ihrer Nahrung erhöhten. Dagegen bot der Verzehr einer Diät mit niedrigem Glykämischen Index keine weiteren Vorteile. Der Glykämische Index ist ein Maß für die Blutzuckererhöhung, die durch kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel ausgelöst wird. Je größer dieser Wert, desto größer auch die Insulinausschüttung und desto stärker wird die Fettverbrennung gebremst. Verschiedene Diätformen basieren darauf, Lebensmittel mit niedrigem GI auszuwählen. Dieser Ansatz scheint der Diogenes-Studie zufolge aber nicht sinnvoll. Besser wäre es, den Proteinanteil zu erhöhen.

 

Abnehmen beginnt im Kopf

 

Viele Diäten basieren auf dem Diätprinzip moderater Fettanteil, ausgesuchte Nahrungsmittel und weniger Kalorien. Genau dieses Prinzip entspricht den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie empfiehlt eine fettarme, energiereduzierte, kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Ernährung, wobei der Energiegehalt nicht unter 1200 Kilokalorien pro Tag liegen soll. Die Nährstoffrelation sieht dabei folgendermaßen aus: 15 bis 20 Prozent Eiweiß, 25 bis 30 Prozent Fett und 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate.

 

Aber in erster Linie beginnt Abnehmen im Kopf. Ganz wichtig sind eine Analyse und langfristige Änderung des Ess- und Trinkverhaltens und vor allem auch Geduld. Man sollte von vornherein einen längeren Zeitraum für die Gewichtsreduktion einplanen. Nur so kann man sicher sein, das Gewicht langsam, aber sicher zu reduzieren und auch halten zu können, ohne dabei in alte Ernährungsfehler zurückzufallen.


Serie Ernährung

Dieser Artikel ist Teil der Serie Ernährung. Die nächste Folge zum Thema »Ernährung bei Diabetes« erscheint in PZ 28 und ist bereits am Montag, dem 6. Juli, online verfügbar unter »Zum Thema«.


Literatur

Biesalski, H.-K., Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag Stuttgart (2004)
Wirth, A., Adipositas, Ätiologie, Folgekrankheiten, Diagnostik, Therapie, Springer Verlag (2008)
aid-Broschüre, Mein Weg zum Wohlfühlgewicht (2007)
Ellrott, T., Pudel, V., Kohlenhydratarme Diäten (Low-Carb) zur Gewichtsreduktion (Ernährungsumschau, 2/2005)
Ballwieser, D. A., Abnehmen kann jeder, Knaur Verlag (2007)
DGE, Ernährungsbericht 2008
DGE-Beratungsstandards (5. Update 2008)

Buch-Empfehlungen

Unsere Autorinnen und Autoren haben eine Literaturliste mit empfehlenswerten Büchern zum Thema Ernährung zusammengestellt:

 

Ernährung allgemein

Hans-Konrad Biesalski u. a., Ernährungsmedizin (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski und Peter Grimm, Taschenatlas der Ernährung (2007), Thieme Verlag

 

Kalorien/Vitamine

DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa u. a., Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2008/2009, Gräfe und Unzer Verlag (2008)
Nestlé Deutschland, Kalorien mundgerecht (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler u. a., Vitamin-Lexikon (2007), Komet-Verlag

 

Gewichtsreduktion

Alfred Wirth, Adipositas: Ätiologie, Folgekrankheiten, Diagnostik, Therapie, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch und andere, Adipositas bei Kindern und Jugendlichen: Grundlagen und Klinik (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Abnehmen ab 50 (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Abnehmen und schlank bleiben (2002), Govi-Verlag

 

Diabetes mellitus

A. Liebl und E. Martin, Diabetes mellitus Typ 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes heute, mehr Sicherheit und Freiheit (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes-Wissen von A bis Z (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, Gut leben mit Diabetes Typ 2 (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Das große Trias-Handbuch für Diabetiker (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Diabetes, Stiftung Warentest (2001)

 

Allergien/Intoleranzen

Andrea Betz-Hiller, Zöliakie. Mehr wissen, besser verstehen (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Fructose-Intoleranz (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Lactose-Intoleranz (2005), Ehrenwirth Verlag

 

Cholesterin

C. Eckert-Lill, Kampf dem Cholesterin (2003), Govi-Verlag

 

Hypertonie

M. Conradt, Blutdruck senken, der richtige Weg (2004), Govi-Verlag

 

 

Weitere Informationen finden Sie unter www.govi.de.



Links zum Thema Ernährung


Weitere Themen im Ressort Medizin...

Beitrag erschienen in Ausgabe 26/2009

 

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